amigos_pl
Witam, czy zechcielibyście ocenić nowy plan? (Ćwicze od paździenika `05, 17lat, postępy na 4 + ;) Diete trzymam, odżywek i supli brak!) Chciałbym przez 2-3 miesiące skupić się nad klatką, trenujac raz w tygodniu nie dałbym rady zrobić zarówno wyciskań (góra, płasko, dół) jaki i ćwiczeń rozciagających. Własnie temu zdecydowałem się trenowac ta partie 2x.
Oto plan:
WTOREK
Klatka
-wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej
4x10-10-10-8 (wszystkie aktony)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (w górę)
4x10-10-8 (górne aktony)
-stojąc w pochyleniu tułowia ściąganie rączek wyciągu bramowego do brzucha
3x10-10-10-8 (górne aktony & m.grzbietu)
-stojąc prosto ściąganie rączek wyciągu bramowego do brzucha(można krzyżowac)
3x10-10-10-8 (boczne i przymostkowe aktony)
Biceps
-stojąc uginanie ramion ze sztangielkami (łokcie do środka)
3x12-10-8
-stojąc uginanie ramion ze sztangą
3x10-8-8
-stojac uginanie ramion z linką wyciągu dolnego(sznurki) trzymaną chwytem młotkowym
3x10-8-8
CZWARTEK
Barki
-siedząc na ławce z podparciem pleców- wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 3x10-10-8 (wszystkie aktony)
-stojąc w bramie w opadzie tułowia- unoszenie bokiem rączek wyciągu dolnego po krzyżu 3x10-10-8 (tylnie aktony)
-stojąc - unoszenie sztangielek bokiem
3x10-10-8 (boczne aktony)
-stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem
3x10-10-8 (przednie aktony)
-leżąc przodem na ławce skośnej głową w górę- podciąganie sztangi do brody
3x10-10-8 (tylne aktony & kaptury)
Triceps
-leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie łamanej sztangi
4x10-10-8-8
-stojąc tyłem do wyciągu górnego- prostowanie przedramion przed głowę (ze sznurami)
4x10-10-8-8
-stojąc tyłem do wyciągu górnego- prostowanie przedramion z rączką trzymaną podchwytem
3x10-8-8 (na każdą rękę)
SOBOTA
Klatka
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
4x-10-10-10-8 (wszystkie aktony)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (w dół)
4x-10-10-10-8 (dolne aktony)
-przenoszenie sztangielki za głowę leząc w poprzek ławki
4x-12-12-10-10 (wszystkie aktony & m.zębate)
-rozpiętki na ławce płaskiej
2x12-10 (środkowa część)
-rozpiętki na ławce skośnej (w górę)
2x-12-10 (górna częśc)
Plecy
-ściąganie drążka wyciągu górnego do karku stosując szeroki nachwyt
4x-10-10-8-8 (część górna i środkowa)
- przyciąganie rączki wyciągu dolnego do brzucha stosując wąski chwyt
4x10-10-8-8 (najszersze grzbietu, m. obłe, m. równoległoboczne)
-ściąganie podwójnej rączki wyciągu górnego do klatki piersiowej z odchyleniem tułowia
4x-10-10-8-8 (najszersze grzbietu)
- unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim chwytem na pośladkach
4x10-10-8-8 (kaptury & barki)
-wyprostny tułowia
3x12-12-12 (prostowniki grzbietu)
Wlk 'dzienki'!!!
Oto plan:
WTOREK
Klatka
-wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej
4x10-10-10-8 (wszystkie aktony)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (w górę)
4x10-10-8 (górne aktony)
-stojąc w pochyleniu tułowia ściąganie rączek wyciągu bramowego do brzucha
3x10-10-10-8 (górne aktony & m.grzbietu)
-stojąc prosto ściąganie rączek wyciągu bramowego do brzucha(można krzyżowac)
3x10-10-10-8 (boczne i przymostkowe aktony)
Biceps
-stojąc uginanie ramion ze sztangielkami (łokcie do środka)
3x12-10-8
-stojąc uginanie ramion ze sztangą
3x10-8-8
-stojac uginanie ramion z linką wyciągu dolnego(sznurki) trzymaną chwytem młotkowym
3x10-8-8
CZWARTEK
Barki
-siedząc na ławce z podparciem pleców- wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 3x10-10-8 (wszystkie aktony)
-stojąc w bramie w opadzie tułowia- unoszenie bokiem rączek wyciągu dolnego po krzyżu 3x10-10-8 (tylnie aktony)
-stojąc - unoszenie sztangielek bokiem
3x10-10-8 (boczne aktony)
-stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem
3x10-10-8 (przednie aktony)
-leżąc przodem na ławce skośnej głową w górę- podciąganie sztangi do brody
3x10-10-8 (tylne aktony & kaptury)
Triceps
-leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie łamanej sztangi
4x10-10-8-8
-stojąc tyłem do wyciągu górnego- prostowanie przedramion przed głowę (ze sznurami)
4x10-10-8-8
-stojąc tyłem do wyciągu górnego- prostowanie przedramion z rączką trzymaną podchwytem
3x10-8-8 (na każdą rękę)
SOBOTA
Klatka
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
4x-10-10-10-8 (wszystkie aktony)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (w dół)
4x-10-10-10-8 (dolne aktony)
-przenoszenie sztangielki za głowę leząc w poprzek ławki
4x-12-12-10-10 (wszystkie aktony & m.zębate)
-rozpiętki na ławce płaskiej
2x12-10 (środkowa część)
-rozpiętki na ławce skośnej (w górę)
2x-12-10 (górna częśc)
Plecy
-ściąganie drążka wyciągu górnego do karku stosując szeroki nachwyt
4x-10-10-8-8 (część górna i środkowa)
- przyciąganie rączki wyciągu dolnego do brzucha stosując wąski chwyt
4x10-10-8-8 (najszersze grzbietu, m. obłe, m. równoległoboczne)
-ściąganie podwójnej rączki wyciągu górnego do klatki piersiowej z odchyleniem tułowia
4x-10-10-8-8 (najszersze grzbietu)
- unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim chwytem na pośladkach
4x10-10-8-8 (kaptury & barki)
-wyprostny tułowia
3x12-12-12 (prostowniki grzbietu)
Wlk 'dzienki'!!!
Krzysztof Piekarz
