Pierwsza w życiu redukcja - ELLIS mile widziany

Witam serdecznie!
Mój problem dotyczy diety redukcyjnej.
Mianowicie planuje wdrożyć po raz pierwszy w moim życiu etap redukcji i nie chciałbym popełnić zbyt wielu błędów, aby efekty były najlepsze.
Od razu wyślecie mnie do wyszukiwarki, ale nie nawidzę używania jej, nie podoba mi się sposób w jaki działa, a znalezienie istotnych informacji używając jej trwa na prawdę dłuuuugo.
Jeśli są już jakieś topics, które dadzą odpowiedź na każde z moich pytań, będę wdzięczny za wklejenie wszystkich.

Wiek-22lata
Wzrost-184,5cm
Waga-92k
BF niestety nie jestem w stanie zmierzyć.

Mój trening wygląda następująco:
https://www.sfd.pl/temat226095/
i ściśle się go trzymam(priorytet ramiona-dobre efekty)
Planuję dodać po 0,5h biegu w dni nietreningowe(środa, sobota)

Moja dieta:
Po przebudzeniu - 5g BCAA, śniadanie jakieś 25min później
Ok.godz 9
Śniadanie - koncentrat białka serwatkowego(30g), banan, 2 kanapki chleba razowego z rodzynkami, kawa zbożowa
Godz.12 - posiłek przedtreningowy(1,5h przed treningiem)
2 smażone jajka + 100gram smażonego makaronu, 5g BCAA(0,5h przed treningiem)
Ok.godz.15(natychmiast po treningu)
30g izolatu białka serwatkowego+50g glukozy+5g BCAA
Ok.godz.16(szybko robię się bardzo głodny)
150g piersi z kurczaka + 100g kaszy gryczanej
Godz.19.30
100g ryżu+180gtuńczyka w oleju(lepszy smak wg mnie)
Ok.godz.24(przed snem)
30g koncentratu białka serwatkowego

W dni nietreningowe zamiast posiłku po treningu:
100gfasolki po bretońsku+30g koncentratu białka serwatkowego

Codziennie biorę 5 kapsułek OMEGA-3(1000mg oleju rybiego/kaps)

Ostatnie 6 tygodni brałem mono kreatyny(rano+przed treningiem).
Planuję dokupić HMB jako antykatabolik.


Moje pytania są następujące:
Kiedy jest najlepszy moment dla mnie na rozpoczęcie redukcji?
W jaki sposób powinienem zmieniać swoją dietę, przy obecnej dostawałem niezłych kształtów, bez zmiany wagi, plus oponki na brzuszku.
Jak długo powinna trwać redukcja, podejrzewam, że jakoś cyklicznie?
Czy trening powinienem drastycznie zmienić i czy ilość aerobów wystarczy??

Moim celem jest sprawdzenie jak na prawdę wyglądam, obecnie jestem nieco oblany.:)
Wydaje mi się, że ELLIS jest w stanie pokazać mi opowiedni kierunek.:)
Będę bardzo wdzięczny za każdą krytykę i pomoc, błędów obecnie jest na pewno wiele.
POZDRO FOR ALL!!

Tutaj możesz wyznaczyć % bf:
http://www.mybodycomp.com/
nie jest to super dokładne, ale pozwoli obserwować postępy

Jeśli nie czytałeś, to przeczytaj:
https://www.sfd.pl/temat231127/

i to o proporcji kwasów tłuszczowych:
https://www.sfd.pl/temat250561/

Jest dużo błędów z tym koncentratem chyba przesadziłeś, smażony makaron, tuńczyk w oleju to wszystko mocno razi w tej diecie... brak nabiału, więc pewnie też wapnia, mało błonnika(warzywa/owoce)... odpowiednia ilość/proporcja/jakość kwasów tłuszczowych jest decydująca, a Ty masz tylko trochę do smażenia i reszta w rafinowanym oleju z tuńczyka, tylko ten z jajek jest ok. no i kapsy o-3... jaka jest kaloryczność, rozkład makroskładników?

Może jutro jeszcze coś dodam do oceny, ale sam musisz nad tym bardziej popracować

Zmieniony przez - ellis w dniu 2006-04-08 22:14:20

Bardzo dziękuję. Wiadomo od czego zacząć. Przeczytałem "Zbilansowana dieta redukcyjna." i na 1. redukcję jest chyba idealna. Potrzebuję jednak trochę czasu, żeby ją ładnie ogarnąć.:) Na pewno będę pytał o kilka rzeczy:)
Co do artu marka.c to już go czytałem, ale szczerze mowiąc dość opornie rozumiem sprawę kawasów tłuszczowych. Poczytałem informacje o OMEGA-3 i wydawało mi się, że to załatwi sprawę,ale rozumiem, że wypada dorzucić oliwę z oliwek.

Co do nabiału w mojej diecie zapomniałem dodać, że jest to 600ml mleka dziennie, podzielone na 3 koktajle białkowe:) I tutaj małe pytanko, mleczko 0,5% fatu, ok czy nie??

Jeśli z koncentratem przesadzam, to na pewno zastąpię wieczorną porcję twarogiem(wrzucę więcej nabiału+zredukuję ilość koncentratu:)

Tuńczyka zmieniam na "w sosie własnym".
Ogółem przerobię dietkę od nowa, przyznam się że nigdy nie przeliczyłem kalorii, a makroskładnikami rozdzielałem tak, żeby było mało tłuszczu, 30g białka i ok 80g ww na posiłek, to wszystko czym się kierowałem.

No witaminki i błonnik mi na prawdę gdzieś uciekły, masakra.;/

A BF na FitToGether obliczyłem na poziomie 16%, w sumie mnie to ucieszyło:)

Zabieram się do główkowania co i jak rozplanować, będę wdzięczny za kolejne pomocne linki, bo troszkę ich jest, a zawdze mnie mylą(jakieś LOW CARB itd, a to dla mnie na razie chyba nie jest potrzebne->1. redukcja)
Dzięki wielkie za dotychczasową pomoc, pozdro!