SZPAGAT W TRZY TYGODNIE !!!
Witam i gratuluję wygrania mojej aukcji. Umiejętność wykonywania szpagatu jest bardzo przydatna, wiąże się bowiem z niezwykłym rozciągnięciem ścięgien ud oraz uplastycznieniem nóg. Trening został rozpisany na poszczególne karty, wystarczy wydrukować oraz codziennie wykonywać ćwiczenia z karty na poszczególny dzień. Trening ten został opracowany przez studenta Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu oraz zawodowego trenera kick-boxingu.
Trening został specjalnie opracowany w sposób aby zbytnio nie przeciążać ciała. Dlatego też pierwsze dni to swoista rozgrzewka. Eliminuje to efekt, że po pierwszym dniu ćwiczeń następny tydzień spędzimy kurując zakwasy.
Trening został podzielony na 25 dni. Każda karta odpowiada ćwiczeniom przypisanym do danego dnia.
Życzę więc sukcesów !
Ostatnim elementem każdego dnia jest siedzenie w formie zbliżonej jak najbardziej do szpagatu przez długi czas aby pozwolić mięśniom zastygnąć rozciągniętymi. Wraz z kolejnymi dniami należy coraz szerzej rozkładać nogi.
Pamiętaj ! Ból jest częścią tego treningu i bez niego nic nie osiągniesz!
Dzień 1
Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia)
Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x
Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :
Siad motylkowy 15x
Siad płotkarki lewa noga przód 15x
Siad płotkarski prawa noga przód 15x
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x
Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)
Odpoczynek 10 minut
Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały).
Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)
Siad motylkowy 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty
Próba zrobienia szpagatu 5 minut
Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 30minut
Dzień 2
Skakanka (rozgrzewka ok. 20 minut - do momentu mocnego spocenia)
Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x
Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :
Siad motylkowy 15x
Siad płotkarki lewa noga przód 15x
Siad płotkarski prawa noga przód 15x
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x
Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)
Odpoczynek ok. 8 minut
Skakanka ok. 30 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały).
Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)
Siad motylkowy 3 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 3 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 3 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 3 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 3 minuty
Próba zrobienia szpagatu 10 minut
Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 40minut
Dzień 3
Bieg ok. 30 minut lub rower (stacjonarny) ok. 15 minut
Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x
Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :
Siad motylkowy 15x
Siad płotkarki lewa noga przód 15x
Siad płotkarski prawa noga przód 15x
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x
Próby zrobienia szpagatu 30x (3 serie, 3*30)
Odpoczynek 10 minut
Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). wysokie skoki !
Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)
Siad motylkowy 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty
Próba zrobienia szpagatu 5 minut
Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 50minut
Dzień 4
Bieg szybki ok. 15 minut
Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x
Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :
Siad motylkowy 15x
Siad płotkarki lewa noga przód 15x
Siad płotkarski prawa noga przód 15x
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x
Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)
Odpoczynek 10 minut
Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały).
Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)
Siad motylkowy 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty
Próba zrobienia szpagatu 5 minut
Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut
Dzień 5
Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia)
Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x
Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :
Siad motylkowy 15x
Siad płotkarki lewa noga przód 15x
Siad płotkarski prawa noga przód 15x
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x
Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)
Odpoczynek 10 minut
Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały).
Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)
Siad motylkowy 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty
Próba zrobienia szpagatu 5 minut
Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut
Dzień 6
Bieg długodystansowy (ok. 3-5km)
Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x
Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :
Siad motylkowy 15x
Siad płotkarki lewa noga przód 15x
Siad płotkarski prawa noga przód 15x
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x
Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)
Odpoczynek 10 minut
Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały).
Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)
Siad motylkowy 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty
Próba zrobienia szpagatu 5 minut
Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut
Dzień 7
Skakanka (rozgrzewka ok. 20 minut - do momentu mocnego spocenia)
Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x
Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :
Siad motylkowy 15x
Siad płotkarki lewa noga przód 15x
Siad płotkarski prawa noga przód 15x
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x
Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)
Odpoczynek 10 minut
Bieg szybkościowy z częstą zmianą tempa.
Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)
Siad motylkowy 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty
Próba zrobienia szpagatu 5 minut
Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut
Dzień 8
Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia)
Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x
Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :
Siad motylkowy 15x
Siad płotkarki lewa noga przód 15x
Siad płotkarski prawa noga przód 15x
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x
Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)
Odpoczynek 10 minut
Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały).
Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)
Siad motylkowy 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty
Próba zrobienia szpagatu 5 minut
Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut
Dzień 9
Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia) lub bieg dowolny
Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x
Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :
Siad motylkowy 15x
Siad płotkarki lewa noga przód 15x
Siad płotkarski prawa noga przód 15x
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x
Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)
Odpoczynek 10 minut
Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały).
Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)
Siad motylkowy 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty
Próba zrobienia szpagatu 5 minut
Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 50minut
Dzień 10
Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia)
Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x
Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :
Siad motylkowy 15x
Siad płotkarki lewa noga przód 15x
Siad płotkarski prawa noga przód 15x
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x
Próby zrobienia szpagatu 30x (6 serii, 6*30)
Odpoczynek 10 minut
Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały).
Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)
Siad motylkowy 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty
Próba zrobienia szpagatu 5 minut
Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 40minut
Dzień 11
Bieg szybki ok. 15 minut
Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x
Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :
Siad motylkowy 15x
Siad płotkarki lewa noga przód 15x
Siad płotkarski prawa noga przód 15x
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x
Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)
Odpoczynek 10 minut
Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały).
Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)
Siad motylkowy 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty
Próba zrobienia szpagatu 5 minut
Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut
Dzień 12
Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia)
Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x
Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :
Siad motylkowy 15x
Siad płotkarki lewa noga przód 15x
Siad płotkarski prawa noga przód 15x
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x
Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)
Odpoczynek 10 minut
Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).
Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)
Siad motylkowy 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty
Próba zrobienia szpagatu 5 minut
Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut
Dzień 13
Bieg długodystansowy (ok. 3-5km)
Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x
Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :
Siad motylkowy 15x
Siad płotkarki lewa noga przód 15x
Siad płotkarski prawa noga przód 15x
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x
Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)
Odpoczynek 10 minut
Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały).
Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)
Siad motylkowy 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty
Próba zrobienia szpagatu 5 minut
Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut
Dzień 14
Skakanka (rozgrzewka ok. 20 minut - do momentu mocnego spocenia)
Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x
Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :
Siad motylkowy 15x
Siad płotkarki lewa noga przód 15x
Siad płotkarski prawa noga przód 15x
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x
Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)
Odpoczynek 10 minut
Bieg szybkościowy z częstą zmianą tempa.
Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)
Siad motylkowy 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty
Próba zrobienia szpagatu 5 minut
Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut
Dzień 15
Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia)
Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x
Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :
Siad motylkowy 15x
Siad płotkarki lewa noga przód 15x
Siad płotkarski prawa noga przód 15x
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x
Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)
Odpoczynek 10 minut
Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały).
Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)
Siad motylkowy 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty
Próba zrobienia szpagatu 5 minut
Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut
Dzień 16
Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia) lub bieg dowolny
Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x
Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :
Siad motylkowy 15x
Siad płotkarki lewa noga przód 15x
Siad płotkarski prawa noga przód 15x
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x
Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)
Odpoczynek 10 minut
Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały).
Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)
Siad motylkowy 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty
Próba zrobienia szpagatu 5 minut
Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 50minut
Dzień 17
Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia)
Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x
Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :
Siad motylkowy 15x
Siad płotkarki lewa noga przód 15x
Siad płotkarski prawa noga przód 15x
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x
Próby zrobienia szpagatu 30x (6 serii, 6*30)
Odpoczynek 10 minut
Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały).
Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)
Siad motylkowy 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty
Próba zrobienia szpagatu 5 minut
Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 40minut
Dzień 18
Bieg szybki ok. 15 minut
Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x
Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :
Siad motylkowy 15x
Siad płotkarki lewa noga przód 15x
Siad płotkarski prawa noga przód 15x
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x
Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)
Odpoczynek 10 minut
Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały).
Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)
Siad motylkowy 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty
Próba zrobienia szpagatu 5 minut
Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut
Dzień 19
Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia)
Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x
Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :
Siad motylkowy 15x
Siad płotkarki lewa noga przód 15x
Siad płotkarski prawa noga przód 15x
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x
Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)
Odpoczynek 10 minut
Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały).
Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)
Siad motylkowy 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty
Próba zrobienia szpagatu 5 minut
Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut
Dzień 20
Bieg długodystansowy (ok. 3-5km)
Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x
Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :
Siad motylkowy 15x
Siad płotkarki lewa noga przód 15x
Siad płotkarski prawa noga przód 15x
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x
Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)
Odpoczynek 10 minut
Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały).
Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)
Siad motylkowy 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty
Próba zrobienia szpagatu 5 minut
Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut
Dzień 21
Skakanka (rozgrzewka ok. 20 minut - do momentu mocnego spocenia)
Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x
Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :
Siad motylkowy 15x
Siad płotkarki lewa noga przód 15x
Siad płotkarski prawa noga przód 15x
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x
Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)
Odpoczynek 10 minut
Bieg szybkościowy z częstą zmianą tempa.
Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)
Siad motylkowy 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty
Próba zrobienia szpagatu 5 minut
Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut
Dzień 22
Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia)
Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x
Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :
Siad motylkowy 15x
Siad płotkarki lewa noga przód 15x
Siad płotkarski prawa noga przód 15x
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x
Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)
Odpoczynek 10 minut
Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały).
Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)
Siad motylkowy 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty
Próba zrobienia szpagatu 5 minut
Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut
Dzień 23
Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia) lub bieg dowolny
Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x
Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :
Siad motylkowy 15x
Siad płotkarki lewa noga przód 15x
Siad płotkarski prawa noga przód 15x
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x
Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)
Odpoczynek 10 minut
Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały).
Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)
Siad motylkowy 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty
Próba zrobienia szpagatu 5 minut
Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 50minut
Dzień 24
Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia)
Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x
Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :
Siad motylkowy 15x
Siad płotkarki lewa noga przód 15x
Siad płotkarski prawa noga przód 15x
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x
Próby zrobienia szpagatu 30x (6 serii, 6*30)
Odpoczynek 10 minut
Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały).
Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)
Siad motylkowy 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty
Próba zrobienia szpagatu 5 minut
Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 40minut
Dzień 25
Bieg szybki ok. 15 minut
Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x
Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :
Siad motylkowy 15x
Siad płotkarki lewa noga przód 15x
Siad płotkarski prawa noga przód 15x
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x
Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)
Odpoczynek 10 minut
Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały).
Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)
Siad motylkowy 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty
Próba zrobienia szpagatu 5 minut
Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut