misiek2304
Chyba większość z nas słyszała o treningu Armageddon, który niesamowicie rozwija mięsnie ramion. Trening ten opiera się na prostej zasadzie - priorytecie w treningu, w wypadku armageddonu są to ręce. Jeżeli wykonywanie serii na przemian w armageddonie daje tak dobre skutki, to pomyślałem, że podobny trening można by zastosować ćwicząc barki i plecy. Wiem, że barki i plecy nie są mięśniami antagonistycznymi ale mam nadzieję, że trening ten przyniesie podobne skutki jak armageddon - powiększnie mięsni pleców i barków. Nie jestem tego pewny dlatego proszę o rady i ocenę innych użytkowników forum.
A więc: robiąc barki i plecy nie chce zaniedbywać pozostałych mięśni dlatego w poniedziałek robimy klatke, biceps i triceps, we wtorek - trening na barki i plecy, środa - odpoczynek, czwartek - nogi, biceps i przedramię, piątek - barki i plecy.
Przez pierwsze 3 tygodnie barki i plecy robimy wg schematu nr I (Faza I), następne 3 tygodnie wg schematu nr 2 (Faza II)
Pon. - trening I
Wt. - BP
Śr. - odpoczynek
Czw. - trening II
Piąt. - BP
Trening I - klatka, triceps, brzuch
Trening II - nogi, biceps, przedramie
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x 10, 8, 6, 4, 2
Rozpiętki hantlami na skosie w górę 3 x 15, 10, 6
Wyciskanie sztangi w skosie w górę 3 x 12, 8, 4 + 2 powtórzenia wymuszone
Wyciskanie na suwnicy( pod ławeczkę wsadzamy coś tak żeby powstał lekki skos w górę) 3 x 12, 10, 6 po wykonaniu 3 serii zmniejszamy ciężar o 30% i wyciskamy aż do wyczerpania mięśni, później zmniejszamy znowu o 30% i ciśniemy dalej aż do wyczerpania.
Rozpiętki w siadzie na maszynie - 2 x 15
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 12, 10, 8, 6
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 x 12, 10, 8, 6
Pompki na poręczach 3 x 15
Pompki w podporze tyłem 2 x max
Brzuch - wg uznania
Trening II
Nogi
Przysiady ze sztangą - 6 x 20, 15, 12, 10, 8, 6
Wyciskanie na suwnicy 3 x 40, 25, 15
Prostowanie nóg w siadzie 4 x 20
Uginanie nóg w leżeniu 4 x 20
Wspięcia na palce w siadzie 4 x 20
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 5 x 14, 12, 10, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangielkami 12, 9, 6
Uginanie jednej ręki w oparciu o modlitewnik 10, 8, 6
Uginanie w chwycie młotkowym 3 x 15
Przedramie
Superseria - uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie
3 x 20 ( 20 ugięć podchwytem i od razu robimy 20 nachwytem)
FAZA I
Barki - Wyciskanie sztangi zza karku 2 x 20 rozgrzewka
3 x 12-10-8
Plecy - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 1 x 20 rozgrzewka
3 x 10 szeroko
Barki - Wyciskanie sztangi z przodu
3 x 12-10-8
Plecy - Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki piersiowejpodchwytem
3-12-10-8
Barki - Unoszenie hantli bokiem 3 x 15
Plecy - Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do karku 3 x 15
Kaptur - Szrugsy hantlami 3 x 20
Kaptur - Szrugsy sztangą 3 x 20
FAZA II
Barki - Wyciskanie zza karku 2 x 20 rozgrzewka
4 x 10-8-6-4
Plecy - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 1 x 20 rozgrzewka
4 x 12
Barki - Wyciskanie hantli z przodu
4 x 12-10-8-6
Plecy - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
4 x 12-10-8-6
Barki - Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 x 15
Plecy - Wiosłowanie sztangą 3 x 15
Kaptur Szrugsy sztangą 3 x 15
Kaptur Szrugsy hantlami 3 x 15
A więc: robiąc barki i plecy nie chce zaniedbywać pozostałych mięśni dlatego w poniedziałek robimy klatke, biceps i triceps, we wtorek - trening na barki i plecy, środa - odpoczynek, czwartek - nogi, biceps i przedramię, piątek - barki i plecy.
Przez pierwsze 3 tygodnie barki i plecy robimy wg schematu nr I (Faza I), następne 3 tygodnie wg schematu nr 2 (Faza II)
Pon. - trening I
Wt. - BP
Śr. - odpoczynek
Czw. - trening II
Piąt. - BP
Trening I - klatka, triceps, brzuch
Trening II - nogi, biceps, przedramie
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x 10, 8, 6, 4, 2
Rozpiętki hantlami na skosie w górę 3 x 15, 10, 6
Wyciskanie sztangi w skosie w górę 3 x 12, 8, 4 + 2 powtórzenia wymuszone
Wyciskanie na suwnicy( pod ławeczkę wsadzamy coś tak żeby powstał lekki skos w górę) 3 x 12, 10, 6 po wykonaniu 3 serii zmniejszamy ciężar o 30% i wyciskamy aż do wyczerpania mięśni, później zmniejszamy znowu o 30% i ciśniemy dalej aż do wyczerpania.
Rozpiętki w siadzie na maszynie - 2 x 15
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 12, 10, 8, 6
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 x 12, 10, 8, 6
Pompki na poręczach 3 x 15
Pompki w podporze tyłem 2 x max
Brzuch - wg uznania
Trening II
Nogi
Przysiady ze sztangą - 6 x 20, 15, 12, 10, 8, 6
Wyciskanie na suwnicy 3 x 40, 25, 15
Prostowanie nóg w siadzie 4 x 20
Uginanie nóg w leżeniu 4 x 20
Wspięcia na palce w siadzie 4 x 20
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 5 x 14, 12, 10, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangielkami 12, 9, 6
Uginanie jednej ręki w oparciu o modlitewnik 10, 8, 6
Uginanie w chwycie młotkowym 3 x 15
Przedramie
Superseria - uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie
3 x 20 ( 20 ugięć podchwytem i od razu robimy 20 nachwytem)
FAZA I
Barki - Wyciskanie sztangi zza karku 2 x 20 rozgrzewka
3 x 12-10-8
Plecy - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 1 x 20 rozgrzewka
3 x 10 szeroko
Barki - Wyciskanie sztangi z przodu
3 x 12-10-8
Plecy - Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki piersiowejpodchwytem
3-12-10-8
Barki - Unoszenie hantli bokiem 3 x 15
Plecy - Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do karku 3 x 15
Kaptur - Szrugsy hantlami 3 x 20
Kaptur - Szrugsy sztangą 3 x 20
FAZA II
Barki - Wyciskanie zza karku 2 x 20 rozgrzewka
4 x 10-8-6-4
Plecy - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 1 x 20 rozgrzewka
4 x 12
Barki - Wyciskanie hantli z przodu
4 x 12-10-8-6
Plecy - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
4 x 12-10-8-6
Barki - Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 x 15
Plecy - Wiosłowanie sztangą 3 x 15
Kaptur Szrugsy sztangą 3 x 15
Kaptur Szrugsy hantlami 3 x 15
Krzysztof Piekarz
PsG17
