:: HST - LATEM - ocena planu ::

> na pytania robisz coś a'la CLuster ? też sie powoli do
> czegoś takiego przymierzam.
Prawdziwego "cluster" z dojsciem do 50 serii po 1 powtorzeniu naprawde nigdy nie robilem. Zawsze konczylem na 2 - 3 powtorzeniach w serii. Jezeli mialbym partnera treningowego, ktory mialby na taki prawdziwy cluster ochote, to chetnie bym tez zastosowal. Ale o partnerow treningowych do HST jest trudno.

Sporti - a ja teź mógl bym położyc nacika na klate czy przy 1 hst sobie to darować ??

> a ja teź mógl bym położyc nacika na klate czy przy 1 hst
Mysle, ze o specjalizacji powinienes pomyslec najwczesniej po roku treningu HST.

no oki to lecem na trening :)

Sporti

Ile takich specjalizacji mozna dodac 'na raz' do treningu? Czy mozna specjalizowac sie np. w bicepsie, tricepsie i barkach, czy tez wybieramy tylko jedna grupe na jeden cykl?

> Ile takich specjalizacji mozna dodac 'na raz' do treningu?
> Czy mozna specjalizowac sie np. w bicepsie, tricepsie i
> barkach, czy tez wybieramy tylko jedna grupe na jeden cykl?
W przypadku klasycznego HST ma sens specjalizacja - o ile o ogole - to dla jednej grupie miesniowej. W podanym prez Ciebie przypadku powinno sie po prostu dodac 1 serie do wyciskania na laweczce czy do pompek na poreczach, oraz 1 serie do cwiczenia na biceps.
Specjalizacja, takze dla wielu grup miesniowych jednoczesnie ma sens w przypadku treningu zaawansowanego, kiedy wyczerpalismy juz wszystkie proste metody zwiekszenia objetosci czy frekwencji treningu.
Czyli tak: jak trenujemy 3 razy w tygodniu, to mozemy dodac dodatkowe treningi. Np. co cykl HST jeden dzien treningowy na tydzien dochodzac do 6 treningow tygodniowo. Mozemy zwiekszac objetosc treningu (wiecej serii) nie zwiekszajac ilosci dni treningowych. Wreszcie mozemy zrobic i jedno i drugie. Czas na cwiczenia specjalizacyjne dls wielu grup miesniowych przychodzi wtedy, gdy eliminujemy z treningu tzw. zig-zaki i trenujemy juz 6 razy w tygodniu. Wtedy przychodzi taka sytuacja, ze musimy trenowac przez caly tydzien takim samym ciezarem. Zamiast progresji ciezaru dodajemy po prostu jakas technike specjalizacyjna co trening. Pozniej - po tygodniu - gdy zwiekszamy ciezar treningowy - stosujemy na pierwszym treningu "normalne" metody, na drugim dodajemy jakas technike specjalizacyjny, na trzecim dwie itd.
Juz z samego opisu wynika ze sa to naprawde techniki, ktore sie powinno pozostawic zaawansowanym.
Dopoki dziala na nas prosty klasyczny trening HST, jak go opisuje Bryan Haycock, to powinnismy go po prostu stosowac. Jak przestanie, to jest czas na ostrozne dodawanie objetosci / frekwencji / technik specjalizacyjnych. Ale nie wczesniej.

Sporti

Dziekuje za odpowiedz.
Zaczne od poczatku.

Chce poswiecic ten rok na przygotowanie formy do innych sportow, ktore uprawialem namietnie wczesniej ale kontuzje i wyjazdy przeszkodzily mi w ich trenowaniu. Mam 183cm/83kg, 96cm, w pasie W tym roku wykonalem 2.5 cykli HST (rownolegle gralem w hokeja). Ostatni 2 miesiace temu. Wlasnie zaczynam nastepny.

Chce w kolejnosci od najwazniejszego: 1)zrzucic troche w pasie i 2)dodac w innych obwodach, 3)znacznie poprawic sile i 4)wytrzymalosc. Nie wiem, jak to ulozyc w plan roczny. HST lubie jako trening. Pozatym pasuje mi do 2) i 3).

Pomysl by trenowac w sposob, ktory podajesz na pierwszej stronie wydaje sie z jednej strony bardzo kuszacy, poniewaz to krotszy trening i mniej biegania po silowni (i tak juz na mnie dziwnie patrza ;) ) ale z drugiej taka niepewnosc, czy na pewno dziala.
Moje, wynikajace z budowy ciala i reagowania na obciazenie, priorytety to od najwyzszego: ramiona, szerokosc w barkach, plecy, nogi, klatka. (tzn. klatka reaguje na trening znacznie lepiej niz biceps).

