Compound Moves

MULTI COMPOUND MOVES
Multi compound 1
Połączenie “Wiosłowania na stojąco”, “Wyciskania sztangi z barków” i “Wyciskania sztangi z karku” jest dobrym ćwiczeniem dla zaawansowanych atletów, którzy chcią zbudować silne, dobrze wykształcone mięśnie barków i karku.

Najbardziej obciążane mięśnie
* mięśnie naramienne
* mięsień czworoboczny, włókna górne
* mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
* pierścień rotatorów (rotatory zewnętrzne)

1. W stabilnej pozycji podstawowej, na lekko rozstawionych nogach i nieco ugiętych kolanach, szerokim nachwytem trzymamy sztangę prostą. Ręce SA lekko zgięte w stawach łokciowych, tak by mięśnie były aktywne. Plecy są proste, górna część ciała wyprostowana (nie przechylona do tyłu), a spojrzenie skierowane prosto przed siebie. Unosimy nieco mostek, tak by dążył do góry ku sufitowi. Na początku wykonujemy wdech.

2. Wraz z następnym wydechem ciągniemy sztangę bez zamachu i tuż przy ciele – lecz nie dotykając go – w linii prostej do góry, w kierunku klatki piersiowej. Ruch ten prowadzimy od łokci i ciągniemy je na zewnątrz do góry. Unikamy nabierania zamachu górną częścią ciała! W pozycji końcowej gryf sztangi znajduje się na wysokości mostka.

3. Podczas wdechu następuje przełożenie sztangi. Ramiona w stawach barkowych skręcamy na zewnątrz i następnie trzymamy sztangę nachwytem przed sobą. Nie pozwalamy, żeby zwisała na stawach, lecz utrzymujemy napięcie w mięśniach ramion i barków.

4. Wykonując następny wydech, wyciskamy ciężar do góry ponad głowę. Ważne jest przy tym, żebyśmy użyli tyle samo siły w obu rękach, co zapewni poziomy ruch sztangi. W najwyższej pozycji ręce są nieco ugięte.

5. Teraz wykonujemy wdech, opuszczając sztangę powoli i w sposób kontrolowany za kark. Głowę trzymamy prosto i nie tworzymy lordozy. Opuszczamy sztangę na taką wysokość, żeby nie dotykała mięsni karku.
Następnie ponownie wyciskamy ciężar do góry do pozycji 4. Tę fazę ruchu wykonujemy z jednoczesnym wydechem. Zwracamy uwagę na równoległe trzymanie sztangi, prostolinijne prowadzenie ciężaru do góry i stabilną pozycję tułowia. Wykonujemy wdech i powoli opuszczamy sztangę do pozycji 3. Przełożenie sztangi następuje teraz w przeciwnym kierunku, podczas wydechy. Znajdujemy się ponownie w pozycji 2. Łokcie są więc wyżej od barków, a gryf sztangi na wysokości na wysokości mostka. Kolejne opuszczanie ciężaru odbywa się wraz z głębokim wdechem – powoli i w sposób kontrolowany. Po nim znajdujemy się w pozycji wyjściowej 1.

Rady i wskazówki uzupełniające
* Niektórym sportowcom przekładanie sztangi może zbytnio obciążać stawy barkowe. Stąd ciężar stosowany w tym ćwiczeniu kombinowany m powinien być dostosowany do tego, ile możemy udźwignąć w tej właśnie fazie ruchu.
* Do intensywnego treningu mięśni naramiennych możemy cykl „Wyciskania sztangi z barków” lub „Wyciskania sztangi z karku” powtarzać kilkakrotnie zanim przełożymy sztangę do „Wiosłowania na stojąco”.
* Do intensywnego treningu tylnych włókien mięśnia naramiennego wybieramy „Wyciskanie sztangi z karku”, zaś do silniejszego ćwiczenia włókien przednich – wariant, w którym ruch wyciskający do góry wykonujemy tylko od strony mostka („Wyciskanie sztangi z barków”)
* Ten multi compound możemy poszerzać o liczne ćwiczenia. Pierwsza możliwość polega na tym, że przed pierwszą fazą ruchu („Wiosłowanie na stojąco”) dołączamy ćwiczenie „Martwy ciąg” (s. 46). Inna możliwością jest uprzednie wykonanie ćwiczenia „Zginanie przedramion ze sztangą” z nachwytem (s. 59). Trzecim poszerzeniem jest „Wyciąganie rąk nad głowę”, tu oczywiście z obiema rękami, między fazami ruchu 4 i 5. Na początku tego ćwiczenia złożonego można dodać również „Unoszenie barków” (s. 41).
* Zarówno w ćwiczeniu podstawowym, jak i wszystkich jego wariantach, starannie wybieramy ciężar. Orientujemy się zawsze według najmniejszego uczestniczącego lub najsłabszego mięśnia, żeby struktury mięśni nie zostały przeciążone.

