Coż, by wyszczuplic uda czy posladki nie wystarcza same cwiczenie. Kluczowa role odgrywa dieta. Logicznym jest ze jesli z pozywienia dostarczac bedziemy mniej niz potrzebuje nasz organizm nasze uda nie urosna ani o 0,5 cm nawet przy intensywnych cwiczeniach ze sporym obciazeniem. By osiagnac najlepsze efekty nalezy polaczyc treningi silowe z wytrzymałosciowymi. Optymalnie byloby cwiczyc 6 razy w tygniu (1 dzien polecam zawsze zrobic wolny).
Cwiczenia silowe, ktore moga byc pomocne wrzucalem juz pare razy na forum m.in:
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=2&topic_id=31819 Same cwiczneia silowe jednak nie wiele dadza jesli nie dodamy cwiczen aerobowych. Powinny znajdowac sie w naszym kalendarzu przynajmniej 4 razy w tygodniu. Choc najbardziej popularne sa cwiczenia o intensywnosci okolo 60-70 % max HR polecam cwiczyc przynajmniej raz w tygodniu w intensywnosci wyzszej (np. 80 % HR max). Wydatkowanie tluszczy w takim wysilku bedzie niewielkie lecz cwiczac w ten sposob zwiekszamy spoczynkowe tepo przmeiany materi co jest wazne kiedy pozwalamy sobie na niewielkie odstepstwa od diety. Polecma wiec 2 razy w tygoniu trening silowy, 4 razy aeronbowy intensywnosc niska, dlugi czas cwiczenia (rower,orbitrek,jogging 60-70 % HR max, od 45 min. wzwyż) oraz jraz w tygodniu krotki intensywny trening o charakterze wytrzymałościowym (polecam biewganie do 30 minut tempem 80 % HR max). Ćwiczenia polecam ustalic tak by pozostawic 1 dzien wolnego. W dni w ktorych trenujemy zarowno aerobowo jak i silwo polecam stosowac aeroby po zakonczeniu cwiczen siłowych. Tyle tytułem ćwiczeń. Na nic jednak sie one zdadza jesli nie bedziemy kontrolowac tego co i w jakich ilosciach jemy. Dobra dieta to 80 % sukcesu. Polecam przerzucic sie na 5 mniejszych posikow, ograniczyc tluszcze nasycone, słodycze i potrawy mączne. Węglowodany spozywac tylko te o IG ponizej 60 i to głownie rano, a po 15 musza nam wystarczyc warzywa z tej grupy produktow spozywczych. Unikajmy jak ognia polacznia weglowodanow i tluszczy w jednym posilku oraz nie robmy "dni wolnego od diety" bo zmarnujemy dlugie wysilki i zaczynac bedziemy musieli od nowa. Nie wprowadzajmy gwaltownych zmian, redukujac drastycznie liczbe kalori bo narazimy sie na efekt jojo po powrocie do "starego" systemu. Wszystko nalezy dawkowac stopniowo, z własciwym Wam, kobietom rozsądkiem w tym zakresie. Miedzy posilkami pijemy duze ilosci niegazowanej wody mineralnej. w tym wapadku, kiedy zalezy nam nie tylko na spaleniu tkanki tluszczowej lecz takze na zmnijszeniu miesni musimy pozostac na samej wodzie mineralnej po cwiczeniach około 90-120 minut. To spowoduje że organizm w celu uzupelnieina rezer glikogenu w miesniach oraz krwi siegnie za sprawa kortyzolu do bialek zmagazoynowanych w miesniach oraz tluszczy. Alernatywa jest takze cwiczenie wieczorem i nie spozywanie juz nic do pojscia spac jednak polecam stosowac jedynie keidy cwiczenia nie beda zbyt intensywne.
Co do rozciagania to nie jest tak ze sprzyja ono rozwojowi muskulatury i daltego nie powinnismy sie rozciagac chcac miesnie zmnijeszyc czy wysmuklic ! Rozciaganie przynosi zawszre pozytywne rezultaty, ulatwiajac dotarcie do celu ktory sobie stawaimy (za to czy miesnie rosna czy maleja odpowiadaja warunki o ktorych wspomnialem powyzej). Pamietajmy tylko by nie rozciagac sie zawsze PO rozgrzewce i zawsze do 5-10 minut (nie pozniej) po zakonczneniu traningu gdy nasze ciało jest jeszcze rozgrzane a miesnie najbardziej elastyczne. Wtedy streching pomoże zwiekszyc zakres ruchów, przyspieszyć regeneracje oraz zmniejszyć ewentualny ból mięśni spowodowany ćwiczeniami. Właściwie chciałem sam coś napisać odnosnie cwiczen rozciagających ale w sieci jest tego tyle ze byloby to dublowanie czyjejś pracy. Polecam strony :
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=2&topic_id=31819 z polskojęzycznych oraz :
http://www.usd.edu/msc/pt/strech.html ze stron anglojęzycznych . Opisane tam cwiczenia sa jednymi z najlepszych i najbardziej skutecznych a do tego poprzedzone krotkim komentarzem i do kazdego dołaczona zdjecie ilustrujace prawidlowe wykonanie cwiczeenia.
Mam ndzieje ze jest to zadowalajace. Czekam na pytania i watpliwosci.
Pozdrawiam
***Moderator Działów : Dla Zupełnie "Zielonych" & Fitness***
Si2uiel
Ela_21
)))))) Jak myślisz jak szybko zauważę efekty swojej pracy?
Mowiac jednak powaznie widoczne rezultaty przychodza juz po 4 tygodniach a jesli wytrwasz 6 tygodni roznice w sylwetce beda juz spore. Wtedy przyjdzie pora na zmiany bo organizm w pewnym sensie sie uodporni, ale o tym bede pisal jak starczy Ci sil na te 6 tygodni czego goraco Ci zycze i pozdrawiam
Anonim
