Jak zmienić trening po 3 miesiącach ćwiczeń?

ćwicze od około 3 miesięcy planem który przedstawiam poniżej, wcześneij ćwiczyłem obwodowo przez jakiś czas, efekty tego planu są spore lecz wiem że co 3 miesiąc powinno sie zmieniać plan więc dlatego mam prośbe kto mi pomoże co dokładnie zmienić? ćwicze 3 dni w tygodniu. oto plan którym ćwiczyłem

dzień 1

nogi
prostowanie nóg siedząc// 12 12 12
przysiady (progresja) // 15 12 10

plecy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ZA GŁOWE// max max max
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (progresja)// 12 10 8
martwy ciąg// 12 12 12
szrugsy// 15 15 15

biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(progresja)// 12 10 8
uginanie sztangietek chwytem młotkowym// 12 12 12

dzień 2

klatka
wyciskanie płasko(progresja)// 12 10 8
wyciskanie na skońnej// 10 10 10
raozpiętki na maszynie// 12 12 12

barki
wyciskanie sztangietek siedząc(progresja)// 12 10 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia//12 12 12

triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE(progresja)// 12 10 10 10

łydki
wspięcia na palce(progresja// 20 17 15 13


prosze o jakieś rady co powinienem w nim zmienić

plan powinieneś zmienić 1,5-2 miesiące temu
jaki jest cel treningowy?


https://www.sfd.pl/temat247323/

Zmieniony przez - Grasik w dniu 2006-04-10 10:02:38

rozumiem myślałem że plan zmieniać co 3 miesiące, moim celem jest masa, a czy teraz powinienem zminić poszczególne ćwiczenia na inne czy kolejnośc mój cel pozostaje ten sam czyli w dalszym ciągu masa.

plan należy zmieniać na tyle często, aby nie dopoościć do adaptacji mięśni do danego treningu; przyjmooje się, że jest okres ok. 6 tygodni, jednak z powodzeniem można zmieniać trening nawet w okresach np. dwootygodniowych (mikrocykle)

należałoby zmienić wszystko:
wymienić przynajmniej część ćwiczeń,
zmienić liczbę serii i powtoorzeń,
zmienić rozkład groop,
skoopić się na ćwiczenia wielostawowych a nie izolowanych;

skorzystaj z podanego przeze mnie wyżej postu i ułooż nowy trening odpowiadający twojemu celowi/priorytetom - potem możesz dać go tu do oceny

Zmieniony przez - Grasik w dniu 2006-04-10 10:57:09

trening 3 dniowy
prioryter- klatka, biceps, triceps, barki

poniedziałek
klatka
barki przód
biceps
triceps

środa
dwugłowe
czworogłowe
plecy
łydki
dolny grzbiet
barki tył

piątek
klatka
barki całość
biceps
triceps

wybór zakresu powtórzeń

poniedziałek-hipertrofia funkcjonalna
klatka 4x6
barki przód 3 x 6
biceps 3 x 6
triceps 3 x 6

środa
nogi 3x10
plecy 3 x 10
łydki 3 x 15
dolny grzbiet 3 x 12
barki tył 4 x 10

piątek-hipertrofia strukturalna
klatka 3 x 12
barki całość 3 x 12
biceps 2 x 15
triceps 2 x 15

wybór ćwiczeń

poniedziałek
klatka:
wyciskanie płasko 4x6
wyciskanie skos 4x6
przenoszenie sztangietki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x6
barki:
unoszenie sztangietek w przód 3x6
biceps:
podciąganie na drążku bardzo wąski chwyt podchwyt 3x6
triceps:
prostowanie ramion na wyciągu stojąć 3x6

środa
nogi:
prostowanie nóg siedząc 3x10
przysiady 3x10
plecy:
przyciąganie linki wyiągu dolnego w siadzie płaskim 3x10
łydki:
wspięcia na palce 3 x15
dolny gdzbiet:
martwy ciąg 3x12
barki tył:
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10

piątek
klatka
wyciskanie płasko 3x12
rozpiętki 3x12
barki:
wyciskanie stojąc 3x12
biceps:
uginanie chwyt młotkowy 2x15
triceps
pompki w podporze tyłem 2x15


w dni nietreningowe rano naczczo jeżdze około 45 min na rowerze stacjonernym poczym ćwicze

brzuch:
podciąganie nóg zdiętych w kolanach wisząc na drążku 2 x 12
spięcia 2x30
podciąganie prostych nóg w zwisie na drążku 2 x 5

unoszenie prostych nóg w leżeniu płasko 2 x3więc teraz prosze o oczene treningu, czy cos znienić

rady mile widziane

Jeśli jest napisane że nalezy wykonać 3 x 12 na daną partię to oznacza to że 3 x 12 a nie 2 x 3 x 12, jeśli jest napisane że 4 x 6 to nie 3 x 4 x 6

Mięśnie brzucha to takie same mięsnie jak wszystkie inne, więc ćwiczy się je w dni treningowe, na takich samych zasadach co pozostałe grupy

Polecałbym raczej treningi z tego postu : https://www.sfd.pl/temat215071/