Prosze o pomoc

Chlopaki potrzebuje pomocy. W ciagu 8 miesiecy musze dojsc do nastepujacych wynikow:
Plywanie 500 metrow - 8 minut
pompki (2 minuty) - 120
przysiady (2 minuty) - 120
podciagniecia nachwytem (pelny zwis) - min 20
bieg(2km) - 10 minut
Wszystkie te cwiczenia powinienem wykonac kolejno po sobie.

Jestem po kontuzji kolana. Przed kontuzja od pol podciagniecia i 8 pompek, w 4 miechy doszedlem do wynikow:
plywanie 12 min
pompki - zrobilem 70 w minute i rece sie pode mna zalamywaly
przysiady - ok 65 w 2 minuty
podciagniecia - 13
bieg - ok 15 minut.

KOntuzja jest zaleczona. Zalezy mi glownie na wytrzymalosci i stosunku sily do masy.
Zdrowo sie wtedy zarzynalem, ale w pewnym momencie przyrosty stanely.Faktem jest ze cwiczylem 3-4 razy w tygodniu, biegalem 3 razy, plywalem 5. Zastanawiam sie czy sie nie przetrenowywalem,ale z drugiej strony efekty byly. czasami czulem sie jednak strasznie zmeczony z "0" ochota na trening.
O ile z pompkami bylo ok, to nie tez potrafilem zwiekszyc ilosci brzuszkow oraz podciagniec - jakies sugestie?
Prosze o pomoc w ulozeniu treningu. Biegac i cwiczyc moge w dowolny dzien. Plywanie pon, sr, pt, sob, ndz.

Diete mam - jestem pod opieka dietetyka. A moze polecacie jakies suplementy?Szczegolnie do szybszej regeneracji.

Ostatnio rozmawialem na ten temat z lekarzem sportowym, ktory stwierdzil ze powinienem sie tez czesciej rozciagac. tak ze 3 razy dziennie - czy to nie przesada?

Z gory dzieki za pomoc.

wszystko bardzolajtowe, ale z pływaniem bym sobie nie dał rady :)

wszystko co napisałeś robie bez problemu, ale na pływanie 2 razy więcej czasu bym potrzebował :)