ilosc serii

a o tym jak wazne jest trenowanie plecow i nog nie musze pisac o kazdy to wie!i wypowiedzi ze trenowales kiedys wioslarstwo czy cos tam nie maja tu zadnego uzasadnnienia.cialo nalezy rozwijac harmonijnie!!!

spoko dzieki bardzo za pomoc!!! a kielich (przynajmniej osoby z ktorymi cwicze tak to zazywaja ) to wyglada tak: lapiesz hantle za "talerz" tzn trzymasz ja pionowo i w oparciu o lawke (pod karem 90 stopni) wyciskasz w gore

to jak dobrze zrozumialem chodzi o wyciskanie francuski hantli jednoracz

A gdzie w tym planie są plecy???????

Pozatym, jest tu kilka rzeczy do poprawek:

klatka
Lawa plaska 4 x 12 10 8 6 //OK
Lawa skosna w gore ze sztanga(w naST TYGODNIU WEZ SZTANGIELKI)4 x 12 10 8 6 // DAJ HANTLE 12,10,8,8
Rozpietki w skosie w gore 4 x 10 -12(skosy dobieraj wedlug najbardziej zaniedbanej czesci klatki.bardziej gora rob wiecej skosow w gore bardzie j dol to skos w dol) //OK. ZRÓB PŁASKO ALBO SKOS GLOWA DO GÓRY.

Barki
wyciskanie sztangi za karku 4 x 12 10 8 6 //DAJ JAKO DRUGIE.
wznosy sztangielek bokiem 3 x 10 - 12 // DAJ JAKO PIERWSZE. 4X10-12
wznosy sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3 x 10 -12 //OK

biceps
1.unoszenia ramion ze sztanga 4 x 12 10 8 6(jedna rozgrzewkowa a 3 wlasciwe) // DAJ 12,10,8,8
2.unoszenie ramienia z hantla w oparciu o kolano 3 x 10 - 12 //WYWAL
3.unoszenia ramion ze sztangielkami siedzac 3 x 10 - 12 //OK MOZESZ DAC SUPLINACJE NADGARSTKA TUTAJ.

Triceps

1.wyciskanie francuskie stojac 4 x 12 10 8 6 // ZRÓB LEZAC, DO CZOŁA, 12,10,8,8
2.wznosy sztangielki w opadzie tulowia lokiec przylega do ciala pracuje tylko przedramie 3 x 10 - 12 //WYWAL
3.."kielich".???(cos w stylu pompek na poreczach??? ) //TO JEST PROSTOWANIE ZA GŁOWA?? JESLI MASZ MOZLIWOSC - DAJ PROSTOWANIE NA WYCIĄGU 4X10

a koledze wyzej chodzilo
wieksze partie miesniowe czyli KLATKA PLECY NOGI 12 seri
Mniejsze CZYLI BICEPS TRICEPS BARKI 9 seri
powodzenia


A MI CHODZILO O TO, ZE : KLATKA,NOGI,PLECY - 12 SERII. BIC,TRIC-9 BARKI - ZALEZY. 9 LUB 12.

NA BIC: DWA CWICZENIA, KAZDE PO 4 SERIE. KUMASZ?

a gdzie w twoim planie sa plecy??
napisal ze plecoe i nog nie robi a po za tym moj plan wydaje mi sie dobry!nie widze zeby potrzebowal poprawek!zastosowalem tylko te cwiczenia ktore on mial we wczesniejszym tylko dlatego ze nie wiem jakim sprzetem dysponuje. a na bic 2 x 4??? dla mnie to nie ma sensu jak co to 3 x 3 i bedzie lepiej

Juz postaram sie wyjaśnic..wiem, co napisał o plecach, jednak wiem także ze jesli ich nie bedzie cwiczył - moze nabawic sie dysproporcji, problemów z kregosłupem itp itd.

