:: HST - LATEM - ocena planu ::

> Mam do Ciebie pytanie Sporti.
> Czy mozna cwiczyc plecy tylko przenoszeniem sztangi lezac?
> A w drugim cyklu dac podciaganie na drazku i tak na zmiane.

Nie. Plecy - jak wiesz - skladaja sie z ronych miesni i potrzebne sa (optymalnie) dwa cwiczenia w roznych plaszczyznach, dla prawidlowego ich rozwoju. Np. podciaganie na drazku (plaszczyzny wertykalna) i wioslowanie (plaszczyzna horyzontalna). W przypadku plecow mozna jeszcze dodac (w ramach specjalizacji - poczynajac od 10tek czy nawet dopiero od 5tek - shrugs.)

> Mam tez pytanie dotyczace odzywek.
> Zakupilem bialko ostrowii kiedy je brac?

Okolotreningowo tak jak zaleca biniu jest OK. (Nie zapomnij o ww). Przed snem lepsza jest kazeina, tak wiec np. albo proteina zawierajaca kazeine albo po prostu bialy (chudy) twarozek.

Za to ma sens brac 25 g bialka z serwatki (ostrowia) tuz po przebudzeniu. Bialko z twarozka zjedzonego przed snem jest w tym czasie juz dawno przyswojone i jestes w sytuacji katabolicznej. Mala ilosc bialka z serwatki wchlania sie znacznie szybciej niz cokolwiek innego (normalne sniadanie).

Sporti no własnie eksperymentować i zobaczyc jak reaguje ciało na to co mu sie nażuciło wiec ja bym proponował taki plan troche mojego troche twojego

NOGI
1. przysiady ze sztangą na przemian z wyciskaniem na maszynie 2x
2. wspiecia na palcach odrazu zaczynam (odrazu zaczynam od 10 i robie je przez 3-4 tyg potem 5 znowu przez 3-4 tyg tak o to ci chodzi ?)2x

KLATA
3. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3-4 x ??

PLECY
4. podciaganie na drążku - tak jak napsialem z seriami 2x
5. martwy ciag 1x
6. wioslowanie sztanga jednostronnie obciazona ("T") 1x
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#13 (gif 6b.)

BARKI
7. wyciskanie sztangi zza głowy 2x
8. podnoszenie ramienia na skosnej laweczce - jak to sie robi ? 1x - zaczyanm dopiero w minicyklu od 10

BICEPS -
9. uginanie ramion ze sztangilka - młotkowy 2x

TRICEPS
10. prostowanie ramion na wyciagu 2 x

Brzuch
11. 3 x spięcia

Robie jedno cwiczenie na grupe w czasie trwania cyklu.
Jak wiadomo nie ma cwiczenia na plecy angazujacego cale plecy wiec czy mozna przeplatac co cykl czy lepiej ulozyc sobie 2 plany i przeplatac co trening?

> PLECY
> 4. podciaganie na drążku - tak jak napsialem
Progresja ciezaru jest zdecydowanie lepsza od progresji (i to nieznacznej) powtorzen. Tak wiec w Twoim przypadku byloby lepiej (mialbys lepsze efekty) gdybys na poczatku (1 - 3 cykle HST) sciagal drazek z wyciagu gornego.

Sporti - oki zrobie jak mówisz z plecami czyli akceptujesz (no nie do końca) ale jak gdyby zatwierdzasz mi plan moge zacząć nim lecieć ?? a powiedz mi jeszcze co z łydkami tak jak napisałem i z barami

> powiedz mi jeszcze co z łydkami
Tak ja napisales. Od pierwszego treningu po SD zaczynasz mikrocykl 10tek, ktory trwa 3 - 4 tygodnie i potem mikrocykl 5tek i 5neg - znowu 3 - 4 tygodnie. Po 4 tygodnie, jezeli caly cykl HST trwa 8 tygodni. Podczas ostatnich dwoch tygodni cwiczysz takim ciezarem, ze dajesz rade zrobic tylko 3, a pzniej tylko powtorzenia - za to zwiekszasz ilosc serii. Te cwiczenia na lydki mozesz wplatac pomiedzy inne cwiczenia.

> 8. podnoszenie ramienia na skosnej laweczce - jak to sie robi ?
Tak jak tu, ale lezac na lekko skosnej laweczce (glowa do gory).
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLyingLateralRaise.html

I nie zapomnij o jedzeniu, zwlaszcza o posilkach okolotreningowych! I nie wpadnij na jakies pomysly diet nisko ww w okolicy treningu!

> Robie jedno cwiczenie na grupe w czasie trwania cyklu.
Klatka i plecy wymagaja 2 cwiczen. Te cwiczenia musza byc naprawde rozne, tzn. odbywac sie w roznych plaszczyznach. Jezeli trenujesz 6 razy tygodniowo, to mozesz miec dwa plany i przeplatac. Jezeli trenujesz 3 razy tygodniowo, to lepiej jest zrobic oba cwiczenia na tym samym treningu.
Jezeli trenujesz co drugi dzien (tzn. rachunkowo 3,5 treningu tygodniowo) mozesz ewentualnie tez przeplatac. Dobrze byloby zebys to wyprobowal na sobie. Zrob jeden pelny cykl HST tak, i drugi pelny cykl HST inaczej. Wtedy bedziesz wiedzial najlepiej.

Sporti - hm........ teraz napisałes koledze zę klata wymaga 2 cwiczeń żeby atakować ja pod róznymi płaszczyznami to moze zrobie 2 serie wyciskania na płaskiej i 2 serie pompek na poreczach co ty na to dlaczego nic nie mówisz o serriach czy są dobrze dobrane ?

@Sporti, wybac ale muszę

Jakie ćwiczenie proponujesz na rotatory ?

O co chodzi z tym zakresem ruchu przy naramiennych ?

W razie czego, moge zagadać na PRV ?

Kurde, żałuje, że szybciej nie siedziałem w tym dziale

> to moze zrobie 2 serie wyciskania na płaskiej i 2 serie pompek na poreczach
OK. Ale przy pompkach na poreczach bedziesz mial prawdopodobnie taki sam problem jak przy podciaganiu na drazku - brak mozliwosci progresji ciezaru.

> dlaczego nic nie mówisz o serriach czy są dobrze dobrane ?
Bo tego nie wim Ty musisz sam wiedziec, ile serii powinienes robic Na to nie reguly. Jezeli poprzednio trenowales tradycyjnie, to policz ile serii np. na klatke robiles tam tygodniowo i zacznij od takiej samej serii w HST - tez w tygodniu.