Czołem, nie jestem ekspertem ale sam miałem podobny problem przez ostatni rok i powiem Ci co u Mnie podziałało.studia,mało wolnego czasu i snu a pomimo to wzrosła mi siła i dorzuciłem 4 kg. po pierwsze:74 kg przy 183cm wrostu to mizernie,dorzuc do tego fakt że praktycznie dopiero zaczynasz i jesteś w "przedszkolu" jesli chodzi o siłke a zobaczysz że tak naprawde kolejne miesiące powinienes poswiecic na budowanie solidnych podstaw! patrze na twój trening i jak dla mnie jest tego za dużo!wiem że jesteś początkujący i jesli wykonujesz tyle ćwiczeń i serii i dopiero ostatnie serie danego ćwiczenia są najcięższe to ok-ucz się techniki itd.) ale jeśli robisz więcej serii do wyczerpania lub do załamania ruchu no to kicha!!poza tym masz teraz dwa dni-zapomnij o intensywnym treningu całego umięsnienia i o szczegółach-musisz byc wybiurczy tzn cel:budowac solidne podstawy i rozwijać główne grupy mięsniowe i siłę. środek: dwa treningi w tygodniu ,cięzkie ćwiczenia wielostawowe pobudzające główne grupy.np.
dni
1. klata ,barki,triceps
2.wolne
3.brzuch
4. grzbiet,biceps,przedramię
5.wolne
6.brzuch
7.wolne
łączysz tak ćwiczenia żeby przetrenować dane grupy "jakby były jedną grupą mięśniową' w jak najmniejszej ilości ćwiczeń np.
1.wyciskanie na ławie skos 3x12,10,8(klata,triceps)
wyciskanie sztangi na ławie wąski chwyt 3x 10,10,8(klatka,triceps)
wyciskanie sztangi lub sztangielek stojąc nad głowę3x12,10,8(barki,triceps)
pompki na poręczach 2 serie(klata,triceps,barki)
unoszenie hantli bokiem 3x 15,12,10(głowy boczne barków)
dopiero ostatnia seria każdego ćw. do wyczerpania!
angażuj w danym ćwiczeniu cały ćwiczony komleks mięsniowy np. pompki na poręczach można wykonywać tak żeby trenować tylko triceps,albo tylko klate a ty dzwigaj całoscią łacznie z barkami.
4. ściąganie drązka wyciągu szerokim chwytem lub podciąganie na drązku 3x 12,10,8
wiosłowanie hantlą w oparciu o ławke 3x 10,10,8
martwy ciąg(koniecznie!) z małym obciązeniem 3x 20,15,12
(dzwigaj całym grzbietem jak jedną maszyną!)
naprzemiansronne uginania ramion sztangielkami siedzac lub uginania sztangą łamaną stojąc 3x 10,8,8-6
uginanie ramion sztanga w nachwycie 2x 12,10
uginanie nadgarstków podchyt 3x 25
przedramiona musisz rozpalić bo codziennie są używane a zrób to po treningu grzbietu gdzie trzymałes duże ciężary i zaaplikuj im teraz dużą ilośc powtórzeń-na bank poczujesz!
to przykładowy plan można to zrobić jeszcze na wiele sposobów jak sam dobrze wiesz.po jakims czasie możesz zrobic zupełnie inny podział i to znowu zaskoczy twoje ciało-a oto przecierz nam chodzi!
pozdrowienia from Wawa 3msie-narka!
Witold
