Super_Siłownik - nowa fota str 9 - Forum SFD

Nowy temat Wyślij odpowiedź

...

OBELX

Ekspert

Szacuny 400 Napisanych postów 15594 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 91830

uda jak u ciezarowca
siady robisz z sztanga z przodu?
przywodziciele drobne

...

Gugas86

Początkujący

Szacuny 7 Napisanych postów 303 Wiek 38 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 6913

Nie przysiadów nigdy nie robiłem z przodu

Już za chwileczkę już za momencik Piątek z Pankracym zacznie się kręcić

http://www.sfd.pl/temat256311/

...

Gugas86

Początkujący

Szacuny 7 Napisanych postów 303 Wiek 38 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 6913

wrzucam kolejna fotke przod :)

Już za chwileczkę już za momencik Piątek z Pankracym zacznie się kręcić

http://www.sfd.pl/temat256311/

...

Gugas86

Początkujący

Szacuny 7 Napisanych postów 303 Wiek 38 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 6913

i kolejne

Już za chwileczkę już za momencik Piątek z Pankracym zacznie się kręcić

http://www.sfd.pl/temat256311/

...

x-ray ZASŁUŻONY

Specjalista

Szacuny 51 Napisanych postów 7467 Wiek 52 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 32016

Juz ladniej

Barki do poprawki. Najczestszy feler na SFD. Przedni akton ok. Pozostale dwa leza. Zrob jeszcze fotke przodem. I popracuj nad nogami. Masz predyspozycje, bedzie dobrze. Jakie plany, zalozenia? Daj rozpiske treningu.

Koksy to nie wszystko http://www.sfd.pl/temat148281/
Nie masz koncepcji, zajrzyj tutaj http://www.sfd.pl/temat255388/
Patrz co jesz http://www.sfd.pl/temat280738/
Train smarter, not just harder!

...

Gugas86

Początkujący

Szacuny 7 Napisanych postów 303 Wiek 38 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 6913

PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK

KLATKA

Wyciskanie sztangi na ławce 4x8-10 powtórzeń

Rozpiętki na ławce skośnej 4x10-15 powtórzeń

GRZBIET

podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) 3 serie po 10-15 powtórzeń

przyciąganie drążka wyciągu do karku siedząc 3 serie po 10 powtórzeń

wiosłowanie w opadzie jednoręcz sztangielką - 3 serie po 10 powtórzeń

wiosłowanie sztangą w opadzie (patrz nr 5, program l) - 2 serie po 10-15 powtórzeń.

RĘCE (BICEPS- TRCEPS)

uginanie ramion ze sztangą łamaną — stojąc - 3 serie po 10-15 powtórzeń

uginanie ramion na modlitewniku lub w opadzie - 3 serie po 10-12 powtórzeń

francuskie wyciskanie sztangą od czoła leżąc - 3 serie po 10 powtórzeń

prostowanie ramion przed sobą w dół na wyciągu - 3 serie po 10 powtórzeń

Ćwiczenia te możemy wykonywać w seriach pojedynczych lub w kombinacjach tzw. dwa ćwiczenia na biceps i dwa ćwiczenia na triceps jako serie łączone bądź jako superserie na mięśnie przeciwstawne łącząc ćwiczenia na biceps

WTOREK - PIĄTEK

NOGI

przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie po 10 powtórzeń

uginanie nóg leżąc przodem - 3 serie po 10-15 powtórzeń

prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3 serie po 10-15 powtórzeń

BARKI

wyciskanie sztangielek oburącz ze skrętem - 4 serie po 10 powtórzeń

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody - 3 serie po 10-12 powtórzeń

unoszenie sztangielek bokiem - 2 serie po 10-15 powtórzeń

unoszenie sztangielek w opadzie - 2 serie po 10-15 powtórzeń

Także i tutaj dwa pierwsze ćwiczenia w regularnych pojedynczych seriach, a dwa następne w superseriach.

Już za chwileczkę już za momencik Piątek z Pankracym zacznie się kręcić

http://www.sfd.pl/temat256311/

...