cxsvz
Ćwiczenia fizyczne - tu kryje się sekret, jak zachować szczupłe, muskularne ciało przez całe życie.
Przyjrzawszy się temu mężczyźnie, pomyślicie zapewne, że jest to jakiś dobrze zbudowany sportowiec około pięćdziesiątki. Ma on w sobie więcej sił żywotnych i energii niż ludzie o połowę od niego młodsi. A czy ma jakieś hobby? Owszem, nawet kilka: wspinaczka skalna, narciarstwo, surfing, pływanie, skoki spadochronowe, jazda na rowerze po górach, nurkowanie, biegi maratońskie...
Proszę tylko zwrócić uwagę na zdjęcie: ów człowiek stawiający sobie coraz to nowe zadania na granicy fizycznych możliwości to siedemdziesięciodwuletni Bob Delmonteque, nie tylko coraz młodszy ale i coraz silniejszy. Miliony ludzi nie szczędzą czasu i pieniędzy na poszukiwania źródła wiecznej młodości. Sprzedawcy różnorakich mikstur, płynów i pigułek okresowo zaspokajają zapotrzebowanie na środki mające zapewnić długie i zdrowe życie. Gdybyż jednak ludzie zechcieli pójść śladem prostych, ale sprawdzonych rad, jakimi może im służyć Bob Delmonteque...Bob Wolff
Bob jest święcie przekonany, że ćwiczenia aerobowe w połączeniu z kulturystyką i zdrową dietą stanowią klucz do fantastycznego wyglądu i samopoczucia.
Mówi Bob Delmonteque - notuje Bob Wolff.
Jestem przeświadczony o tym, że w ćwiczeniach aerobowych kryje się sekret długowieczności. Joe Weider przekonywał o korzyściach płynących z tej aktywności w Weider Lifestyle już ponad 50 lat temu. Proszę się zastanowić: od efektywności pracy serca i płuc zależy w dużej mierze długość naszego życia. Ćwiczenia aerobowe to działanie, a działanie to podstawa życia. Przy braku aktywności zaczyna się stagnacja i proces umierania.
Aerobowy to słowo pochodzące z Greki i oznaczające zapotrzebowanie na tlen. Im więcej tlenu płuca i serce potrafią pobrać i wykorzystać, tym lepsza kondycja fizyczna organizmu. Każdorazowo podczas ćwiczeń aerobowych wzmacniamy płucny system sercowo-naczyniowy. Serce bije mocniej, pompuje więcej krwi, cały organizm staje się zdrowszy i sprawniejszy.
Wierzę głęboko, że w życiu jest nam dana określona liczba uderzeń serca. Jeśli chcemy żyć długo, w naszym interesie leży wzmacnianie serca, tak by obniżyło się tętno spoczynkowe. Im lepsza kondycja fizyczna, tym mniejsza częstość akcji serca.
TEST SPRAWNOŚCIOWY
Moim zdaniem u osoby o doskonałej kondycji tętno uderza w czasie spoczynku 40-50 razy na minutę. U osób w dobrej kondycji: 50-60 razy, a w dostatecznej: 60-70 razy. Jeśli byłbyś w bardzo słabej formie, to twój puls spoczynkowy przekroczyłby 80. Mój wynosi 46 uderzeń na minutę.
Organizm ludzki jest bardzo delikatną maszyną. Tak jak samochód wyścigowy, który wymaga odpowiedniego wyregulowania, aby optymalnie działać, tak i organizm potrzebuje ćwiczeń, aby wyregulować system sercowo-naczyniowy, by funkcjonował możliwie najefektywniej.
Każdych siedmiu na dziesięciu kulturystów, którzy wsiądą na rower treningowy, będzie kręcić pedałami z szybkością 80 obrotów na minutę na poziomie pierwszym, drugim czy trzecim. Będą przy tym uważali, że uprawiają ćwiczenia aerobowe, ale jest to zaledwie przedsmak tego co nazywamy ćwiczeniami aerobowymi.
