D.Szukala czemu taka roznica

Dziendoberek
1.Podczas poszukiwan wyjasnien na temat diety natrafilem na twoje artykuly dotyczace masy miesniowej, gdzie znalazlem duzo wskazowek np:"W celach anabolicznych białko do węglowodanów powinno być w stos. 1:4 a po chwili na trafiam na artykul https://www.sfd.pl/temat90119/ "masa 1"gdzie zalecasz spozycie bialka o wartosci 250g przy wadze ok 80kg,po chwili kolejny artykul "zalecenia"https://www.sfd.pl/temat59284/ gdzie zostala zalecona dieta typowo anaboliczna dla czlonkow forum z uwzglednieniem danych dotyczacych wagi,wieku,itp. jak sie domyslam.Mam teraz niepewnosc czemu akurat przy diecie na mase miesniowa (anaboliczna) zastosowana zostala taka duza podaz bialka biorac np wage 85kg to bedzie w granicach 3g/kgmc. (chyba ze osoba ta ma problem z metabolizmem i tkanka tluszczowa)

2. Moja waga to 81kg korzystajac z linku http://www.apz.pl/poradnia.php?p=diet&q=kalorie_licz 
przy moich wytycznych uzyskalem wynik PPM 3200 a calkowite zapotrzebowanie 3500 i mam niepewnosc z podzialem na ww/b/tl nie lapie szybko tluszczu ale tez go posiadam w okolicach brzucha, ud, dolnej czesci plecow, moze srednie otluszczenie calego ciala przy pomiarze tkanki tluszczowej wg https://www.sfd.pl/temat123556/ wynik 16.5% to ok 13kg tluszczu w organizmie. Aktualnie popelnilem blad z niewiedzy i pierw chcialem pozbyc sie tluszczu (wlasciwie zaprogramowac organizm na pobieranie energii z tluszczu) a potem nabrac masy ,wiec jestem na diecie 40ww,30b,30,tl i 2500kcal
SEDNO:
1 jak z tego wybrnac aby organizm nie zwariowal , rozsadnie powoli zwiekszac kcal, moze byc o 100kcal dziennie chodz wolalbym jak najszybciej wskoczyc na te 3200kcal ?
2 jak podzielic ww/bl/tl ? stawialbym na 15%-18%bialko 25%-27% tluszcze 50%-56%wegle czy to dobry podzial diety na mase miesniowa?
3 czy do wyniku z programu obliczniowego http://www.apz.pl/poradnia.php?p=diet&q=kalorie dodac jeszcze 500kcal by bilans byl na plusie biorac pod uwage, iz moj metabolizm jest strasznie wolny?
4 Czy do bilansu wliczamy bialko roslinne? Michail zaleca by nie wliczac, wiec jak to jest?
5 jak podzielic diete względem posiłków?
6 w dni beztreningowe ujac powiedzmy ok 500kcal
7 gdzie ujac bialko by spozyc przed snem z 30g
9 czy przed snem mozna np zjesc 100g tunczyka,lososia i np omega3 by chwilowo zapobiec katabolizmowi czy tylko spozyc bialko?
10 prosilbym jakis namiar na dobry program zywnosciowy co by mozna bylo w nim wyliczyc udzial ww,bl,tl,witamin,blonnika,itp(moze byc platny)
Oto moj szkic diety na mase miesniowa (beztluszczowa)
Waga 82kg wegle 5.5g/kgmc bialko 1.8g/ kgmc tluszcz1.1g/kgmc
Procentowy
Udzial w diecie 56,2% 18.5% 25,3%

o 21.00 ww% bl% tl% ww/g bl/g tlg kcal ilosc/g
odżywka białkowa 6 85 1 1 17 0 78,4 20
o 21.20
dzem niskoslodz. 38,3 0,5 0,1 8 0 0 31,0 20
jogurt 6,2 5,1 1,5 6 5 2 62,0 100
makaron bezjaj. 78,5 10 1,6 79 10 2 363,0 100
platki owsiane 63,3 12,5 7 25 5 3 146,4 40
suma 119 37 6 680,8 280
o 24.00
jarzyny mrozone 7,5 2,8 0,3 8 3 0 30,0 100
Marchew swieza 8,7 1 0,2 9
1 0 27,0 100
oliwki zielone 3,5 1,8 17 2 1 9 87,0 50
pomidory w puszce.3,8 1,2 0,1 2 1 0 10,5 50
ryż bialy 79 8 1 8 1 0 32,7 10
suma 28 6 9 187,2 310
o 02.30
wolowina 1 25 14 0 5 3 45,4 20
jogurt 6,2 5,1 1,5 6 5 2 62,0 100
kasza gryczana 69,3 12,6 3,1 21 4 1 100,8 30
oliwa z oliwek 0 0 91 0 0 9 82,4 10
oliwki zielone 3,5 1,8 17 1 1 5 52,2 30
pomidory 3,8 1,2 0,1 2 1 0 10,5 50
por 5,7 2,2 0,3 1 0 0 4,8 20
suma 31 15 20 358,1 260
przed treningiem 05.00
jajko 0 12,5 11 0 6 5 75,5 50
jarzyny mrozone 7,5 2,8 0,3 4 1 0 15,0 50
ketchup 22,2 1,8 1 2 0 0 9,3 10
majonez 0 0 80 0 0 8 72,7 10
mass xxl odzywka 74 20 1,8 30 8 1 157,2 40
oliwki zielone 3,5 1,8 17 1 1 5 52,2 30
ryż bialy 79 8 1 47 5 1 196,2 60
suma 84 21 20 578,1 250
trening 6.30 do 08.00

