ROZBUDOWAC KLATE

nie chcąc zamieszczac nowego tematu zamieszcze tu obecny muj plan


1 trening
klata
wyciskanie sztangi na plaskiej 5 serii 6-8p
wyciskanie sztangi na skosnej 4 serie 6-8
rozpietki 3 s 8-10

triceps
wyciskanie ramy francuskiej siedząc 5 s 6-8
wyciskanie sztangi leząc francuskie 4 s 6-8


2 trening
barki

wycisaknie zza klarku 5 s 6-8
unoszenie sztangi w przud 5 s 6-8
unoszenie hantli w bok 3 s 6-8

nogi-? to dopiero od wrzesnia pomuzcie mi ulozyc jakis plan na nie mam tylko hantle i sztange bez stojakow na przysiady



3 trening

plecy

wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 5 serie 6-8
podciąganie w opadzie hantla 5 serii 6-8
3 cwicznie nie wiem co tu dac oprucz drązka

biceps
unoszenie naprzemian hantli 5 serii 6-8
unoszenie sztangi 4 seriie 6-8


ten sa miesien cwicze co 4-5 dni sądz e ze w moim przypadku tak jest lepiej bo jak tyralem raz na tydzien to guwno to dawalo

Przypomnij mi się jutro - pomogę.

Witam! mialem sie przypomniec więc sie przypominam

KLATKĘ JUŻ MASZ ROZPISANĄ POWYŻEJ, WIĘC OD RAZU PRZEJDĘ DO POPRAWEK W POZOSTAŁYCH GRUPACH:


triceps
wyciskanie ramy francuskiej siedząc 5 s 6-8 PO KLACIE TO ZA WIELE SERII NA TRICA ZRÓB TAK 12,10,8,8 PROGRESJA 1<2=3=4
wyciskanie sztangi leząc francuskie 4 s 6-8 RÓB PO 8 POWTÓRZEŃ STAŁYM CIĘŻ.,


2 trening
barki
TUTAJ DODAJ 2 SERIE UNOSZENIA RAMION BOKIEM W GÓRĘ PO 12 POWTÓRZEŃ NIEWIELKIM STAŁYM CIĘZAREM - PRZYGOTUJESZ STAWY DO WYCISKANIA
wycisaknie zza klarku 5 s 6-8 ZRÓB 4 SERIE 12,10,8,8 PROGRESJA 1<2<3=4
unoszenie sztangi w przud 5 s 6-8 TO WYWAL ZUPEŁNIE
unoszenie hantli w bok 3 s 6-8 TO RÓB STAŁYM CIĘZAREM PO 8 - 10 POWTÓREŃ
NA KONIEC DODAJ UNOSZENIE W OPADZIE 3 X 10 STAŁYM CIĘŻ.

nogi-? to dopiero od wrzesnia pomuzcie mi ulozyc jakis plan na nie mam tylko hantle i sztange bez stojakow na przysiady

TRENOWAŁEŚ JE WCZEŚNIEJ? W JAKIEJ SĄ FORMIE?


3 trening

plecy
NIE MASZ DRĄŻKA?
wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 5 serie 6-8 RÓB 4 SERIE 12,10,8,8 PROGRESJA 1<2<3=4
podciąganie w opadzie hantla 5 serii 6-8 RÓB 4 SERIE PO 10 STAŁYM CIĘŻ
3 cwicznie nie wiem co tu dac oprucz drązka MASZ JEDNAK DRĄZEK? JEŚLI TAK TO ZACZNIJ WŁAŚNIE OD NIEGO 3-4 SERIE X MAX POWT.

NA KONIEC DODAJ COŚ NA PROSTOWNIKI 3-4 SERIE STAŁYM

biceps
unoszenie naprzemian hantli 5 serii 6-8 TO RÓB, JAKO DRUGIE NA BICE 4 SERIE X 10-8 POWT STAŁYM
unoszenie sztangi 4 seriie 6-8 ZACZNIJ OD SZTANGI I RÓB 12,10,8,8 PROGRESJA 1<2=3=4

nogi sądze ze mam w dobrej formie nawet moge powiedziec ze najlepszej dlatego ze od dawna i czesto jezdze dlugie trasy rowerem. Tak sie dziwnie sklada ze nie mam drązka ale planuje go skrecic i zamontowac gdzies w piwnicy, ale chcialbym bys zastąpił drązek jakim innym cwiczeniem z hantlami albo sztangą

PLECY BEZ DRĄZKA

wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 5 serie 6-8 RÓB 4 SERIE 12,10,8,8 PROGRESJA 1<2<3=4
podciąganie w opadzie hantla 5 serii 6-8 RÓB 4 SERIE PO 10 STAŁYM CIĘŻ
NA KONIEC COŚ NA PROSTOWNIKI 4 SERIE X 10 POWT STAŁYM

NOGI

1. Przysiady z niewielkim obciążeniem (jakie dasz radę zarzucić sam lub z pomocą partnera) 5 - 6 serii po 20-12 powt
2. Wykroki 3-4 serie po 10 powt stałym cięż.
3. uginanie nóg z krążkiem na pasku 4 x 12 stałym cięż

Dużo serii na klatkę.
zdr.

Da radę

Wiem, tzn. nie wierm jaki am org.
ale mniejsza z tym..
Ja teraz testuję wakacyjny trening "dużo-malo", czyli seria z małym cieżarem i 15 powt. i seria z dużym cież. i 7 powt..

Mala objętosć, średnia intensywnosć, ale zakwasy znowu duze hrhrhrhrhr
zdr.

Niepełny holizm - niezłe