wiem że nie ten dział

podpinam sie <---

gregor: to i ja poprosze: pioand(at)gmail.com
dzieki.

gregor ja też poproszę

[email protected]

to jest moj obecny trening. cwicze partie 1 na dzien. 5 dni w tyg.od pon do piatku. jesli masz mozliwosc trenowac 7dni to proonuje
po nogach i po rekach dzien bez treningu. to dosc intensywny trning dlatego musisz zadbac o odpow zywienie trening i suple ew koksik jeszcze :)
pomagal mi w uozeniu radek slodkiewicz. ja jestem za***iscie adowoony z wynikow zarowno silowych jak i masowych








KLATA:
1.rozpietki na lawce skosnej 15powt sredni ciezar to robisz w serii laczonej jedno po drugim. czyli 15powt rozp i pozniej od
wyciskanie sztangi na skosie 4-5powt ciezar max razu 5 mocnych wyciskan sztangi tak zeby ten 4 5 ruch bl maxymalnie ciezki
robisz 4 takie serie laczone
2. wyciskanie hantli na lawce poziomej 4serie 12powt
3. baterflay 4serie po 12 powt


PLECY:
na poczatku 4 serie unoszenia hantli w opadzie na tyl barkow

1. przenoszenie hantelki za glowe lezac na lawce 15 powt sredni ciez te 2 cwicznia laczone analogicznie jak przy klatce
wioslowanie ze sztanga nachwytem 4-5 powt ciezar max

2. wyciag pionowy 4serie po 12powt
3. wyciag poziomy 4 serie po 12 powt


NOGI:
1. prostowanie na maszynie 15powt sredni ciezar te 2 analogicznie jak wyzej
przysiady 4-5 powt ciezar max

2. suwnica 4serie 12powt
3. uginanie na dwuglowy na maszynie 4 er 12 powt
4. lydki

BARKI:
1.unoszenie hantli bokiem stojac 15powt sredni ciezar te 2 cwiczenia analog j/w
wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy 4-5 powt

2. wyciskanie hantli siedzac 4 serie po 12powt
3. unoszenie sztangi do brody stojac 4 serie po 12powt
4. szrugsy ze sztanga 4serie po 10powt

RECE:
biceps
1. podciaganie podchwytem max ilosc powt J/W
uginanie ze sztanga stojac 4-5 powt

2. uginanie z hantlami mlotek 3 serie po 12 powt
3. uginanie z hantla w podporze o kolano 2 ser po 12pow
triceps
1. prostowanie z linkami na wyciagu 15powt j/w
pompki z obciazenie 4-5 powt
2. wyciskanie w wskim chwycie 3 serie po 10powt
3. wyprosty z hantla zza glowy 2serie po 12powt

wkleilem ale nie wiem czy bedzie on tu tak czytelny
najwyzej jutro przepisze akos skadnie bo dalem kopiuj wklei i to sie tak pochrzanilo.

dziekować, jak bys to gregor wysylal jednak to i mi zapodaj, maila podalem powyzej

poszlo kto podal a jak to nie czytelne to dajcie adresy i jutro wysle bo spadam do domu. w pliku word lepiej to fonetycznie wyglada

[email protected] :]

http://up.int.pl/files/files/wstepne zmecz.txt





Zmieniony przez - piotreka w dniu 2005-09-23 18:58:39