A czemu dziwisz sie, ze zmienilem plan?? Poprostu zauwazylem błedy i mysle ze trzebabyło je skorygowac. A np.:

Po pierwsze: klatka. moze byc sztanga - ok. jednak skoro na płaskiej ma sztange - na skosie moze dac hantle - dla urozmaicenia. Zobaczy co mu lepiej pasuje (przy hantlach mozna bardziej spiąć miesien piersiowy) . Jednak nie napisalem nigdzie, ze Twój rozkład klatki jest zły.

po drugie: barki. Jako pierwsze cwiczenie dobrze dac wznosy bokiem gdyż rozgrzeją one stawy przed ostrym wyciskaniem nad głowe. wiec tylko zamienilem kolejność. Jednak zmienilbym tam jeszcze wyciskanie zza karku - na wyciskanie sprzed klatki, które jest bardziej naturalne dla stawów.

po trzecie: biceps. Biceps powinno sie 'pompować'. To troche inny rodzaj mięśnia - napłaywa do niego wiecej krwi. Wiec ćwiczenie tylko 6 powtórzen nie jest zbyt praktyczne, jest zalezy nam na masie. Lepiej skupic sie na technice, stworzyć ruch płynny i pompujący, robiąc nieco wiecej powtórzen. Niektórzy kulturysci ćwiczą biceps az w 15-12 powtórzeniach. Wiec mysle, ze 12,10,8,8 jest ok. Jednak z twojej rozpiski wynika, ze na biceps mialby on robić az 10 serii - a tu jest zbyt duzo w stosunku do ogólnych zalozen (na bic- 6-9 serii). Program 2 cwiczenia po 4 serie proponuje mniej wiecej Michail - a dla mnie on jest autorytetem, gdyz jego staz i doswiadczenie mówią same za siebie. Pozatym - w wielu artykułach kulturysci proponują własnie taki rozkład o którym wspomnialem.

po czwarte: triceps. wyciskanie trancuskie stojąc- moze byc, jednak osobiscie wole leząc do czoła - lepiej buduje mase tricepsó. - dla tego mu je poleciłem. drugie cwiczenie - prostowanie ramion w opadzie tułowia (które nazwałeś 'wznosami') - słabo buduje mase tricepsów. Z racji tego, ze nie mozemy uzyc tam duzych cięzarów - dobre moze byc podczas robienia rzeźby lub podczas realizowania innych celi. I własnie z tego powodu, poleciłem mu zrezygnowac z niego. co do trzeciego cwiczenia - zupełnie nie wiem o co mu chodzi, daltego zaproponowalem mu bardzo dobre ćwiczenie, swietnie nadające sie na rozbudowę masy wszystkich głów tricepsów, pozwalające na użycie dużego ciężaru. Jednak załozyłem, ze ma dostep do wyciągu. Jesli nie - moze tu dac np. francuskie jednorącz, bądz jakies inne.

Mam nadzieje, ze rozwialem wątpliwości..

poprawki sa uzasadnione ale napisalem mu zeb wyminial w skosie sztange ze sztangielkami.po drugie ja na biceps robie 10 seri i jakos nie przeszkadzalo mi to w zbudowaniu masy bo zrobilem az 12 cm ale to jest malo wazne.ja uwazam kazdy z nieduzym stazem moze ulozyc swoj plan ktory bedzie dobry!kazdy organizm sie rozni wiec trzeba poznac siebie samego.na mnie na bicka dziala 10 seri albo 7 morderczych po 6 - 8 powtorzen.ty wypisujesz czysta teoria zawarta na doswiadczeniach innych.twoj organizm nie jest taki sam jak innych kulturystow czy nawet mihaila.kazdy z nas ma racje i nie na kazdego zadziala ten sam plan>MOJ PLAN BYL TYLKO PROPOZYCJA A NIE NAKAZEM!!!WIEC NIE CZYTAJ TYLE TYLKO PRACUJ NAD POZNANIEM SWOJEGO ORGANIZMU!!! I SOG ZA ZNAJOMOSC ATLASU CWICZEN D-)

Swoj organizm znam Natomiast nie znam ani organizmu, ani techniki ani kompletnie nic autora tego pytania - "donkoksa". Dla tego też podałem mu czystą teorie, zeby potem nie bylo, ze proponuję mu coś, co sprawdziło sie tylko w moim przypadku, a w jego nie działa - bądź mu zaszkodziło. Bo wtedy będą do mnie pretensje ze mu jakies niestworzone pomysły podsuwam Dlatego posluzylem sie czystymi przykładami z teorii

Pozatym - wiem, masz racje, że kazdy nasz organizm jest inny. Jednak nie wiem jakie ćwiczenia robił i jak ćwiczył "donkoks" dlatego też podaje mu rzeczy podstawowe - jeśli któreś cwiczenia bardziej lub mniej lubi - zmieni je według uznania

Hehe dzieki za soga- odbijam (za wytrwałość w obronie zdania )

Jak się robi plecy samymi hanklami ???

Ehh...zobacz tutaj www.kulturystyka.pl/atlas ....