coleman88
Chciałbym aby ktoś bardziej doświadczony ocenił moją rozpiskę. No ale na razie trochę o sobie:
Ćwiczę 2,5 miecha, miałem plan ale nie tak ściśle określony jak ten nowy.
Mam 17 lat, specjalnej diety nie stosuję ale mam przez ten czas treningów dość zauważalne przyrosty. Budowę mam dobrą (nie jestem chudy jak patyk) więc myślę, że nie będzie dużych problemów z masą( oby ). W tej chwili przebywam tygodniową regenerację. A to mój plan który ułożyłem dzisiaj: Składa się on z planu na dwa tygodnie, z których ćwiczenia mam zamiar wykonywać na zmianę, raz jeden, potem drugi i tak w koło.
Tydzień pierwszy:
1 dzień:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 1 seria rozgrzewkowa i potem 10-10-8-6 powtórzeń. Rosnący ciężar.
Wyuciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę: 10-10-8-6 rosnąco
Rozpiętki na płaskiej: 4x10 stały
Przenoszenie hantla za głowę: 10-10-10-8 stały z wyjątkiem ostatniej serii (większy) ciężar
Przedramie:
Hantle lub sztanga nachwytem 4 x max
Hantle lub sztanga podchwytem 4 x max
2 dzień:
Biceps:
Uginanie przedramion podchwytem ze sztangą łamaną 1 rozgrz i 10-8-6 rosnący
Wąski uchwyt młotkowy sztangi łamanej: 1 rozgrz i 10-8-6 rosnąco
Siedząc hantle z supinacją do wewnątrz 3 x 10
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc: 1 rozgrz i 10-8-6 rosnąco
Małpi uchwyt na wyciągu: 1 rozgrz i 10-8-8 rosnąco
Prostowanie w podporze o ławkę: 3 x 10
3 dzień:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc: 1 rozgrz i 10-10-8-6 rosnąco
Arnoldki 10-10-10-8 stały
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do klatki w szerokim uchwycie: 10-10-8-6 rosnąco
Wznosy ramion w opadzie tułowia 4 x 10 stały
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach: 1 rozgrz 10-8-8-6 rosnąco
Wypychanie na suwnicy 10-10-8-6 rosnąco
Prostowanie w siadzie: 10-10-8-6 rosnąco
Prostowanie w leżeniu (dwugłowy ud) 10-10-8-6 rosnąco
4 dzień:
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie: 1 rozgrz i 10-10-8-6 rosnąco
Martwy ciąg 1 rozgrz i 10-8-6 rosnąco
Przyciąganie linki w siadzie płaskim: 10-10-8-6 rosnąco
Ściąganie linki za kark 10-10-8-6 rosnąco
Ściąganie linki podchwytem do klatki: 10-10-8-6 rosnąco
Szrugsy hantlami 4 x 20
Łydki:
Wspięcia na palce w staniu na suwnicy: 4 x 20
Odwrotne wspięcia na palce na suwnicy (jeszcze nie próbowałem i nie wiem czy to wykonalne na sprzęcie który jest na siłce) 4 x max
2 tydzień:
1 dzień:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 1 rozgrz i 10-10-8-6 rosnąco
Wyciskanie hantli na łąwce płaskiej: 10-10-8-6 rosnąco
Pompki na poręczach: 4 x max
Rozpiętki na skośnej głową w górę: 4 x 10
Przedramie: to samo co w pierwszym tygodniu
2 dzień:
Biceps:
Uginanie przedramion z prostą sztangą: 1 rozgrz i 10-8-6 rosnąco
Siedząc uginanie z hantlami z supinacją na zewnątrz 3 x 10
Uchwyt młotkowy na modlitewniku z hantlami lub sztangą (kratka)10-10-max
Triceps:
Wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim uchwycie: 1 rozgrz i 10-8-6 rosnąco
Wyciskanie francuskie leżąc hantlami 10-10-8 raczej stałe...
Wyciskanie hantla zza głowy: 3 x 10
3 dzień:
Barki:
Wyciskanie sztangi stojąc przed głową: 1 rozgrz i 10-10-8-6 rosnąco
Wznosy hantli bokiem stojąc: 10-10-8-6 stałe
Podciąganie sztangi łamanej do brody w wąskim uchwycie: 10-10-8-6 rosnąco
Wznosy ramion w opadzie tułowia 4 x 10 stały
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach: 1 rozgrz 10-8-8-6 rosnąco
Wykroki z hantlami lub sztangą: 10-10-8-6 rosnąco
Prostowanie w siadzie: 10-10-8-6 rosnąco
Prostowanie w leżeniu (dwugłowy ud) 10-10-8-6 rosnąco
4 dzień:
Plecy:
Wiosłowanie hantlami: 1 rozgrz i 10-10-8-6 rosnąco
Martwy ciąg: 1 rozgrz i 10-8-6 rosnąco
Podciąganie na drążku do klaty: 4 x max
Ściąganie linki za kark: 10-10-8-6 rosnąco
Przyciąganie linki w siadzie płaskim (młotkowy, w 1 tyg też taki) 10-10-8-6 rosnąco
Szrugsy z hantlami: 4 x 20
Łydki:
Wypychanie na suwnicy w górę: 4 x 20
Odwrotne wspięcia 4 x max
No i to by było na tyle, uff... Od razu mówię, że wszystkie z tych ćwiczeń już wcześniej wykonywałem i uważam, że na staż jaki posiadam mam nienajgorszą technikę. Proszę o opinie i uwagi, chętnie wysłucham i jeśli to będzie możliwe zastosuję je. Więc piszcie! Pozdro
Ćwiczę 2,5 miecha, miałem plan ale nie tak ściśle określony jak ten nowy.
