kurde serwew mi się wiesza:
TRENING:
PONIEDZIAŁEK
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4x12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 3x12,10,8
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej – 3x12-15
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 3x12,10,8
Francuskie jedną ręką ze sztangielką – 3x12,10,8
Prostowanie ręki do tyłu – 3x12,10,8
ŚRODA
Wyciskanie zza karku – 4x12,10,8,6
Unoszenie ramion w bok – 3x12,10,8
Podciąganie wzdłuż tułowia – 3x12,10,8
Wspięcia na palce stojąc – 3x12,10,8
Wspięcia na palce siedząc – 3x12,10,8
Prostowanie nóg – 3x12,10,8
Przysiady – 3x12,10,8
PIĄTEK
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie – 3x12,10,8
Wiosłowanie sztangielką w opadzie – 3x12,10,8
Martwy ciąg – 3x12,10,8
Uginanie z sztangą stojąc – 3x12,10,8
Uginanie z łokciem opartym o udo – 3x12,10,8
Uginanie naprzemienne ze sztangielkami – 3x12,10,8
DIETA:
7.00
płatki kukurydziane + 0,5l mleka
jajecznica (ok. 4-5 jaj)
9.30 – 14.00
ok. 5 bułek z wędliną, żółtym serem, ogórkiem itp.
14.00
ryż biały + 0,5l mleka
16.00 (obiad)
mięso + ziemniaki
18.30
kakao + 0,2l mleka, owoce, pieczywo
21.00
pierś kurczaka