Plan na mase ?:/

Poniedziałek

* Barki
o Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12
o Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12
o Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12
o Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12
* Plecy
o Stojąc w opadzie tułowia w przód, wiosłowanie ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem 4x 6- 12
o Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
o Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12
o Stojąc skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 3x 6- 12
* Biceps
o Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 2x 6- 12
o Stojąc, uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 2x 6- 12
o Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 6- 12
* Łydki
o Siedząc na ławce poziomej ze sztangą opartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 2x 10- 15
o Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 2x 10- 15

Wtorek

* Uda
o Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 4x 6- 12
o Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 3x 6- 12
o Przysiad w wykroku z hantlami 4x 6- 12
o Martwy ciąg "sumo" na ugiętych nogach ze sztangą 3x 6- 12
* Klatka
o Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12
o Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
o Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 4x 6- 12
o Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 3x 6- 12
* Triceps
o Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12
o Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
o Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2x 6- 12
* Brzuch
o Scyzoryki siedząc na krawędzi ławki poziomej - 3 serie do palenia mięśniowego
o Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do palenia mięśniowego

Czwartek

* Barki
o Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 2x 6 - 12
o Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 6- 12
o Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2x 6- 12
o Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
* Plecy
o Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 3x 6- 12
o Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
o Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x 6- 12
o Stojąc skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 2x 6- 12
* Biceps
o Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12
o Stojąc, uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 3x 6- 12
o Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6- 12
* Łydki
o Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 3x 10- 15
o Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 3x 10- 15

Piątek

* Uda
o Przysiad ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 3x 6- 12
o Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 2x 6- 12
o Przysiad w wykroku ze sztangą opartą na górnej części mięśni czworobocznych 3x 6- 12
o Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 2x 6- 12
* Klatka
o Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
o Leżąc na ławce poziomej przenoszenie sztangi za głowę trzymanej średnim nachwytem 2x 6- 12
o Wyciskanie sztangi na w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 3x 6- 12
o Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 2x 6- 12
* Triceps
o Leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem do czoła 3x 6- 12
o Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
o Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 6- 12
* Brzuch
o Scyzoryki siedząc na krawędzi ławki poziomej - 3 serie do załamania ruchu
o Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do załamania ruchu



Dobre to to ? weźcie obadajcie

według mnie dobre ale na mase powinieneś robić 3 serie po 8-10 powtorzen najbardziej polecam 10 powtorzen jesli chodzi o mase wiem ze to wiecej wysiłku ale jesli chcesz mase to musisz troche włozyc pracy nie zapominaj zeby robic sobie tez przerwy około tygodnia zeby organizm mogl sie zregenerowac najlepiej gdzies po 3-4 miesiacach cwiczen

nie nie ja mam inny plan na mase ale ziomek mi przysłał i się pyta czy dobry więc myśle wrzuce na sfd tam powiedza;]