EFEKTYWNOŚĆ ĆWICZEŃ AEROBOWYCH
Aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenia, należy je wykonywać, osiągając docelową częstość tętna. Najłatwiejszym sposobem określenia liczby uderzeń na minutę jest wykonanie następującego działania: najpierw należy odjąć swój wiek od 220, a następnie pomnożyć przez 65-80%. Dr Kenneth Cooper, który walnie przyczynił się do upowszechnienia ćwiczeń aerobowych, twierdzi, że aby osiągnąć pożądane efekty treningu, należy utrzymywać pracę organizmu przy docelowej częstości tętna przez co najmniej dwadzieścia minut.
Przed rozpoczęciem treningu aerobowego należy wykonywać ćwiczenia rozciągające. Po nich przez pięć minut rozgrzewkę, po czym przez dwadzieścia minut trening przy osiągnięciu docelowej częstości tętna, a potem kilka minut ćwiczeń na ochłonięcie. Po zakończeniu treningu aerobowego znowu wykonujemy ćwiczenia rozciągające, które pomagają mięśniom odpocząć i chronią przed urazami.
W minionym roku postawiłem sobie za cel osiągnięcie najlepszej możliwej kondycji fizycznej i realizowałem go poprzez ćwiczenia aerobowe. Kończyliśmy przygotowania do sesji zdjęciowych do mojej nowej książki Ageless Physique (Ciało wiecznie młode), w której pragnąłem zademonstrować ludziom, że w wieku 72 lat można czuć się i wyglądać wyśmienicie.
Podczas przygotowań do książki mój trening aerobowy, wykonywany 4-5 razy w tygodniu, wyglądał następująco: rano - 30 minut biegu na dystansie pięciu i pół kilometra, wieczorem 30 minut ćwiczeń na rowerze treningowym. Czasami biegałem też na dystansie 15 kilometrów. Dawało to świetne rezultaty, jeśli chodzi o utrzymanie twardości mięśni i szczupłości w pasie. Proszę zwrócić uwagę, ze były to przygotowania dość ekstremalne ze względu na książkę. Myślę, że 20 minut ćwiczeń aerobowych trzy razy w tygodniu tak naprawdę zupełnie wystarcza, aby utrzymać się w formie.
KORZYŚCI Z ĆWICZEŃ AEROBOWYCH
Dodatkowe korzyści płynące z ćwiczeń aerobowych to wzrastająca wytrzymałość i wigor. Może się nagle okazać, że jesteś w stanie wykonywać więcej serii ćwiczeń przy krótszych przerwach na odpoczynek. Trenując w ten sposób zwiększamy wydolność płuc, które mogą przepuścić więcej tlenu przy mniejszym wysiłku ze swej strony. Zmniejsza się natomiast ryzyko ataku serca czy wylewu, bowiem serce jest w stanie przepompować więcej krwi przez system naczyń płucnych.
Ćwiczenia aerobowe pomagają się odprężyć. Energia wydatkowana podczas ćwiczeń ułatwia rozładowanie napięć nerwowych, niepokojów i stresów. A ponieważ pomagają one odzyskać formę, poprawia się też twoje samopoczucie wraz z rosnącą wiarą i pewnością siebie. Ćwiczenia aerobowe mogą ci pomóc stawić czoło rozmaitym przeciwnościom, które codziennie spotykamy na swojej drodze.
Ćwiczenia aerobowe ułatwiają przemianę tłuszczu. Tak, nie przesłyszeliście się: powodują one, że organizm z lepszym skutkiem spala tłuszcz. Regularny trening zwiększa przemianę materii, co powoduje, że szybciej spalamy pożywienie. To dobra wiadomość dla wszystkich, którzy jadają rzeczy niezdrowe. Teraz nie będą już musieli tak się przejmować, jeśli od czasu do czasu zjedzą kawałek pizzy czy porcję lodów.
CZY CASANOVA UPRAWIAŁ ĆWICZENIA AEROBOWE?
