Moj plan do oceny

MAm 184 wzrostu w 17,5 lat;p i 62-63 kilo waze co mi poradzice moze jakies inne cwiczenia aha i tak naprawde to zaczynam bo kiedys cwiczylem chyba 2 czy 3 tygodnie ;) dzieki za opinie :)
PONIEDZIALEK
Klata:
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej:
2. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
3. rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
*wszystko 12-10-8-8
Triceps:
1. prostowanie ramion na wyciągu stojąc
2. prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźne poziomej stojąc
3. wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
*4x 8-10 powt.
Ś R O D A:
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 12,10,8,8
- podciąganie na drarzku w szerokim nachwycie 4 serie- max (poradzcie jakies fajne cwiczenia na plecy bez wyciagu
Biceps:
2. uginanie ramion ze sztanga stojąc (
3. uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
*4 serie po 8-10 powt.
Przedramie:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedzac 2 serie do palenia
-uginanie nadgarstków natchwytem siedzac jw.
P I A T E K:
Nogi:
Uda:
Uginanie nóg w siadzie 8 serii po 10 powtórzeń
Uginanie nóg odwrotnie 6 serii po 10 powtórzeń
Barki:
1. wyciskanie sztangi zza głowy (12-10-8-8 pro)
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę (4x po 8-10)
3. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (4x po 8-10)
tylko niewiem co na uda bo mam nicka silownie i ze wspinaniem na palce jest trudno;/

w sumie nie jest zle, ale ja bym pare rzeczy poprawil.

poza tym nie ma nic na kaptury i prostowniki grzbietu, nie ma brzucha.

i jeszcze jedno: wracasz po przerwie, wiec zacznij od treningu ACT, by wprowadzic organizm do wysilku, potem dopiero mozesz robic ten plan.

PONIEDZIALEK
Klata:
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej:
2. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
3. rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
*wszystko 12-10-8-8
Triceps:
1. prostowanie ramion na wyciągu stojąc
2. prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźne poziomej stojąc
3. wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
*4x 8-10 powt.

ja bym dal tak:
1. wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x 12
2. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12
3. pompki na poreczach 3x max.

Ś R O D A:
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 12,10,8,8
- podciąganie na drarzku w szerokim nachwycie 4 serie- max (poradzcie jakies fajne cwiczenia na plecy bez wyciagu [wioslowanie sztangielka, podciaganie polsztangi do brzucha..]

daj cos na prostowniki: mp. martwy ciag 4x 12,10,10,8 lub unoszenie tulowia z opadu 3x 25

Biceps:
2. uginanie ramion ze sztanga stojąc (
3. uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano [lepiej modlitewnik]
*4 serie po 8-10 powt. [rob po 12 powt., a przy modlitewniku 15]

Przedramie:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedzac 2 serie do palenia
-uginanie nadgarstków natchwytem siedzac jw.

P I A T E K:
Nogi:
Uda:
Uginanie nóg w siadzie 8 serii po 10 powtórzeń [chyba prostowanie ]
Uginanie nóg odwrotnie 6 serii po 10 powtórzeń
[ o! ... lepiej daj 4 serie przysiadow ze sztanga na poczatek.. te dwa pozostale cwiczenia zrob po3 serie po 15 powtrozen, a uginanie w lezeniu daj 4 serie]

Barki:
1. wyciskanie sztangi zza głowy (12-10-8-8 pro)
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę (4x po 8-10)
3. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (4x po 8-10)

[dodaj odwodzenie w tyl na tylne czesci naramiennych, 3 serie po 20 powt., a zmniejsz te dwa koncowe do dwoch serii i powieksz liczbe powtorzen do 20; poza tym dodaj szrugsy 3x 15 na kaptury]

tylko niewiem co na uda bo mam nicka silownie i ze wspinaniem na palce jest trudno;/ [ee tam.. zakladasz ciezar na sztange i jedziesz lydki, albo biersze hantelke w jedna reke i robisz na jednej nodze; albo jeszcze inaczej: bierzesz dwie hantelki, krzyzujesz na piersi, jesli udzwigniesz oczywiscie i robisz, sam tak robilem swego czasu, tylko hantlami odlewanymi]

moze ktos jeszcze cos doradzi?