Zapotrzebowanie na kcal, problem z wzorem TDEE

Witam
Niedlugo wracam do cwiczen, i jak to bywa na poczatku wzialem sie za ukladanie diety, i juz na samym poczatku przy liczeniu zapotrzebowan na kcal trafilem na trudnosci

A mianowicie: liczac podstawowym wzorem (czyli waga x 24 i wspolczynnik aktywnosci (1,25 dalem) wyszlo mi 2040 kcal (waga 68 kg, wzrost 187cm)


a liczac wzorem z tego postu https://www.sfd.pl/temat276436/ (TDEE wyszlo mi 2829 kcal)

jak liczylem:

waga: 68 kg
wzrost: 187 cm

przewidywana ilosc treningow silowych w tygodniu: 3 (czas trwania 60 minut)
ilosc aerobow/hiita: hiit 2 razy w tygodniu po 5 minut na poczatek


- BMR: 679,32 + 1168,75 - 98,4 + 5 = 1754

- TEA: 420 (trening siłowy) (7 kcal na minute bo trening act czyli malo intensywny)

- EPOC: 90 ( po treningu siłowym) (około 5-6 % z calkowitego zapotrzebowania)

- TEA: 30 (5 minut hiita)

- EPOC: 35 (po hiicie srednia intensywnosc)

- TEF: 140 (około 7 % z TDEE)

- NEAT: 700 kcal (ektomorfik)

obliczalem potem jak w podanych punktach, jesli trzeba moge napisac po kroku co robilem


I ostatecznie moje pytania:

1. Nie wyszla mi czasem za duza ilosc kcal ?

2. Jakie zapotrzebowanie dac na dzien nie treningowy ? odjac kcal od TEA i EPOC ? ale wtedy tez zmniejszy sie TEF bo mniejsza ilosc pozywienia


Z góry dzieki za pomoc

btw. za głupie dopiski czestuje bananem lub banem

jaki właściwie masz cel treningowy?
Bo chyba nie za bardzo przy tej wadze masz się z czego redukować

aeroby + interwały -> w jakim celu je stosujesz?

Zapotrzebowanie jest ok na dzień w którym masz dużo aktywności wg tego co piszesz

Moim zdaniem powinieneś zastanowić się nad sensownością aerobów i interwałów w sytuacji oczywistej niedowagi... i zrezygnować z nich oraz zjechać nieco z kalorycznością diety i nastawić się na przyrost wagi.

Chyba że mnie oświecisz co do celowości tego całego cardio activity.

Cel to powrot do treningow, na poczatku zgubienie troche fatu i wody, przy jednoczesnym wzroscie miecha, dlatego diete chcialem dac z zerowym bilansem na dni nie treningowe i dodatnim jakies 200 kcal na treningowy

aerobow nie robie tylko hiit w dzien wolny od silowni. zreszta hiit malo kcal zabiera, a kondycje przyda sie poprawic. cos jeszcze wyjasnic ? i jak z tymi kcal ?

Faktycznie piszesz że tylko hiit'a wykonujesz, coś mi się na oczy rzuciło

Zaproponowałbym Ci 2700 kcal jako wartośc wyjściową zarówno w dzień treningowy jak i nietreningowy. Myślę że przy Twoim wzroście i wadze ilośc ta będzie zupełnie wystarczającą. Lepiej wyjść od mniejszej wartości a później sukcesywnie ją zwiększać niż na starcie zalać się tłuszczem a później redukować.

moze to od piwa ? i nie ma problemu

Hmm jako ze zawsze lubie drazyc temat to pytanie: 2700 kcal rozumiem w dt bo trening razem z EPOC zabiera okolo 500 kcal, ale w dzien nt. nie sadze zeby taka ilosc byla potrzebna. Nie mam typowej przemiany ektomorficznej przez co wage lapie szybciej, dlatego mnie dziwi taka ilosc kcal w dnt

Napisałes że ektomorfik sam znasz siebie najlepiej, jeżeli czujesz potrzebę to ogranicz kalorie w dnt ale pamiętaj że wtedy organizm się regeneruje i równiez potrzebuje środowiska anabolicznego.

Ale po co takie dokladne wyliczenia? Przyjmij jakas wartosc i po 2-3 tygodniach analizuj jak Ci idzie i w zaleznosci od celow dodaj/odejmij 200-300 kcal.

Prawda jest taka że wyliczenia nigdy nie będą w 100% adekwatne do sytuacji rzeczywistej i tak czy siak trzeba obserwować organizm i wprowadzać korekty w 90% przypadków poprawnie ułozonych diet.

Khaine - wiem wiem podstawy znam, wkoncu moda nie dostalem za piekne oczy i dzieki za pomoc. a propo ostatniego to tez wiem, bo przeciez nie bede stal i z aptekarska dokladnoscia odmierzal czy nie dalem czasem 1gr platkow wiecej to sa narazie zalozenia poczatkowego ktore bede zmienial w trakcie treningow


Thamuz - bo lubie miec wszystko dopiete i wyliczone i potem sie tego trzymac, bo nie moge robic czegos na pol gwizdka.


Narazie planuje dac 2700 kcal w dt, 2280 kcal w dzien z hiitem, i 2200 kcal w dnt

Poczekam jeszcze na opinie Ellisa bo wyslalem mu powiadomke wiec powinien odpowiedziec

Zmieniony przez - everr w dniu 2006-09-10 10:09:21

powinieneś zwiększyć liczbę kcal w dni z hitem i n/t do conajmniej 2400-2500 kcal - bierz pod uwagę wyczerpanie organizmu treningiem i zwiększone potrzeby energentyczne.

edycja:

chyba ze robisz lekkie treningi to już jak uważasz.

Zmieniony przez - Khaine w dniu 2006-09-10 10:13:31

poczekam jeszcze na Ellisa i zobacze co powie. jesli nic nie napisze to chyba zrobie jak Ty radzisz