Rzeźba - proszę o ocenę

Witam,
chcę poprawić definicję mięśni i ułożyłem sobie po przeczytaniu stosownych artykułów plan, o którego ocenę prosiłbym uzytkownikow tego forum
Trening miałby sie skladac z dnia A i B (kazda grupa 2x w tygodniu). Planuje cwiczyc tak:
poniedzialek A
wtorek B
sroda wolne
czwartek A
piatek wolne
sobote B
niedziela wolne.
Chciałbym cwiczyc zamiast w sobote w piatek, ale nie dam poprostu rady, czy to ma jakis wplyw?

Dzień A
Klatka:
*wyciskanie sztangi na ławce poziomej szeroko 12/12/12/12
*rozpiętki na ławce poziomej 12/12/12/12
*wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko 10/10/10/10
Barki:
*wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/12/12
*wyciskanie sztangi zza głowy 12/12/12
*unoszenie ramion wprzód ze sztangą 12/12/12/12
Kaptury:
*szrugsy ze sztangą 15/15/15/15
Triceps:
*prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/12/12/12
*wyciskanie 'francuskie' jednorącz sztangielki w siadzie 10/10/10
*pompki w podporze tyłem 10/10/10

Dzień B
Plecy:
*podciąganie sztangi w opadzie 12/12/12
*skłony ze sztangą trzymaną na karku 12/12/12/12
*martwy ciąg 12/12/12/12
Biceps:
*uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/12/12
*uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 10/10/10/10
*uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 10/10/10
Przedramię:
*uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20/20/20/20
Nogi:
*przysiady ze sztangą na barkach 12/12/12/12
*przysiady ze sztangą trzymaną sporzdu 12/12/12/12
*przysiady wykroczne 10/10/10
*wspięcia na palce w staniu 20/20/20/20
*odwrotne wspięcia w staniu 20/20/20/20

Do tego jest codziennie A6W, więc o brzuch proszę sie nie martwić.
Aha, nie dysponuję żadnymi maszynami ani ławeczką ze skosem. Po każdym z treningów planuję 30-40min aerobów.
Liczę na sugestie, porady, opinie.

Pozdrawiam.



Zmieniony przez - Ciamkowsky w dniu 2006-03-18 23:55:27

Jeśli chodzi o mnie to zostaję przy planie od Greka - wolę zdać się na wiedzę bardziej doświadczonych

Pozdr.

jaki masz staz?

Wiek: 18
Waga: 75kg
Wzrost: 171cm
Staż: 9 miesięcy regularnych treningów

Pozdrawiam.

sprobuj moze ulozyc wg. standardowego polaczenia grup
klatka z tricepsem
plecy z bicepsem
barki z nogami

Czyli plan na 3 dni?

Pozdrawiam.

Skoro radzisz rozłożyć na 3 dni to może tak to powinno wyglądać?
WTOREK
Klatka:
*wyciskanie sztangi na ławce poziomej szeroko 12/12/12/12
*rozpiętki na ławce poziomej 12/12/12/12
*wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko 10/10/10/10
Triceps:
*prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/12/12/12
*wyciskanie 'francuskie' jednorącz sztangielki w siadzie 10/10/10
*pompki w podporze tyłem 10/10/10

CZWARTEK
Plecy:
*podciąganie sztangi w opadzie 12/12/12
*skłony ze sztangą trzymaną na karku 12/12/12
*podciąganie sztangielki w opadzie 12/12/12
*martwy ciąg 12/12/12
Biceps:
*uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/12/12/12
*uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 10/10/10/10
*uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 10/10/10
Przedramię:
*uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20/20/20/20

SOBOTA
Barki:
*wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/12/12
*wyciskanie sztangi zza głowy 12/12/12
*unoszenie ramion wprzód ze sztangą 12/12/12/12
Kaptury:
*szrugsy ze sztangą 15/15/15/15
Nogi:
*przysiady ze sztangą na barkach 12/12/12/12
*przysiady ze sztangą trzymaną sporzdu 12/12/12/12
*przysiady wykroczne 10/10/10
*wspięcia na palce w staniu 20/20/20/20
*odwrotne wspięcia w staniu 20/20/20/20

nie mam ani skosu, ani drążka, ani modlitewnika stąd brak ćwiczeń związanych z tymi przyrządami.

Zmieniłbyś coś w tym planie? Dodał/usunął byś coś? Jakieś ogólne uwagi/rady?

Pozdrawiam.

skoro to ma byc plan na rzezbe to zastosuj duzo powtorzen +- 20. Powinno byc wiecej cwiczen izolowanych

No właśnie jakie to są cwiczenia izolowane? Szukałem w atlasie i znalazłem tylko kilka. Mogłbys dorzucic do mojego planu jakies cwiczenia izolowane? (oczywiście pamiętając, że nie mam dostepu do maszyn, skosu, modlitewnika, drążka)

Z gory dziekuje


Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Ciamkowsky w dniu 2006-03-19 15:03:43

izolowane cwiczenia to takie przy ktorych pracuje 1 staw np:
rozpietki, przenoszenie, francuskie, uginanie ramion na modlitewniku, uginanie ramion w wsparciu o kolano itp.

Wszystko oprócz przenoszenia (chodzi o to ćwiczenie na klatkę co się przenosi sztangielkę leżąc w poprzek ławki?) i modlitewnika mam, więc co mógłbym jeszcze dorzucić?

ps: wiem, że jestem upierdliwy


Pozdrawiam.