Multi compound 2
Połączenie „Zginania przedramion”, „Unoszenia sztangielek bokiem w górę” i „Przysiadów wykrocznych” w jedno ćwiczenie złożone wymaga starannego przygotowania i dobrej techniki treningu. Nadaje się tylko dla sportowców o wykształconym zmyśle równowagi i perfekcyjnym panowaniu nad ciałem.

Najbardziej obciążone mięśnie:
* mięsień dwugłowy ramienia (biceps)
* mięsień naramienny
* mięsień czworogłowy uda
* mięsień pośladkowy wielki

1. W dalekim wypadzie obie nogi są lekko ugięte. Przednia stopa opiera się na podłodze mocno całą powierzchnią, tylna tylko na kłębie palucha. Górna część ciała jest wyprostowana. W każdym ręku chwytem neutralnym trzymamy sztangielkę. Ręce są lekko ugięte. Sprawdzamy stabilność postawy. Dla lepszej równowagi nie stawiamy stóp jedna za drugą, lecz w lekkim przesunięciu. Na początek wykonujemy wydech.

2. Wraz z wdechem uginamy obie nogi, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą (nie kładziemy go na niej!). Jednocześnie uginamy przedramiona z rotacja zewnętrzną.

3. Podczas wydechu, przy stabilnym tułowiu, podnosimy się, aż przednia noga prawie całkowicie wyprostuje się. Pracę treningową wykonuje niemal wyłącznie przednia noga. Skoncentrujmy się na dostatecznym nacisku pięty przedniej nogi na podłoże! Tylna noga służy właściwie tylko jako podpora. Jednocześnie opuszczamy sztangielki z powrotem do pozycji wyjściowej 1.

4. Teraz następuje unoszenie sztangielek bokiem, jednocześnie wykonujemy kolejny wdech. Tułów trzymamy stabilny. W pełni koncentrujemy się na ćwiczeniu, nie pozwalając, by ktoś lub coś odwróciło naszą uwagę! „Unoszenie sztangielek bokiem” możemy również łączyć z kolejnym „Przysiadem”.

5. Podczas kolejnego wydechu powtarzamy z tą samą poprawnością techniczną pracę nóg, tak jak opisano w punkcie 3. Jednocześnie powoli opuszczamy ramiona, aż sztangielki znajdą się w pozycji wyjściowej. Kiedy już zrobimy sobie małą przerwę, a następnie wykonujemy dalszy ciąg ze zmianą nóg.

Rady i wskazówki uzupełniające
* Wybieramy ciężarek, kierując się ćwiczeniem cząstkowym „Unoszenie sztangielek bokiem”. Mięśnie naramienne SA w całej tej sekwencji ćwiczeń chyba najsłabszym ogniwem łańcucha.
* Jeśli nie chcemy utracić równowagi, ćwiczenie cząstkowe „Przysiady wykroczne” musimy opanować perfekcyjnie, zanim połączymy je z różnymi ruchami rąk.
* Większość trenerów zaleca technikę oddechową, polegającą na wykonywaniu wydechu podczas koncentrycznej (pokonującej pracy mięśni, a wdechu podczas pracy ekscentrycznej (ustępującej). W tym przypadku jednak jest ona dość trudna, gdyż obie formy pracy wykonujemy równolegle. Podczas zginania przedramion pracujemy koncentrycznie, jednocześnie przy opuszczaniu się w ciągu przysiadów – ekscentrycznie. Opisana w tym ćwiczeniu kolejność oddychania może zatem uchodzić tylko za przykład. Spróbujmy również w innej kolejności oddychania i wybierzmy zgodnie z całkiem osobistymi odczuciami.
* „Zginanie przedramion” można wykonywać również z rotacją zewnętrzną.
* Tę kombinację ćwiczeń możemy również zredukować, łącząc przysiady tylko ze „Zginaniem przedramion” lub tylko z „Unoszeniem sztangielek bokiem”. Jeśli wybieramy „Zginanie przedramion”, możemy używać również sztangi prostej lub łamanej.

Samodzielne opracowywanie compound moves
Przedstawiony wybór ćwiczeń złożonych stanowi oczywiście jedynie niewielki ułamek tego, co jest możliwe w dziedzinie łączenia ćwiczeń. Pomysłowość nie zna tu praktycznie granic. Oczywiście, powinniśmy uprzednio przemyśleć kilka spraw, żeby nasze warianty miały w ogóle jakiś sens i umożliwiały osiągnięcie spodziewanych efektów. Powinna też zostać zachowana naturalna płynność ruchów, pokrywająca się z płynnym rytmem oddychania.

