ocencie moj plan

1. Poniedziałek klatka + tricepsy

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
ROZPIĘTKI

WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
POMPKI W PODPORZE TYŁEM
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

Pompki
Pompki w podporze tyłem

2. Środa barki + nogi

Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie sztangi zza głowy(**)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***)
Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami(***)


PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
HACK-PRZYSIADY
PRZYSIADY WYKROCZNE
WSPIECIA NA PALCE W STANIU

3. Czwartek plecy + bicepsy (+ przedramiona)

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE RAMION ZE sztangielkami (młot)

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym
Podciąganie na drążku podchwytem

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"


wiekszosc 3 serie po 10 powturzen

po pierwsze napisz nam cos o sobie, po drugie rozpisz sobie tak

klata+tric
wolne
plecy+bic
wolne
nogi+barki
wolne
wolne


rob ok. 12 serii na duze parite i 6-8 na male partie
cwicz brzuch tam gdzie mozliwe progresja 12,10,8,8

ale z tego co widze w tym planie to chyba duzego stazu nie masz, wiec, po 1.) dietka na mase !!
2.) ACT
3.) trening split, HST, ect.....

daj cos o sobie, staz,wiek,itd. Bez tego nie można nic konkretnego napisac ani pomóc. Pozdrawiam

mam 19 lat 180 wzrostu i cwicze 1,5 roku ale wczesniej nie przywizywalem uwagi do planu

trzy kawki dzieki zastosuje sie to tego

nmzc, napisz poprawiony nowy plan a my ocenimy