carbo po tren. 95,6 0 0 48 0 0 191,0 50

odz.bialk. 6 85 1 2 34 0 156,8 40
20-30 min po tren.

posilek potreningowy ok. 40 min po treningu
bl jaja kurzego 0,7 10,9 0,2 0 8 0 34,3 70
indyk piers b/s 0 19,2 0,7 0 29 1 126,0 150
jarzyny mrozone 7,5 2,8 0,3 11 4 0 45,0 150
oliwa z oliwek 0 0 91 0 0 2 16,5 2
zupa 46 1 1 46 1 1 180,0 100
ziemniak 20,5 1,9 0,1 62 0 0 255,0 300 suma 119 42 5 656,8 772
kolacja ok. 11.00
oliwa z oliwek 0 0 91 0 0 9 82,4 10
oliwki ziel 3,5 1,8 17 2 1 9 87,0 50
ryż bialy 79 8 1 12 1 0 49,1 15
salmon 3,8 22 7 4 24 8 188,1 110
suma 18 26 25 406,6 185
ww bialko tlusz kcal
suma w gramach 449 182 85 3215,3
131 bialko zwierzece
Suma w kaloriach 1796 728 765
. 524 z bialka zwierzecego


Wszelkie wskazowki,porady mile widziane, oczywiście to tylko szkic do duzej poprawy bym mial jakis punkt odniesienia co do układania diet .Niestety duzy problem z urozmaiceniem w diecie ale oczywiscie bede probowal cos z tym zrobic. Chciałbym wspomoc całość suplementami może
baca,glutamina,hmb,kreatyna ,omega3,itp.

sorry za obliczenia, nie wiedzialem, ze tak wklei sprobuje jeszcze raz, jesli bedzie nieczytelne, to prosze modema o usuniecie
o 21.00 ww% bl% tl% ww/g bl/g tlg kcal ilosc/g
odżywka białkowa 6 85 1 1 17 0 78,4 20
o 21.20
dzem niskoslodzony 38,3 0,5 0,1 8 0 0 31,0 20
jogurt 6,2 5,1 1,5 6 5 2 62,0 100
makaron bezjajeczny 78,5 10 1,6 79 10 2 363,0 100
platki owsiane LIDL 63,3 12,5 7 25 5 3 146,4 40
119 37 6 680,8 280
o 24.00
jarzyny mrozone 7,5 2,8 0,3 8 3 0 30,0 100
marchew 8,7 1 0,2 9 1 0 27,0 100
oliwki asda 3,5 1,8 17 2 1 9 87,0 50
pomidory w puszce asda 400g 3,8 1,2 0,1 2 1 0 10,5 50
ryż bialy asda 1000g 79 8 1 8 1 0 32,7 10
28 6 9 187,2 310
o 02.30
wolowina 1 25 14 0 5 3 45,4 20
jogurt 6,2 5,1 1,5 6 5 2 62,0 100
kasza gryczana 69,3 12,6 3,1 21 4 1 100,8 30
oliwa z oliwek 0 0 91 0 0 9 82,4 10
oliwki zielone 3,5 1,8 17 1 1 5 52,2 30
pomidory cale puszka 3,8 1,2 0,1 2 1 0 10,5 50
por 5,7 2,2 0,3 1 0 0 4,8 20
31 15 20 358,1 260
przed treningiem 05.00
jajko 0 12,5 10,8 0 6 5 75,5 50
jarzyny mrozone 7,5 2,8 0,3 4 1 0 15,0 50
ketchup 22,2 1,8 1 2 0 0 9,3 10
majonez 0 0 80 0 0 8 72,7 10
mass xxl odzywka weglowodanowa o smaku czekoladowym 74 20 1,82 30 8 1 157,2 40
oliwki asda 3,5 1,8 17 1 1 5 52,2 30
ryż bialy asda 1000g 79 8 1 47 5 1 196,2 60
84 21 20 578,1 250
trening 6.30 do 08.00