I teraz:
I) skoro ramiona sa _obiektywnie_ znacznie mniejsze niz klatka, to czy Twoim programem dojde harmonijnej budowy?
II) nie bede nigdy chodzil na silownie czesciej niz 3 razy w tyg, poniewaz nie jestem w stanie pogodzic tego z praca. Mysle, ze wiekszosc ludzi na forum nie podchodzi do treningu tak wyczynowo jak Ty. Czy w swojej odpowiedzi moglbys to prosze wziac pod uwage?

Dziekuje.

> Pomysl by trenowac w sposob, ktory podajesz na pierwszej stronie
> wydaje sie z jednej strony bardzo kuszacy, poniewaz to krotszy
> trening
Nie musi byc krotszy, jezeli zrobisz wiecej serii.

> i mniej biegania po silowni (i tak juz na mnie dziwnie patrza ;)
Troche biegania bedzie W programie nie jest uwzgledniona kolejnosc wykonywania cwiczen. Nie zapomnij, ze jestem zwolennikiem grupowania cwiczen ("trening kolowy").

> Moje ... priorytety to od najwyzszego: ramiona, szerokosc
> w barkach, plecy, nogi, klatka. (tzn. klatka reaguje na
> trening znacznie lepiej niz biceps).
No to wiesz dokladnie, gdzie zrobic wiecej serii, a gdzie mniej. Poniewaz klatka ma najmniejszy priorytet proponuje tylko jedno cwiczenie na klatke (wyciskanie na laweczce) i tylko jedno na nogi (przysiady). Przyjrzyj sie ciezarowcom, jak robia przysiady z sztanga. Wiekszosc pakerow robi to cwiczenie zupelnie nieprawidlowo, wysuwajac kolana do przodu, zamiast d... do tylu.
jezeli trenujesz lydki, to nie rob bledu wykonujac za duzo powtorzen za malym ciezarem (jak robi to ciagle jeszcze 80% pakerow).

> I) skoro ramiona sa _obiektywnie_ znacznie mniejsze niz klatka,
> to czy Twoim programem dojde harmonijnej budowy?
W Twoim przypadku trzeba zrobic 2 cwiczenia na barki, a takze 1 ulubione prez Ciebie cwiczenie na biceps i 1 na triceps. Najlepiej takie o ktorym wiesz, ze dobrze na Ciebie dzialaja.

> II) nie bede nigdy chodzil na silownie czesciej niz 3 razy w tyg.
OK. 3 razy w tygodniu to jest minimum.

Uwaga ogolny. HST nie jest ani na wytrzymalosc, ani na sile. Jezeli nawet sila na poczatku przyrasta, to jest to raczej efekt uboczny. Proponuje Ci - na sile - dodac 2 tygodnie 5post (po 5max), w czasie ktorych trenujesz na sile. Albo dalej zwiekszajac ciezar i robiac cluster np. 50 x 1 (50 serii po 1 powtorzeniu); albo zastosowac trening typu "russian complex sets". Co do tego ostatniego mam tylko instrukcje po niemiecku Jezeli Cie interesuje, prosze o prywatny message.

Rosyjskie serie kompeksowe:
metoda (jedna z wielu) na sile maksymalna. Trening polega na przeplataniu serii z obciazeniem 100% (1 powtorzenie) z seriami na szybkosc z obciazeniem 50%-55% (10 powtorzen).
Na grupe miesni jest tylko 1 cwiczenie i 10 serii kompleksowych (podwojnych). Dokladnie:

rozgrzewka !!!
1. Sila maksymalna Seria z 100% = 1RM
3-5 min przerwa
2. Szybkosc Seria z 50%
3-5 min przerwa
3. Sila maksymalna Seria z 100% = 1RM
3-5 min przerwa
4. Szybkosc Seria z 50%
3-5 min przerwa
5. Sila maksymalna Seria z 100% = 1RM
3-5 min przerwa
6. Szybkosc Seria z 50%
3-5 min przerwa
7. Sila maksymalna Seria z 100% = 1RM
3-5 min przerwa
8. Szybkosc Seria z 50%
3-5 min przerwa
9. Sila maksymalna Seria z 100% = 1RM
3-5 min przerwa
10. Szybkosc Seria z 50%

Trening stosujemy 2 tygodnie. Potem (jezeli jest to dodatek do HST) robimy SD. Jezeli jest to robione poza HST, to kontynuujemy 4 tygodnie stabilizacji, podczas ktorej stosujemy ten trening tylko 1 raz w tygodniu ( a w pozostale dni inny trening).

@Sporti

Ta specjalizacja to coś a'la priorytet jak dobrze rozumiem, tylko, że nie trzeba robić na początku treningu, tak ?