Pytanie o dietę na masę

Witam, mam pytanie w związku z dietą. Ćwiczę regularnie od niedawna - 3 tygodnie, wcześniej ćwiczyłem sporadycznie. Mój wzrost - 180, waga 65, należę chyba do hardgainerów, przy tym mam szybkie spalanie. Zabrałem się za trening Michaila Forma na lato 2006 - gr. początkująca i chciałbym to jakąś dietą uzupełnić, żeby przytyć. Znalazłem na forum artykuł o układaniu diety, z wyliczeń wyszło mi:
Waga ciała (65 kg) X 24h = 1560 - podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (bmr)
Bmr X współczynnik aktywności (1.2) = 1872 - dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

+ 500 kcal = 2372

Bialko od 1,5 do 1,8g na kazdy kg wagi
Weglowdany do 6g na kazdy kg wagi
Tluszcze do 2g na kazdy kg wagi

Bialka 1g = 4kcal
Weglowdany 1g = 4kcal
Tluszcze 1g = 9kcal


W przeliczeniu na wagę:
110,5g - Białko = 442kcal (1,8g/kg)
130g - Tłuszcze = 1170 kcal (2g/kg)

442g + 1170,5g = 1612
2372 - 1612 = 760 kcal
760 kcal/4kcal = 190 g (2,9/kg)

Jedno pytanie mnie nurtuje. Zanim to wszystko obliczyłem, czytałem forum i jakoś wszystkim więcej węglowodanów wychodziło. Dlatego chciałem się zapytać czy moje obliczenia są dobre, czy może gdzieś tkwi błąd, albo powinienem zmienić proporcje innych składników? Proszę o weryfikację - będę dzięki temu mógł ułozyć dietę i wrzucić ją do kontroli :) Z góry dziękuję i pozdrawiam !

jezeli naprawde jestes hardgainerem ( np. jak moj qzyn pozdrawiam )
to na tylu kcal conajwyzej redukcje mozesz robic

przy 1.8 bialka/kg wychodzi 468
przy 6g wegli/kg wychodzi 1560
przy 2g tluszczy/kg wychodzi 1170

w sumie ~3100kcal


jak jestes real hardgainerem to ja bym na takiej ilosci sprobowal robic mase bo watpie zeby ma 2300cos poszlo :)
jak wolisz te 2300 to poobcinaj kcal z tl i troche z wegli
wyliczylem to bo jakos twoich wyliczen nie ogarnalem
chyba sie nie pomylilem

No to by się zgadzało bo skorzystałem ze znalezionej na forum strony: http://www.apz.pl/poradnia.php?p=diet&q=kalorie_licz i mój wynik to 2900 - 3200 (podstawowe zapotzrebowanie - 1901)- ( dosyc się różni od poprzednich wyliczeń - trochę się chyba gdzieś skołowałem

A i tam taką dietę zalecają na 2900:
Posiłek Produkty Ilość (g)
I POSIŁEK
musli z owocami 70g mleko 1,5% 300g bułka owsiana 100g margaryna 15g miękka polędwica z piersi kurczaka 50g sok pomarańczowy 250g

II POSIŁEK
polędwica wołowa 100g oliwa z oliwek 15g kasza gryczana 70g surówka z cykorii i jabłek 150g maślanka 250g

III POSIŁEK
filet z kurczaka 100g oliwa z oliwek 15g ryż 100g banan 200g sok marchwiowy 250g
IV POSIŁEK
Pasta:ser biały półtłusty 100g jogurt naturalny 20g pieczywo pełnoziarniste 100g margaryna miękka 10g

A tu dieta na 3200:
Posiłek


Produkty


Ilość (g)

I POSIŁEK

płatki owsiane 70g
mleko 1,5% 400g
orzechy włoskie 30g
jaja 80g
pieczywo razowe 100g
margaryna miękka 10g
grejpfrut 400g
sok pomidorowy 250g

II POSIŁEK

pieczywo razowe 100g
margaryna miękka 10g
szynka z indyka 50g
kefir 250g
jabłko 200g

III POSIŁEK

filet z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 15g
ryż brązowy 100g
surówka z kapusty białej 200g
olej słonecznikowy 15g
banan 200g
sok pomidorowy 250g

IV POSIŁEK

Pasta:
tuńczyk z wody 50g
ser biały półtłusty 100g
jogurt naturalny 40g
sok marchwiowy 250g
banan 200g

Dobre to takie, czy samemu ułozyć ?,

samemu uloz
i daj to co ci pasuje jesc ;) ( oczywiscie nie czipsy )
daj 5-6posilkow 4 to malo

uloz i daj do poprawy w nowym temacie

No tak nie podałem skłądników odżywczych / sorka
Produkty


Ilość (g)

I POSIŁEK

płatki owsiane 70g B:8,33 T:5,04 W: 48,51
mleko 1,5% 400g B:13,6 t:6 w: 20
orzechy włoskie 30g B: 4,5 T: 18 W: 5,4
jaja 80g B: 10 T: 8,56 W: 0,8
pieczywo razowe 100g B: 5,6 T: 1,7 W: 51,5
margaryna miękka 10g B: 0 T: 4,5 W: 0
grejpfrut 400g B: 1,2 T: 0,4 W: 21,2
sok pomidorowy 250g B: 2 T: 0,25 W: 6,5

II POSIŁEK

pieczywo razowe 100g B: 5,6 T: 1,7 W: 51,5
margaryna miękka 10g B: 0 T: 4,5 W: 0
szynka z indyka 50g B:8,55 t: 0,8 W: 0,05
kefir 250g B:8,5 T: 5 W: 11,75
jabłko 200g B: 0,6 W: 1,2 T: 24,8

III POSIŁEK

filet z kurczaka 100g B:21,5 T: 1,3 W:0
oliwa z oliwek 15g B:0 T: 14,9 W: 0
ryż brązowy 100g B: 7,1 T: 1,9 W: 76,8
surówka z kapusty białej 200g B:2,6 T: 0,4 W: 14,4
olej słonecznikowy 15g B:0 T: 15 w: 0
banan 200g B: 2,2 T: 0,4 W: 47
sok pomidorowy 250g B: 2 T: 0,25 W: 6,5

IV POSIŁEK

Pasta:
tuńczyk z wody 50g B:10 T:0,6 W: 0
ser biały półtłusty 100g B: 18,7 T: 4,7 W: 3,5
jogurt naturalny 40g B: 1,72 T: 0,8 W: 2,48
sok marchwiowy 250g B:1 T: 0,25 W: 28,25
banan 200g B: 2,2 T: 0,4 W: 47


W sumie wychodzi
B:137,5 T:97.89 W: 467.94

ok to się biorę za układanie :)

Tak przyznaje racje dieta OK życze sukcesów!!!

przepraszam ale czegos tu nie rozumiem
z tego co wyczytałem to produktów białkowych nie powinno sie łączyc z weglowodanami,chyba sie myle,jesli tak jest to niech mnie ktos poprawi

Mylisz sie