Podstawy
Oprócz różnic, które omówiliśmy we wprowadzeniu, można wyróżnić trzy inne ważne formy kombinacji, niezależnie od tego, czy chodzi o single compound czy multi compound moves.

1. Z jednej strony możemy łączyć dwa ćwiczenia, które wykonuje się jednocześnie, w pełnym zakresie ruchu. Takim przykładem są multi compound 2. „Przysiady wykroczne” (obie fazy: koncentryczną i ekscentryczną), które wykonuje się w pełnym zakresie, a więc nie tylko jako ćwiczenie cząstkowe. Jednocześnie wykonujemy „Zginanie przedramion” lub „Unoszenie sztangielek bokiem” – również w pełnym zakresie.

2. Z drugiej strony możemy łączyć ćwiczenia, których ruchu lub ruchy cząstkowe przechodzą jedne w drugie. Pod tym kątem przyjrzyjmy się nieco dokładniej single compound 1. Wykonujemy tylko ruch cząstkowy (zginanie przedramion, faza koncentryczna) ze „Zginania przedramion ze sztangielkami”. Kiedy przedramiona są zgięte, płynnie przechodzimy do innej fazy koncentrycznej, a mianowicie należącej do „Wyciskania sztangielek z barków”. Następnie opuszczamy sztangielki (faza ekscentryczna „Wyciskania z barków”), żeby wykonać fazę ekscentryczną „Zginania przedramion”.

3. Inna forma łączenia występuje w single compound 5. Dwa ćwiczenia wykonujemy w pełnym zakresie ruchu, tym razem jednak bezpośrednio po sobie. Ta forma łączenia ćwiczeń udaje się jednak tylko wówczas, gdy dwa ćwiczenia złożone mają tę samą pozycję wyjściową lub końcową, jak ma to miejsce właśnie przy „Zginaniu przedramion” i „Unoszeniu sztangielek bokiem”.

Wstępny wybór ćwiczeń
Jeśli chcemy tworzyć własne compounds, musimy najpierw wynotować, jakie ćwiczenia ze sztangielkami, sztangą prostą oraz sztangą łamaną opanowaliśmy w stu procentach.
Z pewnością nie trzeba wspominać, że nasz własny repertuar ćwiczeń z czasem będzie się poszerzał, a tym samym będziemy mieli więcej możliwości urozmaiconego łączenia różnych ćwiczeń. Na podstawie trzech różnych kombinacji możemy wówczas ćwiczenia łączyć uprzednio w myślach.
Na początek powinniśmy sobie zadać następujące pytanie:
* Które ćwiczenia mają tę samą pozycję wyjściową?
* Które ćwiczenia mają tę samą pozycję końcową?
* Która pozycja początkowa dla następnego ćwiczenia wynika z ruchu cząstkowego poprzedniego ćwiczenia?
* Które ćwiczenia można wykonywać jednocześnie, czyli synchronicznie?

Powinniśmy też zastanowić się nad tym, czy celem tej kombinacji jest ćwiczenie tych samych czy innych grup mięśni. Na przykład oba ćwiczenia wchodzące w skład single compound move 3 obciążają te same mięśnie – mięśnie klatki piersiowej. Dwa różne mięśnie są natomiast obciążone w kombinacji 2 („Wyciskanie sztangi z barków” – mięsień naramienny, „Wyciąganie rąk do góry” – triceps).

Włączanie do planu treningowego
Compound moves przedstawione w niniejszej książce lub opracowane samodzielnie powinny oczywiście zostać włączone do normalnego planu treningu. Ponieważ kombinacje ćwiczeń SA zwykle bardziej wyczerpujące od ćwiczeń pojedynczych, zakładamy, że w skład jednej jednostki treningowej będą wchodziły tylko dwa do trzech compounds. Różnice wynikną w zależności od poziomu sprawności; każdy ćwiczący musi o tym jednak zdecydować sam. Również przerwy między dwiema seriami powinniśmy ustalać indywidualnie – zwykle robić nieco dłuższe, jeśli po sobie wykonujemy te same compound moves. Ćwiczenia złożone nadają się najlepiej do treningu obwodowego, gdyż dzięki nim mamy możliwość obciążania kilku grup mięśni w jednym ćwiczeniu. W ciągu tak zorganizowanego treningu możemy też wykonywać po sobie wiele różnych compounds. Przerwy w treningu obwodowym zależą również od celu treningu i jego intensywności.

to tyle:D przepisałem to z książki Wolfganga MieBner'a pod tyułem "Sztanga, hantle i sztangielki" wydawcnictwa almapress

Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2006-06-28 16:04:00