Wiele osób w ogóle nie chce słuchać o korzystnym wpływie ćwiczeń aerobowych, dopóki nie powiem im, że mogę one uczynić z nich lepszych kochanków. Oczywiście jeśli jesteś w dobrej formie, to lepiej się prezentujesz i większą satysfakcję sprawia ci pokazywanie się partnerce. Ale to nie wszystko, również pod względem fizycznym masz w sobie więcej sił żywotnych i wytrwałości, zwiększa się też przepływ krwi. Każdy, kto wie cokolwiek na temat męskiej anatomii, zdaje sobie sprawę, że przepływ krwi odgrywa kluczową rolę w akcie miłosnym.
Ćwiczenia aerobowe pomagają organizmowi uwolnić endorfinę - naturalną substancję o działaniu zbliżonym do opiatu, wywołującą podniecenie. Ćwiczenia aerobowe poprawiają samopoczucie, wyzwalają większą aktywność przy mniejszym wysiłku, a jednocześnie skracają czas potrzebny na regenerację między treningami.
PROGRAM ĆWICZEŃ
Uważam, że na dobry program ćwiczeń składają się trzy elementy: ćwiczenia aerobowe, trening siłowy i ćwiczenia rozciągające. Dopilnuj, aby twój trening zawierał wszystkie te elementy. Oto kilka sugestii, jeśli chodzi o ćwiczenia aerobowe:
-jogging
-marsze
-pływanie
-intensywne marsze
-kolarstwo
-rower treningowy
-wchodzenie po schodach
-aerobowe ćwiczenia z obciążeniami
Sądzę, że 20-30 minutowy trening trzy razy w tygodniu jest optymalny zarówno dla osoby początkującej, jak i zaawansowanej. Trzeba tu poeksperymentować i znaleźć dla siebie najodpowiedniejszy wariant ćwiczeń.
Celem, który trzeba sobie wyznaczyć, może być na przykład przebiegnięcie 1,8 km w osiem minut. Jeśli temu podołasz, biegaj 3,6 km w czasie krótszym niż 17 min i tak trzy razy w tygodniu. Jeśli chodzi o marsze, polecałbym pokonywanie dystansu 5,5 km w czasie 55 min. Ale dążyłbym do skrócenia tego czasu do 42 min, a jako cel ostateczny przyjąłbym przechodzenie trzy razy w tygodniu dystansu 9 km w czasie krótszym niż 70 min.
TRENING AEROBOWY DELMONTEQUE'A
1) Ćwiczenia rozciągające poprzedzające trening.
2) Ćwiczenia aerobowe - pięciominutowa rozgrzewka.
3) 20 minut treningu aerobowego w strefie docelowej.
4) Ćwiczenia aerobowe - pięć minut na ochłonięcie.
5) Ćwiczenia rozciągające na zakończenie.
KORZYŚCI PŁYNĄCE Z ĆWICZEŃ AEROBOWYCH I ĆWICZEŃ SIŁOWYCH
Połączenie ćwiczeń aerobowych z siłowymi jest podwójnie korzystne dla naszego zdrowia i wyglądu. Wiecie już, że ćwiczenia aerobowe wzmacniają serce i system sercowo-naczyniowy. Ćwiczenia siłowe też mają w tym swój udział!
Przede wszystkim skrócenie okresu odpoczynku pomiędzy seriami, zwiększenie intensywności ćwiczeń i głębokie oddychanie usprawniają funkcjonowanie organizmu aerobowe i anaerobowe. Ćwiczenia z obciążeniami powodują przyrost tkanki mięśniowej, wzmacniają serce i cały organizm. Trzeba być w pełni sprawnym anaerobowo i aerobowo, aby osiągnąć szczyt swych sportowych możliwości i maksymalną efektywność działania.
Dziś, częściej niż kiedykolwiek przedtem, lekarze, uczeni i badacze głoszą pochwałę ćwiczeń i korzyści, jakie płyną z nich dla naszego zdrowia. Wiele schorzeń sprawiających niegdyś kłopoty i narzucających ograniczenia można obecnie leczyć, można im zapobiegać, a nawet odwracać ich skutki dzięki odpowiednim ćwiczeniom. Dopiero od niedawna rozumiemy istotę ćwiczeń i korzyści, jakie z nich płyną dla zdrowia.