carbo tuz po trenigu 95,6 0 0 48 0 0 191,0 50

odz.bialk. 20-30min po 6 85 1 2 34 0 156,8 40

po treningowy ok. 40 min po
bialko jaja kurzego 0,7 10,9 0,2 0 8 0 34,3 70
indyk piers bez skory 0 19,2 0,7 0 29 1 126,0 150
jarzyny mrozone 7,5 2,8 0,3 11 4 0 45,0 150
oliwa z oliwek 0 0 91 0 0 2 16,5 2
zupa barszcz czerwony zupy dobre 46 1 1 46 1 1 180,0 100
ziemniak 20,5 1,9 0,1 62 0 0 255,0 300
119 42 5 656,8 772
kolacja ok. 11.00
oliwa z oliwek 0 0 91 0 0 9 82,4 10
oliwki asda 3,5 1,8 17 2 1 9 87,0 50
ryż bialy asda 1000g 79 8 1 12 1 0 49,1 15
salmon 3,8 22 7 4 24 8 188,1 110
18 26 25 406,6 185
ww bialko tlusz kcal
suma w gramach 449 182 85 3215,3
131 bialko zwierzeca

moze tak
o 21.00 ilosc/g
odżywka białkowa 20
o 21.20
dzem niskoslodzony 20
jogurt 100
makaron bezjajeczny 100
platki owsiane LIDL 40
280
o 24.00
jarzyny mrozone 100
marchew 100
oliwki asda 50
pomidory w puszce asda 400g 50
ryż bialy asda 1000g 10
310
o 02.30
wolowina 20
jogurt 100
kasza gryczana 30
oliwa z oliwek 10
oliwki zielone 30
pomidory cale puszka 50
por 20
260
przed treningiem 05.00
jajko 50
jarzyny mrozone 50
ketchup 10
majonez 10
mass xxl odzywka weglowodanowa o smaku czekoladowym 40
oliwki asda 30
ryż bialy asda 1000g 60
250
trening 6.30 do 08.00

carbo tuz po trenigu 50

odz.bialk. 20-30min po 40

po treningowy ok. 40 min po
bialko jaja kurzego 70
indyk piers bez skory 150
jarzyny mrozone 150
oliwa z oliwek 2
zupa barszcz czerwony zupy dobre 100
ziemniak 300
772
kolacja ok. 11.00
oliwa z oliwek 10
oliwki asda 50
ryż bialy asda 1000g 15
salmon 110
185

suma w gramach

"W celach anabolicznych białko do węglowodanów powinno być w stos. 1:4"

bierze sie to stad, ze do przyswojenia 1g bialka organizm potrzebuje 4g weglowodanow

(uprzedzajac pytanie, odsylam do Biochemii Harpera)

---

jezeli chcesz schudnac to sprobuj CKD, TKD.

jezeli teraz tego nie zrzucisz, a robiac mase zlapiesz jeszcze wiecej tluszczu, to potem moze byc problem ze zrzuceniem tego.

---

co mi sie rzucilo w oczy:

po co po treningu wolno przyswajalne bialko jaja kurzego, spowalniajaca wchlanianie skladnikow odzywczych oliwa z oliwek.

po trenigu lepiej zjedz bialy ryz. lepsze rozwiazanie niz ziemniaki.

- Przy swojej budowie ciała może pozostać na wartosciąch skałdników: 40/30/30, podnosząc powoli wartosć energetyczną diety o np. 200 kcal na tydzień

- Jeżeli w diecie dominują produkty dostarczajace bialka zwierzęcego, możesz do ogólnego rozrachunku również wliczyc białko roślinne.

- W dni wolne od treningu (jeżeli przerwa nie jest dłuższa jak 48 godzin) możesz pozostać na tej samej kalorycznosci co w dni treningowe

- Białko które spożyjesz przed snem, mnajlepiej odjąć proporcjonalnie od wszystkich posiłków.

Dzieki co do bialka po treningu to ok 20 min po spozyciu carbo spozywam odzywke bialkowa trec szybko wchlanialna ok 30g wiec sadzilem ze to powinno wystarczyc do czasu spozycia pelnowartosciowego posilku. Ale jesli jest nie wystarczajaca ilosc oczywiscie zmienie.Co do ziemniakow gdzies czytalem na forum iz jest to dobre warzywko po treningu ze wzgledu na IG (a zpiekarnika smakuje wysmienicie). Co jeszcze powinienem pozmieniac i czy suplamentacja odniesie jakis sukces. Jakie suple zalecane ???