hardgainer,ektomorfik, dieta do oceny

Witam,
Oto dietka na mase, jaka teraz stosuje, sprawdzcie czy ok:

2x posilek:
200g chleb mieszany slonecznikowy(zamiennie zytni pelnoziarnisty)
120g szynki wiejskiej(zamiennie ogonowka)
30g salami
2 jajka na twardo(ok 2x55g)
1 pomidor

3x posilek:
110g platkow owsianych na wodzie
60g twarogu chudego
30g dzemu

1x posilek:
jogurt naturalny sokólski 0% 400g

oprocz tego
owoce: truskawki, czeresnie, banany, pomarancze
warzywa: marchew, pomidory
1-2x tydzien makrela wedzona zamiast miesa


Suplementacja: gainer + bialko


Posilki jem co 2-4 godziny zaleznie od harmonogramu dnia, kolejnosc rozna, nie mam tendencji do odkladania tluszczyku, wiec moge sobie pozwolic na dowolnosc w tym zakresie, przewaznie posilki rozkladam tak, ze od ranca ida glownie wegle, a im blizej nocki to wiecej bialka.

Odzywke Proteinowa wypijam na noc i po przebudzeniu(ok 30min przed sniadaniem i z 30-60min przed snem)
Gainer roznie, miedzy posilkami, czasem jako dodatek do posilku.


przed treningiem:
2-3h przed treningiem posilek z wegli o roznym idx
czasem do tego gainer 1,5-1h przed treningiem
po treningu:
15-20min po treningu gainer


Wiek: 25 lat
Wzrost: 193cm
Waga: 78kg
Tryb życia: aktywny tryb zycia,
Treningi: trening sztuk walki(ok 2-4h) oraz silowy(ok 1,5h)
Regeneracja: sen (4-6h, dluzej jakos mi nie idzie) + drzemka w ciagu dnia(30-90min)


Odżywianie - podsumowanie:
- białko 195,61 g
- tłuszcz 133,05 g
- węglowodany 494,65 g
- kalorie 3808,90 kcal

Suplementacja - podsumowanie
- białko 112,00 g
- tłuszcz 6,84 g
- węglowodany 134,56 g
- kalorie 857,60 kcal

Razem - podsumowanie
- białko 307,61 g
- tłuszcz 139,89 g
- węglowodany 629,21 g
- kalorie 4666,50 kcal

Udział procentowy
- białko 3,94 g/kg
- tłuszcz 1,79 g/kg
- węglowodany 8,07 g/kg
- kalorie 59,83 kcal/kg

Co do diety to proporcje ok +/- 10% w zaleznosci od dnia.

na wakacje przybieram sie do tego: https://www.sfd.pl/temat271486/ 
wiec gainera zamierzam zamienic na Carbo, bo mam za duzo bialka/kgmc, jakos tak dziwnie mi wyszlo

Mógłbyś dorzucić Oliwe albo Omega3, tran. A dżem wywal. Dieta jest bardzo dobra i ładnie ją rozpisałeś. Powinna być dlam nie nawet [przykładamem dla innych ;-P

Co do Oliwy to wczesniej chapałem po lyzce do kazdego posilku, potem oliwe z oliwek zamienilem na olej lniany, a teraz jade na MCT, jak mi sie skonczy to chyba zostane przy makrelach, lub ew. przy lnianym, bo wychodzi najkorzystniej(zawartosc o3 i inne wlasciwosci), poza tym jest jeszcze olej arachidowy o ktorym malo sie mowi, tez walnalbym bym cykl z Litra ;]
Wielu unika tluszczy, a jak dla mnie to swietne zrodlo energii, no ale w umiarze;]

Polecam Olej z Ryżu

Skalar, powiedz mi dlaczego akurat taki, jakie sa jego wlasciwosci, oraz orientacyjna cena(ew. producent);]

Olej ryżowy - 1000ml kosztuje Około 8-15 zł z tego co pamiętam
A dlaczego warto to:
- Jeden z najzdrowszych i bezpiecznych dotąd znanych oleii
-Obniża zły cholesterol w krwi ponieważ zawiera zdrowe tłuszcze a również gamma-oryzanolu
-Zawiera rzeciwutleniacze i witamine Ea
-Spowalnia starzenie sięorganizmu
-Możesz go używać do sałątek samżenia itd. Ma łagodny smak więc jest dobry i sałatki surówki mają naturalny smak
-Potrawy smażone na oleju Ryżowym sa mniej kaloryczne ponieważ olej ten jest w mniejszym stopniu absorbowany niż inne oleje
-Temperatura dymienia wynosi 230*
-**Polecam**

Niby ciekawie, ja bardziej jestem nastawiony na wysoka kalorycznosc (potrzebuje jako uzupelnienie energii), przy zachowaniu prozdrowotnych wlasciwosci. No ale Tanio wychodzi wiec mozna by sprobowac.
Teraz moim priorytetem jest opracowanie wspomagania diety przy tym wysilku https://www.sfd.pl/temat271486/ 

Co do właśnei tego oleju czytałem że jest najzdrowszy i najbardziej polecany więc jak chcesz

czyli dieta ok. jak ktos jeszcze ma sugestie to niech wali.
co do oleju to jeszcze sie zastanowie.

dobra, sam widze co jest zle:)
bialko zmniejsze do 2g/kgmc
dodam wiecej tluszczy do max ~2g/kgmc
i na maxa wegle

gainerka zamienie na Carbo
a bialko na gainerka
lub bialeczko tylko na sen.

Do tego czesciej makrela zamiast miesa, no i cos z olei, lniany, ryzowy, lub oliwa ( najlepiej chyba wyszloby oliwa+lniany).
Przerobie dietke to wrzuce aktualna rozpiske;]
mysle ze wtedy bedzie ok. ;]