Posłuchaj takich ludzi jak Joe Weider czy Bob Delmonteque, którzy mają ponad 50-letnie doświadczenie: jeśli chcesz mieć żelazne zdrowie i do tego reprezentacyjny wygląd, po prostu musisz ćwiczyć!
ODPOWIEDNI SPRZĘT I INSTRUKTAŻ
Bez względu na to, na jakie ćwiczenia się zdecydujesz, zadbaj o odpowiednie buty i strój treningowy. Ubranie powinno być luźne, nie za ciasne, nie krępujące ruchów. Powinno być wykonane z tkanin umożliwiających prawidłową wentylację ciała, a jednocześnie chroniących przed zimnem. Ja osobiście najbardziej lubię stroje bawełniane.
Buty stanowią przedmiot stałej uwagi i powinny być dobierane bardzo starannie. Nie próbuj na nich oszczędzać. Wybierz najlepsze, na jakie cię stać, odpowiednie do twoich celów. Przy takiej różnorodności typów obuwia i ich producentów nie powinieneś mieć problemów ze znalezieniem odpowiedniej pary dla siebie. Pamiętaj: buty łatwo zmienić, gorzej ze stopami...
W ciągu dnia musisz bardzo dużo pić - zwłaszcza wtedy, gdy trenujesz. Ja stosuję taki przepis: 3 dag wody na 1 kg wagi ciała. Sam ważę 90 kg, a zatem wypijam blisko 3 litry wody dziennie.
Powinieneś też zrobić sobie badanie morfologii krwi i skontrolować ciśnienie. Badania te pomogą określić twą sprawność fizyczną i uczulą cię na ewentualne kłopoty zdrowotne.
Hipokrates zalecał spacery osobom z nadciśnieniem, nadwagą i napięciami nerwowymi. Hipokrates uważał, że każdy ma dwóch lekarzy: swą prawą i lewą nogę. Jeśli u kogoś występowały zaburzenia pomiędzy duszą i ciałem, Hipokrates radził, by zacząć chodzić na spacery.
ZA NAMI DŁUGA DROGA
Były takie czasy, nie tak wiele lat temu, że każdy kto uprawiał ćwiczenia aerobowe był uważany za nieudacznika. Dzisiaj wiemy już, że poprawiają one wygląd i samopoczucie, a poza tym przedłużają życie. Wystarczy przyjrzeć się statystykom: w Stanach Zjednoczonych 70 milionów ludzi uprawia regularne marsze, 40 milionów jeździ na rowerze, 30 milionów pływa i 30 milionów biega. Średnio licząc, różnica między bieganiem i chodzeniem w ciągu 10 minut wynosi tylko 10 kalorii! A co najważniejsze - chodzić może niemal każdy!
Jeśli pragniesz znaleźć źródło wiecznej młodości, posłuchaj mej rady: przestań tracić czas i wyrzucać pieniądze na poszukiwania proszków i mikstur zawierających eliksir żywotności i długowieczności. Wyjdź na dwór i trochę pospaceruj albo pobiegaj. Zapisz się do klubu kulturystycznego. A jeśli chcesz, możesz urządzić sobie siłownię w domu i będzie cię to kosztować mniej, niż myślisz. Regularnie korzystaj ze schodków, bieżni, roweru i ciężarków. Odkrycie tajemnicy długowieczności zależy od ciebie. Tylko sam będziesz mógł wykorzystać ten sekret.
Artykuł pochodzi z: Muscle&Fitness - nr 2, luty, 1994 r.
I'm Dr JeKyLl AnD mR jAcKaSs
Krzysztof Piekarz
Jaronir
Może w ograniczoną ilość wytrysków u mężczyzny, jak ludzie w średniowieczu
Yarekbboy
pawelek770
saib__
Nie mogę odbić bo nie mam abona. 
A tak na marginesie to co o nim myślicie, wszystko naturalnie czy jednak trochę przykoksował, żeby tak wyglądać? 
