Odzywianie i suplementacja w sztukach walki by k3ho

juz zrobilem :)

Ogólnie rzecz biorąc post jest bardzo dobry , lecz dodałbym 2 rzeczy
Co do supli staki kreatynowe sa bardzo przydatne , przyspieszaja regeneracje , daja siłe itd , naprawde przydatne
I zapomniałes dodac ze min. 30 minut dziennie rozciagania

ze stackami sie zgodze, ale z rozciaganiem (nie jako regeneracja) niestety juz nie

yyy 30 mintu rozciagania dziennie ? a niby po co ?

rano sie poprzeciagaćw dzień bez treningu i starczy.

ja codziennie rano sie rozciagam, kazda partie ciala, ale nie zeby zwiekszac zakres ruchu ale po to by polepszyc krazenie krwi(lepsza regeneracja), zajmuje mi to max. 10min, wiec jw

świetna robota Ale co Ci tu będę kadził. Z tą Pamelą to użyłeś złego przykładu. Obawiam się, że analogia jej piersi lepiej pasuje do koksów lub chociaż odżywek niż do naturalnego odżywiania

w miejsce piersi pameli wstawic swoja faworytke

mam pytanie wyliczyłem dzienne zapotrzebowanie na kalorie, rozdzielilem ile ma być w tym białka, tłuszczy i węglowodanów i teraz nie wiem za bardzo co dalej, i tak np mam 632kcal z białka rozbić na 6 posiłków dziennie ? i jeszcze odpowiedni % na dany posiłek ? i skąd mam wiedzieć ile np pierś kurczaka zawiera białka i reszty składników ? to wszystko wydaje się być proste ale chyba tylko z pozoru, czy np jeśli zjem rano te 632kcal białka to nie wystarczy ?

rozdziel mniej wiecej po rowno w kazdym posilku bialka, zreszta zcharakteryzowalem ile czego ma byc jak opisywalem posilki,
tutaj masz przydatny program ktory sam wyliczy ile btw dostarczasz
https://www.sfd.pl/temat40963-strona27/#post6 

ułożyłem diete przy pomocy dziennika posiłkow, dzienne zapotrzebowanie wyszło 3344 tyle że teraz mam problem bo jeszcze ani razu nie udało mi się pokryć zapotrzebowania na tłuszcz

B 134 (tu się mieszczę lub wychodzę na nieznaczny +)
T 158 (tu brakuje mi zazwyczaj jakichś 60g)
W 346 (tu też się mieszczę albo mały +)

jeśli chodzi o kalorie najbliżej jak udało mi się zbliżyć do 2900 z hakiem

mam 195cm 79kg, ektomorfik 4 treningi w tygodniu, hardgainer, praca na siedząco przy komputerze + ćwiczenia w domu a6w i bieganie też będzie wkrótce ;) plus mam nerwice jelit więc ogólnie mleko odpada, kasza gryczana też mi nie leży, tak samo musli, ale póki co daję radę

1)
Musli z rodzynkami i orzechami 75g
Sok marchwiowo-jabłk-pomerańcz. 150g
Jaja kurze całe 100g

2)
Chleb żytni razowy 100
Łosoś wędzony 50
Oliwa z oliwek 20
Pomidor 60

3)
Chleb żytni razowy 50
Ser twarogowy chudy 50
Oliwa z oliwek 20
Pomidor 60

4)
Ryż brązowy 125
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 125
Pomidor 60
Ogórek 30
Sałata zielona 20
Oliwa z oliwek 10

5)
Ryż biały 125
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 125


6)
Ser twarogowy chudy 100
Oliwa z oliwek 10
Rodzynki garść
Dżem truskawkowy łyżka

co do sera to jeszcze nie jestem pewny, ogólnie te liczby to tak z powietrza wziąłem bo nie jestem w stanie dokładnie sprawdzić ile czego będę jadł tą dietę raczej chciałbym codziennie stosować z racji ograniczeń czasowych nie będę miał czasu na zbytnie wariacje kulinarne, jedyny mój problem to niedopasowanie tłuszczy

jeszcze jedna rzecz, woda z carbo, czy to są może napoje izotoniczne ?

pozdrawiam