Proszę o ocene...

Trening 3 razy w tygodniu, czas trwania: 6 tyg., cel: poprawa gęstości.
Nóg nie ćwicze tylko łydkę.
I dzień:
barki
-unoszenie ramion w górę 3x15
-wyciskanie sztangi zza karku PROG:20<15<12=9=9
-unoszenie ramion w opadzie 3x15

brzuch:
-brzuszki 4x25
-unoszenie kolan 4x25

łydka:
-wspięcia na palce z ciężarem w ręku 4x15


II dzień
klatka:
-wyciskanie sztangi na płaskiej PROG 20<15<12=9=9
-wysikanie sztangi/(elek?) na skosie CZY ROBIC PROGRESJE?
-rozpiętki 4x12-15

triceps:
-francuskie w siadzie sztangą PROG 20-15-12=9
-francuskie jednorącz leżąc 3x12-15

brzuch jak w dniu I
III dzień
plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie PROG 20-15-12=9=9
-wiosłowanie jednorącz 4x12-15 [prog ??]
-"kołysanka" 4x20 [mc jeszcze nie robie]

biceps:
-uginanie ramion ze sztangą łamaną PROG 20-15-12=9
-ugnianie ramion w oparciu o kolano 3x12

brzuch jak w dniu I

przerwa miedzy seriami 60s, w PROG 90-120s.

[trening jako cykl VI grupy I]

Zmieniony przez - Nick126 w dniu 2006-02-01 16:02:43

nie za mało powtórzen na łydki??

Możliwe... dlatego się pytam. Można by robić 20.
A reszta?

ja bym to widzial tak:

barki
-unoszenie ramion w górę 3x15 / chyba chodzi ci o wznosy ramion ze sztangielkami bokiem, wiec daj tu 4 serie po 8-10 powt. staly ciezar
-wyciskanie sztangi zza karku PROG:20<15<12=9=9 / to bym dal jako pierwsze i zaduzo powt. - 12;10;8;8 starczy
-unoszenie ramion w opadzie 3x15 chyba to jest to - wznosy ramion ze sztangielakami bokiem w opadzie tylowia 4x 8-10 powt. stalu ciezar
brzuch:
-brzuszki 4x25
-unoszenie kolan 4x25

łydka:
-wspięcia na palce z ciężarem w ręku 4x15


II dzień
klatka:
-wyciskanie sztangi na płaskiej PROG 20<15<12=9=9 / mniej powt. 12;10;8;8
-wysikanie sztangi/(elek?) na skosie CZY ROBIC PROGRESJE? mozesz zrobic prog ale nie koniecznie, ja bym dal tu sztangielki i prog. 12;10;8;8
-rozpiętki 4x12-15 / rozpietki na skosie 4x10-12 starczy

triceps:
-francuskie w siadzie sztangą PROG 20-15-12=9 / 12;10;8
-francuskie jednorącz leżąc 3x12-15 / to bym dal jako pierwsze 12;10;8
i dodal jeszcze prostowanie ze sztangielka w opadzie tulowia 8-10 staly cieraz 3 serie :)
brzuch jak w dniu I
III dzień
plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie PROG 20-15-12=9=9 / zamias tego bym dal sciaganie drazka do karku 20;15;12;10
-wiosłowanie jednorącz 4x12-15 [prog ??] / to daj pierwsze 12;10;8;8
-"kołysanka" 4x20 [mc jeszcze nie robie] / tu bym dal martwy ciag na ugietych nogach 12;10;8;8[/b]( cwiczenie dobre rób )
szrugsy 20;15;12;10 lub troche wiecej jak wchodzi
biceps:
-uginanie ramion ze sztangą łamaną PROG 20-15-12=9 / 12;10;8;8
-ugnianie ramion w oparciu o kolano 3x12 / tu bym dal mlotkowe 4x 8-10 powt.

Zmieniony przez - TenGoTendy w dniu 2006-02-01 19:28:00

tengotendy ale zes do******lił teraz on dał plan na GĘSTOŚĆ do oceny nie na mase, a ty mu tak poprawiłes ze***** z tego wyszedł

I dzień:
barki
seria łączona 1+2 :
1.unoszenie ramion w górę 3x15
2.unoszenie ramion w opadzie 3x15
3.wyciskanie sztangi zza karku PROG:20<15<12=9=9

brzuch:
-brzuszki 4x25
-unoszenie kolan 4x25

łydka:
-wspięcia na palce z ciężarem w ręku 4x20-50


II dzień
klatka:
-wyciskanie sztangi na płaskiej PROG 20<15<12=9=9
seria łączona 2+3:
-rozpiętki 3x12-15
-przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3x 12-15

triceps:
-francuskie w siadzie sztangą PROG 15<12<9=9
-francuskie jednorącz leżąc 3x12-15

brzuch jak w dniu I
III dzień
plecy:
-ściąganie drażka wyciągu górnego 15<12<9=9
seria łączona 2+3:
-wiosłowanie jednorącz 3x12-15
-przenoszenie sztangi za głowe leżąc na ławce poziomej 3x 12-15
-"kołysanka" 4x20 [mc jeszcze nie robie]

biceps:
-uginanie ramion ze sztangą łamaną PROG 15<12<9=9
-ugnianie ramion w oparciu o kolano 3x12

brzuch jak w dniu I

tak mógby wygladać taki plan na gęstość

o kurva a tego to ja nie zauwarzylem czyli napisalem sie na darmo

-przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3x 12-15
-przenoszenie sztangi za głowe leżąc na ławce poziomej 3x 12-15
Czym sie różnią te cwiczenia? i czym zastąpić przyciąganie drążka?
czekam na odp. także innych forumowiczów

-przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3x 12-15
-przenoszenie sztangi za głowe leżąc na ławce poziomej 3x 12-15

róznią sie tym ze przy uzyciu sztangielki i przy specyficznym opuszcaniu bioder i wypchnieciu klatki pierwsze cwiczenie angazuje głownie miesnie klatki piersiowej, z uzyciem sztangi leżąc płasko praca klatki schodzi na drugi plan i jest to bardzo dobre ciwczenie na najszerszy, pozatym poczytaj atlas cwiczen, tam jest dokłądny opis co jak gdzie i kiedy tych dwoch podobnych a jednak roznych cwiczen http://www.kulturystyka.pl/atlas 

przyciaganie drazka zamien albo na wiosłowanie sztanga nachwytem do kaltki w opadzie tułowia, albo na podciaganie na drążku

Jeszcze mi powiedz jak mam robić te serie łączone, najpierw robię normalnie te 5 seri np. wycisk na plaskiej a potem jak to dalej?

a później robisz serie rozpiętek i bez odpoczynku od razu przenoszenie sztangielki za głowe.

Tak onkel tutaj zaznaczył

pzdr/

i tak mam zrobić 3 razy? rozpiętki+przenoszenie 3x bez odpoczynku