(do dyspozycji mam taki samorobny wyciąg mozna tylko z góry ściągać, hantelki, drążek i prosty gryf)
Poniedziałek:
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
- wyciskanie sztangi z przed głowy 4x8
- unoszenie sztangi wzdłóż tułowia 4x8
Przedramie:
- Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x8
- Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x8
Kaptur:
- Wznosy ramion ze sztangą 4x15
- Wznosy ramion z hantlami 4x15
Sroda:
Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami z obrotem nadgarstka 4x8
- Uginanie ramion z hanklami młotkowe 4x8
- uginie ramion z hanklami w oparciu o kolano 4x8
Grzbiet:
- Podciąganie sztangi w opadzie 4x8
- Szerokim nachwytem ściąganie drążka wyciągu do barków 4x8
- Wąskim nachwytem ściąganie drążka wyciągu do barków 4x8
- Podciąganie hantla w opadzie 4x8
Piątek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x8
- Wyciskanie hantelek na ławce skośnej 4x8
- Rozpiętki na ławce skośnej 4x8
- Rozpiętki na ławce prostej 4x8
- Przenoszenie sztangielka za głowę 4x8
Triceps:
- prostowanie rąk z linką 4x8
- Wyciskanie wąsko złapanej sztangi na ławce poziomej 4x8
- Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
- Pompki w podporze tyłem 4x10
Dieta:
6.00 śniadanie
PŁATKI OWSIANE - 100g
RODZYNKI - 30g
MLEKO 1,5% - 500ml
TUNCZYK W OLEJU - 50g
CHLEB RAZOWY - 80g
MARGARYNA - 20g
11.45
WAFLE RYŻOWE - 5 sztuk
JOGURT NATURALNY Z ZIARNAMI - 150g
16.00 (zależy o której w domu)
FILET Z KURCZAKA - 100g
OLIWA Z OLIWEK - 20g
RYŻ BRĄZOWY - 100g
SURÓWKA - 200g
OLEJ SŁONECZNIKOWY - 20g
SOK MARCHWIOWO-JABŁKOWY - 250g
17.00 MLEKO 500ml
18.00 TRENING
20.00 kreatyna- 5g + 50g CARBO
20.30 mleko 500ml
21.30
Pasta z sera:
SER BIAŁY CHUDY - 100g
PRZYPRAWY
JOGURT NATURALNY - 20g
PIECZYWO PSZENNE - 80g
MASŁO - 20g
BANAN - 150g
22.00 50g serwatki+200ml mleko
M jak Masa))