prosze o ocene mojego treningu obwodowego!

cwicze na silce od 4 miesiecy (regularnie od 1,5 mies)

za 1 lub 2 tygodnie mam zamiar przejsc na diete redukcyjna + ulorzyc sobie jakis ciekawy plan treningowypod nia

przez ten czas chcial bym porobic odwody, jako taki wstep
bede sie to wiazalo ze zmiana mojego dotychczasowego planu treningowego (opisalem go tutaj: https://www.sfd.pl/temat258315-strona1/ )

chodze na silownie 3 razy w tygodniu
zawsze robie sobie 1 dzien odstepu miedzy treningami (np. wto - czw - sob)
brzuch cwicze co drugi dzien w domu

na kazdym z treningow mam zamiar wykonywac takie cwiczenia:
podczas cwiczen bede lekko zmienil ciezary i liczbe powtorzen (np, na ostatnia serie zwieksze ciezar i lekko zmniejsze liczbe powt)

#1 klata:
wyciskanie na plaskiej 4 serie po 12 powtorzen (= 4/12)
rozpietki 4/12

#2 bic:
modlitewnik (sztanga lamana) 4/12
stojac - dwie hantelki 4/12

#3 tric:
wyciskanie jedna reka hantelki z tylu glowy 4/12
sciaganie drazka do dolu na bramie 4/12

#4 barki:
stojac podciaganie sztangi lamanej w waskim chwycie od brzucha pod brode 4/12
siecac unoszenie hantelek nad glowe (rownolegle do ciala) 4/12

#5 plecy:
sciaganie drazka za plecy 4/12
na siedzaco - przyciaganie linki z obciazeniem do klaty 4/12

#6 nogi:
przysiady z obciazeniem 4/12
na maszynie cwiczeni na lydki

dodatkowo:
odwrocone 'brzuszki' na czesc ledzwiowa plecow
cos na kaptury
cos na przedramiona

prosze o wskazanie mi odpowiedniej kolejnosci wykonywania kolejnych cwiczen (np. kiedy klata, kiedy bic)

na jednym treningu bede wykonywal po 12 cwiczen - mam nadzieje, ze to nie bedzie nic forsujacego
a jezeli bedzie
to postaram sie cwiczyc z niejszymi obciazeniami, tak zeby lekko zachaczyc o trening areobowy
na swojej silce nie mam dostepu do steppera, wiosel, rowerka wiec aeroby w czystej postaci odpadaja :/

jak jeszcze przyjda mi do glowy jakies pytanie to tu je wrzuce :)

za madre odpowiedzi beda sogi

male podbicie :)
dzis wykonalem ten trening
siedzialem na silce ok 2,5h
cwiczylem duyzymi ciezarami i prawie w kazdym cwiczeniu stopniowo dodawalem kilogramow
przyznam sie ze ilosc serii/powtorzenwyzej wypisalem na pale
ale w praniu wszystko uleglo lekkim modyfikajom :>

co mysliscie o tym treningu?
co dzieki niemu osiagne?
czy nie za bardzo przeciazy on moj organizm?

#1 klata:
wyciskanie na plaskiej 4 serie po 12-10 powtorzen (= 4/12-10)


#2 bic:
stojac uginanie ze sztangą 3s12-10

#3 tric:
wyciskanie oburącz hantel z tylu glowy 3s/12


#4 barki:
wyciskanie sztangi siedząc 3s 12-10

#5 plecy:
sciaganie drazka za plecy 4/12

#6 nogi:
przysiady z obciazeniem 4/12
na maszynie cwiczeni na lydki


prosze o wskazanie mi odpowiedniej kolejnosci wykonywania kolejnych cwiczen (np. kiedy klata, kiedy bic)

i daj może tak:
1.uda
2.klatka
3.plecy
4.barki.
5.bic
6.tric
7.łydki




Zmieniony przez - Seba81 w dniu 2006-04-10 17:54:12

dlaczego tak malo cwiczen?
czemu tak malo serii? (tylko 3... ale przed kazdym cwiczeniem rozgrzewka cwiczonej partii ciala, tak?)

nog nie oplaca sie wrzucic w srodek treningu? (nogi to taka partia, ktorej cwiczenie moze odciazyc, dac czas na wytchnienie miesniom nad pasem - moze za wyjatkiem plecow)
ja dzis jesli pamiec mnie nie myli cwiczylem tak:
-klata
-plecy (malo wspolnego z klata)
-nogi (dla odpoczynku)
-tric
-barki (malo wspolnego z tricem:)
-przedramiona (boli mnie lewe przedramie jak cwicze na modlitewniku ze sztanga lamana, chcialem je dobrze rozgrzac przed cwiczeniem bica)
-biceps (zostawilem to cwiczenie na koniec, bo najbardziej lubie cwiczyc ta partie ciala:)
-jedno cwiczenie/4 serie na kaptury

do domciu :)
[po 2 lub 2,5h ]
w domu jeszcze stuknaclem ~200 brzuszkow
teraz czuje sie b.dobrze

czy moja kolejnosc moze byc? zostawil bym ja bo mi sie podoba, ale jezeli jest zla to ja zmienie...

/seba sog :)

Zmieniony przez - Craym w dniu 2006-04-10 19:06:16

czemu tak mało ćwiczeń- tyle wystarczy jeśli bedziesz robił taki trening 3 razy w tygodniu
-wystarczy po jednym wielostawowym ćwiczeniu moim zdaniem- zobacz moja propozycja jest zblizona do hst co do ilości serii i ćwiczeń
-ćwicząc tak nie przetrenujesz się (chociaż to nigdy nie wiadomo)
co do nóg, jak najbardziej możesz wrzucić w środek :klata, plecy, nogi, barki, bic, tric- barki ćwiczyłbym przed tricem, tric po bicu
jadę podobnie na redukcji, jestem zadowolony trening daje po pupie też myślałem że będzie sofcik, ale tak nie jest stosuje taki trening na redukcji, moim zdaniem pobudzanie mięśni 3 razy w tygodniu ciężkimi wielostawowymi ćwiczeniami + odpowiednia ilość białka i niezbyt drasytyczne obcięcie kcal, maxymalnie uchroni mięsnie przed spadkami )

ok
ale czy na redukcji nie powinno sie zrezygnowac z ciezkich cwiczen i raczej przejsc w strone areaobw - duzo cwiczen & powtorzen przy dosc niskich ciezarach

a z tego co widze Ty polecasz mi trening w ktorym najpewniej bede sie zarzynal wrzucajac jak najwiecej zalaztwa (bo jest krotki i na niektore cwiczenia tylko 3 serie)
:>

nastepny trening (srodowy) polece wedlug Twoich zalecen :)

no sprawdź zobacz jak Ci pasuje ja obecnie ćwiczę w taki systemie i jestem zadowolony dlatego, polecam a aeroby też robię po treningu siłowym 20-40 minut a w dni nietreningowe około godziny aerobów, najczęściej intensywna jazda na rowerze + bieganie