dieta do poprawek

siemanko o to moja dieta niewiem czy dobra ale meczyłem msie troszke na dnia prosze o porawki warze 72 kg mam 180 wzrostu chce nabrac troszke masy daltego ja ułorzylem


sniadanie
2 jajka całe
ok 70 dag płatków owsianych
mass xxl

II sniadanie
ser biały ok. 80 gram
chleb razowy
oliwa z oliwek 5 gram
mass xxl
IIIśniadanie
tak jak drugie bo siedze przewaznie dosc długo w szkole i jestem 15.30-16.00 w domu


obiad
to co mama upichci
mass xxl

po treningowy
*ryż woreczek lub mniej 100gram
*ser biały 80 gram
*łyżka dżemu 15 gram
*orzechy 20 gram
mass xxl

kolacja
serek biały, polewam
oliwą i daje coś do smaku

a ile gram reszty skladnikow?? Chyba wyjdzie za duzo bialka. Nie lepiej Ci zjesc normalny pokarm niz odzywke??

jw. i jakie zapotrzebowanie

sniadanie
2 jajka całe
ok 70 dag płatków owsianych / dorzucilabym troche chudego mleka rodzynki i orzechy
mass xxl

II sniadanie
ser biały ok. 80 gram
chleb razowy
oliwa z oliwek 5 gram
mass xxl
IIIśniadanie
tak jak drugie bo siedze przewaznie dosc długo w szkole i jestem 15.30-16.00 w domu


obiad
to co mama upichci / jesli sie uda nakrec mame aby zamiast ziemniaczkow ugotowala tobie woreczek kaszy gryczanej lub ryzo brazowego bylo by git
mass xxl

po treningowy
*ryż woreczek lub mniej 100gram / najlepiej brazowy
*ser biały 80 gram
*łyżka dżemu 15 gram
*orzechy 20 gram
mass xxl

kolacja
serek biały, polewam
oliwą i daje coś do smaku

i j.w. dokladne proporcje BTW i zapotrzebowanie... bo aby nabrac na masie musisz mniec o 500kcal wiecej jak zwykle twoje zapotrzebowanie

niewiem jakei miałem zapotrzebowanie jadłem co bylo :P:P

zapotrzebowanie można sobie oblicz ze wzoru

waga * 24 = podstawowe zapotrzebowanie (x)

x * współczynnik aktywności (od 1,1 do 2 z tego co pamiętam)dla ciebie będzie najprawdopodobniej 1,4 +500 = zapotrzebowanie całkowite na budowę masy

na Twoim przykładzie jest to:

72* 24 = 1728
1728 * 1,4 = 2419,2 +500 = zaokrąglając 3000

Więc twoje zpotrzbowanie na kalorie wynosi:
3000