prośba o ułożenie splita

Witam zwracam się z prośbą o ułożenie treningu na 4 dni. pon,śr,pt,nd. Celem treningu jest siła, z priorytetem klatki . Do dyspozycji mam ławkę , sztangę , sztangielki, drążek , modlitewnik, wyciąg górny. z góry dzięki za propozycje

jesteś chyba jednym z nielicznych który po "macoszemu" potraktował klatkę- a ściślej mówiąc wyciskanie w poziomie[czemu tylko 3 serie?]
w niektrych ćwiczeniach dajesz chyba niepotrzebie b. wysoką ilość powt.- nawet przy łydkach[choc w tym jednym przypadku gdy z doświadczenia Twego by coś takiego wykikało, że jest korzystne można by przyjąć, ale też nie zawsze i nie ciągle]

Nie podałeś żadnych informacji o sobie. Tutaj nie układamy planów, my pomagamy je układać. Daj swoją propozycję

czy czytaleś regulamin...???


https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************


PŁEĆ:M
WIEK:19
WZROST:187
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:34
OBWÓD BICEPSU:41,5
OBWÓD ŁYDKI:42
OBWÓD UDA:63
OBWÓD BIODER:-
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:-
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:--
OBWÓD BARKÓW:-
OBWÓD NADGARSTKA:-
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

bf na poziomie 10%

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 80x10
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 150x4
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100x5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 70x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 75x8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE TRENING NA SIŁĘ KULTURYSTYCZNĄ, Z PRIORYTETEM KLATKI

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :20 TYG

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
Trening masowy. 25 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:Przesunięcie kręgu lędźwiowego
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-

****SPRZĘT**********************************************
Ławka, sztanga, sztangielki, modlitewnik, wyciąg górny, drążek

****DIETA*************************************************

planuję dietę z dodatnim bilansem kalorycznym. b\w\t 2\6\1
****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:tak

***************************************************************

i z takim doświadczeniem nie potrafisz wrzucić przykładowego planu na 4 dni? nikt za Ciebie nie odwali roboty, zaproponuj Swój trening i daj go do oceny - tak to właśnie działa, tym bardziej że na forum jest pełno takich przykładowych treningów, musisz tylko dobrać ćwiczenia odpowiednie do Twojej siłowni... Poszukaj, poczytaj, to nie boli i nic nie kosztuje - jak coś ukleisz wrzuć do oceny

Dokładnie, ewentualnie możemy Ci pomóć z rozłożeniem tych ćwiczeń i małymi zmianami.

Moja koncepcja :
poniedziałek
klatka+triceps
wyciskanie płasko 3serie 8/6/4
(wyciskanie sztangielek skos 60stopni / 45 stopni / 0 stopni * 10 reps = jedna seria )3 takie serie
rozpiętki 4 serie 10/8/8/6
skos ujemny 3 serie * 10
TRICEPS
wyciskanie wąskim chwytem 10/10/8/6
ściąganie drążka 12/10/10/8/i ostatnia seria dużo ruchów ( około 25 )

Środa
biceps+plecy+ przedramiona
uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/6/6/4
uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami 12/10/10/8
uginanie nadgarstków , podchwyt i nachwyt po 3 serie po 30 powtórzeń
Plecy
podciąganie na drążku nachwytem 10/8/8/8
wiosłowanie sztangą 10/10/10
ściąganie linki wyciągu nachwytem szeroko do klatki 12/10/10/8
ściąganie linki wyciągu szeroko do karku
martwy ciąg 8/6/4/4/4

piątek
barki
wyciskanie na barki 12/10/10/8
podciąganie sztangi pod brodę 12/10/8/6
szrugsy 30/25/20
unoszenie sztangi na prostych ramionach 10/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w siadzie 15/10/10

niedziela
nogi
tylne przysiady
12/10/8/6
przysiad ze sztangą na plecach
8/6/4/3
wykroki z hantlami 20/16/12
wspięcie na palce 30/30/25/20
wspięcie odwrotne 30/30/35
Super seria
prostowanie nóg na ławce z obciążeniem / uginanie nóg na ławce z obciążeniem 12/10/10/8
Oto moja propozycja
trochę chaotycznie ale udało mi się skrobnąć

Według mnie to jednym z tipsów będzie zmniejszenie iloci ćwiczeń. 3-4 to takie chyba optymalne.

a zmienili byście jakieś ćwiczenia , kolejność wykonywania ? łączenie partii ?

może tak, może nie
wklej ANKIETE bo nie wiemy co robiłeś, i co chcesz osiągnąć, jaką masz diete - pod to się kierunkuje trening, btw. to po raz n-ty odsyłam najpierw do przeczytania artykułu pt. MASA podwieszonego w dziale (tak, tuż obok regulaminu). Przeczytaj, 20minut Cie nie zbawi a rozjaśni Ci to pare spraw - potem ankieta i możemy zacząć konwersacje. Bez tego ani rusz.

sory:P
mój błąd - pomyliły mi się posty i zapomniałem że Ty już wkleiłeś.

jeśli Cię interesuje siła tak jak podałeś to trening bezsensu
jeśli chodzi o siłe o poszukaj czegoś nt. np. bill star 5x5
w wypadku takiego treningu jak proponujesz nie pójdziesz szybko z siłą do przodu,
wariacji treningów na siłe jest kilka/kilkanaście i pozornie wyglądają na lżejsze, plus taki że opierają się głównie na sztandze i drążkach, a nie na maszynach także spokojnie coś sobie dopasujesz


Zmieniony przez - bohoo w dniu 2012-03-23 08:30:55