Mam 17 lat, specjalnej diety nie stosuję ale mam przez ten czas treningów dość zauważalne przyrosty. Budowę mam dobrą (nie jestem chudy jak patyk) więc myślę, że nie będzie dużych problemów z masą( oby ). W tej chwili przebywam tygodniową regenerację. A to mój plan który ułożyłem dzisiaj: Składa się on z planu na dwa tygodnie, z których ćwiczenia mam zamiar wykonywać na zmianę, raz jeden, potem drugi i tak w koło.
Tydzień pierwszy:
1 dzień:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 1 seria rozgrzewkowa i potem 10-10-8-6 powtórzeń. Rosnący ciężar.
Wyuciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę: 10-10-8-6 rosnąco
Rozpiętki na płaskiej: 4x10 stały
Przenoszenie hantla za głowę: 10-10-10-8 stały z wyjątkiem ostatniej serii (większy) ciężar
Przedramie:
Hantle lub sztanga nachwytem 4 x max
Hantle lub sztanga podchwytem 4 x max
2 dzień:
Biceps:
Uginanie przedramion podchwytem ze sztangą łamaną 1 rozgrz i 10-8-6 rosnący
Wąski uchwyt młotkowy sztangi łamanej: 1 rozgrz i 10-8-6 rosnąco
Siedząc hantle z supinacją do wewnątrz 3 x 10
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc: 1 rozgrz i 10-8-6 rosnąco
Małpi uchwyt na wyciągu: 1 rozgrz i 10-8-8 rosnąco
Prostowanie w podporze o ławkę: 3 x 10
3 dzień:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc: 1 rozgrz i 10-10-8-6 rosnąco
Arnoldki 10-10-10-8 stały
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do klatki w szerokim uchwycie: 10-10-8-6 rosnąco
Wznosy ramion w opadzie tułowia 4 x 10 stały
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach: 1 rozgrz 10-8-8-6 rosnąco
Wypychanie na suwnicy 10-10-8-6 rosnąco
Prostowanie w siadzie: 10-10-8-6 rosnąco
Prostowanie w leżeniu (dwugłowy ud) 10-10-8-6 rosnąco
4 dzień:
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie: 1 rozgrz i 10-10-8-6 rosnąco
Martwy ciąg 1 rozgrz i 10-8-6 rosnąco
Przyciąganie linki w siadzie płaskim: 10-10-8-6 rosnąco
Ściąganie linki za kark 10-10-8-6 rosnąco
Ściąganie linki podchwytem do klatki: 10-10-8-6 rosnąco
Szrugsy hantlami 4 x 20
Łydki:
Wspięcia na palce w staniu na suwnicy: 4 x 20
Odwrotne wspięcia na palce na suwnicy (jeszcze nie próbowałem i nie wiem czy to wykonalne na sprzęcie który jest na siłce) 4 x max
2 tydzień:
1 dzień:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 1 rozgrz i 10-10-8-6 rosnąco
Wyciskanie hantli na łąwce płaskiej: 10-10-8-6 rosnąco
Pompki na poręczach: 4 x max
Rozpiętki na skośnej głową w górę: 4 x 10
Przedramie: to samo co w pierwszym tygodniu
2 dzień:
Biceps:
Uginanie przedramion z prostą sztangą: 1 rozgrz i 10-8-6 rosnąco
Siedząc uginanie z hantlami z supinacją na zewnątrz 3 x 10
Uchwyt młotkowy na modlitewniku z hantlami lub sztangą (kratka)10-10-max
Triceps:
Wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim uchwycie: 1 rozgrz i 10-8-6 rosnąco
Wyciskanie francuskie leżąc hantlami 10-10-8 raczej stałe...
Wyciskanie hantla zza głowy: 3 x 10
3 dzień:
Barki:
Wyciskanie sztangi stojąc przed głową: 1 rozgrz i 10-10-8-6 rosnąco
Wznosy hantli bokiem stojąc: 10-10-8-6 stałe
Podciąganie sztangi łamanej do brody w wąskim uchwycie: 10-10-8-6 rosnąco
Wznosy ramion w opadzie tułowia 4 x 10 stały
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach: 1 rozgrz 10-8-8-6 rosnąco
Wykroki z hantlami lub sztangą: 10-10-8-6 rosnąco
Prostowanie w siadzie: 10-10-8-6 rosnąco
Prostowanie w leżeniu (dwugłowy ud) 10-10-8-6 rosnąco
4 dzień:
Plecy:
Wiosłowanie hantlami: 1 rozgrz i 10-10-8-6 rosnąco
Martwy ciąg: 1 rozgrz i 10-8-6 rosnąco
Podciąganie na drążku do klaty: 4 x max
Ściąganie linki za kark: 10-10-8-6 rosnąco
Przyciąganie linki w siadzie płaskim (młotkowy, w 1 tyg też taki) 10-10-8-6 rosnąco
Szrugsy z hantlami: 4 x 20
Łydki:
Wypychanie na suwnicy w górę: 4 x 20
Odwrotne wspięcia 4 x max
No i to by było na tyle, uff... Od razu mówię, że wszystkie z tych ćwiczeń już wcześniej wykonywałem i uważam, że na staż jaki posiadam mam nienajgorszą technikę. Proszę o opinie i uwagi, chętnie wysłucham i jeśli to będzie możliwe zastosuję je. Więc piszcie! Pozdro
Krzysztof Piekarz
kp11
