Co sadzicie o tym FBW ?

O mnie : cwicze 2 miesiace, mam lekka nadwage i w tej chwili glownym celem jest jej zredukowanie. W dni bez silowni bede cwiczyl HIIT. Niedziele wolne. Silownia 3 razy w tygodniu.

Plan :
Uda : wypychanie ciezaru na maszynie 3s
Klatka : wyciskanie na plaskiej 3s
Grzbiet: przyciagnia wyciagu do brzucha siedzac (to sie chyba nazywa wioslowanie ale nie jestem pewien, chodzi o to, ze siedzimy na maszynie i przyciagamy wyciag do brzucha) 3s
Łydki : wspiecia na palcach stojac na maszynie 3s
Biceps : uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3s
Triceps: prostowanie ramion na wyciagu stojac
Naramienne : Unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3s
Brzuch : co tydzien cos innego 3s
skosne brzucha : 2 serie na maszynie siedziac

Teraz kilka pytan :
-czy ten plan ma sens ?
-jak duzo powtorzen powinienem robic ? 12-15 bedzie ok ? (zwiekszenie obciazenia jesli uda sie zrobic 3x15)
-czy nie obciazam niczego za bardzo (albo czy nie zapomnialem o cwiczeniu czegos waznego) ?
-inne uwagi ? :)

Pozdrawiam :)

Uda : przysiady 3s
Klatka : wyciskanie na plaskiej 3s
Grzbiet: wioslowanie w opadzie 3s
Naramienne : wyciskanie stojac z klatki 2s
Biceps : uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 2s
Triceps: prostowanie ramion na wyciagu stojac 2 s
Łydki : wspiecia na palcach stojac na maszynie 2s

moznaby tez zrobic:
uda - 3 s
podciaganie/wyciag pionowy - 2 s
plaska - 3 s
wioslowanie w opadzie - 2 s
.
.
.

co do brzucha -wybierz jakies cwiczenie na dol brzucha (na poczatku treningu brzucha) -np. unoszenie nog w zwisie czy na rzymskim krzesle, potem na gore - np. spiecia, a potem ew. na skosne - po 1 serii kazdego, ale przykladajac sie i pilnujac techniki powinno wystarczyc. ze skosnymi uwaga bo ladnie wygladaja przy niskim poziomie tluszczu, ale ogolnie poszerzaja talie -wiec typowo masowe cwicznia jak sklony w bok ze sztangielka raczej nie dla Ciebie.


a w ogole - probowales/myslales o HST?




Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-09-25 00:55:54

Tak, masz racje co do tych 2 serii na mniejsze partie. Wlasnie troche poczytalem i chcialem to poprawic. Do klatki/grzbietu/ud dodam tez jedna rozgrzewkową.

Co do grzbietu, to wioslowanie w opadzie bedzie duzo lepsze od tego co zaproponowalem ? Nie wiem czy na moim poziomie bede w stanie zrobic wioslowanie w opadzie poprawnie techniczne. Co o tym sadzisz ?

Co do naramiennych, dlaczego polecasz wyciskanie stojac z klatki zamiast podnoszenia sztangi wzdluz tulowia ? Z ciekawosci pytam.

Co do HST, to sporo o tym czytam i sie doksztalcam. Na pewno sprobuje w przyszlosci. Na razie chce sobie troche poeksperymentowac z dlugosciami przerw/ilsocia powtorzen i zobaczyc czy to bedzie przynosilo efekty (pewnie bedzie, bo jestem poczatukjacy). Na pewno sprobuje HST jak sie zatrzymam :)

jesli chodzi o rozgrzewke, rob tyle serii zeby byc dobrze przygotowanym do serii wlasciwych - nawet jesli to bedie kilka serii.

w sumie mozesz robic tez plecy na wyciagu.

wyciskanie ponad glowe jest najbardziej podstwowym cwiczeniem na barki, o naturalnym torze ruchu, natomiast podciagane wzdluz tulowia jest kontuzjogenne.

Ok, rozumiem. Dzieki za pomoc. Dam Ci soga jak tylko wykupie abonament :)

W zasadzie ten moj trening bedzie spelnial wiekszosc zasad HST. Bedzie full body na kazdym treningu. Bedzie progresja i jest duzo podstawowych cwiczen. Na razie tylko nie chce sie bawic w mierzenie tych wszystkich maksow. Na pewno sprobuje tego w przyszlosci.

Jeszcze jedna uwaga o HST. Nim wiecej czytam tym bardziej sie przekonuje, ze to dobre nawet dla poczatkujacych. Duzym problemem bylolby u mnie zaplanowanie progresjii (bo cwicze na malych ciezarach i kazde zwiekszenie obciazenia jest bardzo znaczne). Czytalem artykul o mozliwosciach zamiany standardowego 15-10-5 i standardowej progresji (tutaj : http://www.bodybuilding.com/fun/hst1.htm i jeszcze jeden, niestety nie pamietam linka) i wydaje mi sie, ze jesli sprobuje po prostu zmniejszenia ilosci serii przy zwiekszonym obciazeniu co 2 tygodnie (+ starac sie zrobic wiecej powtorzen o 1 w kazdej serii co trening lub minimalnie zwiekszyc obciazenie) to powinno byc ok.
W kazdym razie bardzo sie ciesze , ze trening calego ciala jest mozliwy, bo przyjemniej mi sie chodzi na silownie gdy go robie, a po 3 dniach splitu (rozpisanego przez instuktora) zupelnie opuscila mnie radosc cwiczenia.

Pozdrawiam :)