pomysl na nowy plan

cwicze na silowni od okolo 2 lat. Z dieta , treningiem i suplementami bywalo roznie. Ostatnio trenowalem wg nastepujacego schematu

poniedzialek
Barki + Nogi

sroda
Plecy + biceps + przedramiona

piatek
klatka + triceps

Teraz opisze cwiczenia jakie robilem na treningu poszczegolnej partii ( dodam ze z nazwami u mnie krucho ale bede improwizowal )

Barki :
wznosy ramion do gory stojac 3 serie staly ciezar
wyciskanie zza karku 12,10,8
wyciskanie do klatki na sztangielkach 3 serie po 12 staly ciezar

Nogi :
prostowanie nog na maszynie 3serie po 12 staly ciezar
przysiady ze sztanga 3 serie po 12 staly ciezar
wspiecia na palce 3 serie po 12 staly ciezar

klatka
plasko 12,10,8
skos gora 3 serie po 12 staly ciezar
rozpietki 3 serie po 12 staly ciezar

triceps
prostowanie ramion na maszynie 3 serie po 12 sc
fr.lezac 12,10,8
fr.siedzac 3 serie po 12 sc


plecy

1 wyciag gora 12,10,8
2 na siedzaco przyciagam do brzucha taki waski drazek :) 12,10,8
3 to juz ciezko mi nazwac. kolanem opieram sie o lawke i 1 reka. 2 podnosze sztangielke jak najwyzej w gore 3 serie po 12 sc
4. kaptury 3 serie po 12 sc

biceps

modlitewnik 12,10,8
uginanie ramion sztangielkami na stojaco 3 serie po 12 sc
uginanie ramion uchwytem mlotkowym 3 serie po 12 sc

Efekty byly srednie, na wadze malo poszlo w gore a na tym najbardziej mi zalezalo . Na sile bylo ok , zwlaszcza barki i klatka. Nic nie poczulem na plecach a na tej partii chcialbym sie teraz skupic szczegolnie.
Wrocilem teraz z wakacji i po 3 tygodniach przerwy chce wrocic do silowni.
Przydalby mi sie nowy trening na mase. Z gory dzieki
co moze sie jeszcze przydac:
188 wzrostu
ok 80 kg wagi

mozesz zmienic trening plecow na :
podciaganie na drazku(rozne chwyty) 4x max
wioslowanie sztanga 4x 12/10/8/6
wioslowanie hantla -//- ( tego chyba nie umiales nazwac )
nie masz nic na prostownik grzbietu.. martwy ciag albo sklony "dzien dobry" 4x 10
kaptury

...ale to tylko moje zdanie.. pozdro


Zmieniony przez - daro_76 w dniu 2005-07-20 22:08:12

i tu mam lipe bo drazka nie mam ;/

ale masz wyciag gorny to moze zastapic drazek

mozesz jeszcze dozucic po jednej seri w kazdym cwiczeniu kazdej parti tak zebys mial po 4 serie w cwiczeniach

Jesli twoim celem jest masa to moze wypróbuj HST? Dla niektórych zdziałał cuda

Możesz trenować tylko 3 x w tyg?

moge trenowac ile chce
dysponuje :
Lawkeczka plaska/skosna
laweczka do brzuchow
gryfy dlugie/krotkie
ok 150 kg obciazenia
atlasik 80 kg obciazenia

A próbowałeś 2 x w tygodniu grupa?

cwiczylem tylko tak jak pisalem . Byl moment ze codziennie robilem inna partie i 7 dnia odpoczynek, ale tymi samymi cwiczeniami.
Efekty byly slabe dlatego teraz jestem otwarty na propozycje i tak jak mowilem , zalezy mi na plecach szczegolnie bo zaniedbalem je

Polecam taki program

Trenuj systemem
1 - I
2 - w
3 - II
4 - w
5 - I
6 - w
7 - II
8 - w
9 - I

itd.

przez jaki czas mam trenowac tym treningiem ?
W sprzecie nie mam suwnicy i drazka , czym moge zastapic ?