Prośba o ułożenie treningu i diety

Witam, mam prośbe o ułozenie treingu oraz diety odpowiedniej dla mnie. Kilka słow mnie:
wiek: 20lat
waga: 70kg
cel: masa( 82kg )
Wczesniej ćwiczyłem ok6 miesiecy, niestety niepamietam mojego planu treningowego, gdyż było to dość dawno :D Dieta również nie była ustalona, więc prosze fachowców o porady oraz cenne wskazówki. Za wszelką pomoc z góry dziękuje :)

raczej nikt ci nieułozy treningu
najprosciej wejdz w wuszukiwarke

Zapomniałem dodać, iz mam 183cm wzrostu pozdro for all

Nie wyjaśniłeś, czy jesteś po przerwie i czym dysponujesz.
Jeśli tak, zacznij 3-4 tygodnie ACT, zaraz po tym:
1 dzień: nogi + barki i kaptury
2 wolne
3 klatka z tricepsem
4 wolne
5 plecy z bicepsem i przedramiona
6 i 7 wolne

Na duże grupy 3 ćwiczenia po 3-4 serie przerwy ok 2 min, małe 2 po 3 serie przerwy 1-1.5 minuty (kaptury i łydki 1 ćw po 3 serie, przedramiona 2x2 styknie) Dobieraj ćwiczenia tak, by atakowały mięśnie pod różnym kątem. Poradzisz sobie chyba?

Dzieki za info, wszystko jest jasne, powinienem sobie dać rade