Pomocy chłopaki

Opowiem całą moją histoie z ćwiczeniem.
Ćwiczę juz troche z przerwami. Tak na poważnie zaczołem ćwiczyć w drugiej klasie szkoły średnij teraz jestem w trzeciej. Dieta+trening cykliczny, ale przez 4 miesiące stosowania diety przytyłem 2 kilogramy. chociaż mam budowe edomorficzną. Później chciałem się wyzeźbić na wakacje ale też mi się nieudało. Dwa miesiące byłem w anglii i wszystko poszło na marne. W tym roku szkolnym ćwiczyłem a w piątek w palnik i nici. Próbowałem mete 50 tabletek zjadłem były efekty ale powiedziałem sobie po co sobie zdrowie marnować. Teraz chce na poważnie zacząć ćwiczyć co mam zrobić rzeźba czy masa. Powiedź i pokierujcie mnie zebym chociaż raz doszedł do celu jaki chciałbym osiagnąć
Za wszelkie infomacje dziękuje.

Jak wyzej i to zamien ,,2. Wyciskanie francuskie na lezaco 4x10 "

na

Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4 x 10

Podaj wzrost i wage

Mój wzrost to 177 a waze 76 kg

No oczywiście, że masa! Na początek polecam zrobić parę tygodni ACT - zacznijmy po prostu od nowa, ale solidnie - https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening - 4-6 tygodni

Jeśli nie uważasz tego za konieczne, choć polecam, to weź się od razu za trening dzielony, ćwicz:
pon - klata + triceps
sr - plecy (w tym ostatnie cwiczenie na kaptury) + biceps + przedramie
pt - nogi + barki

brzuch 2-3x w tygodniu (nie polecam robic w dzien treningu plecow, bo prostowniki beda zmeczone. ew. wniosy noog w zwisie, ale to juz jesli koniecznie chcesz robic brzuch w ten dzien)

Cwiczenia:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

Atlas Ćwiczeń na pewno sie przyda: www.kulturystyka.pl/atlas 

Serie proponuje 12/10/8/8 na cwiczenia podstawowe i serie 4x10 albo 4x8 na cwiczenia izolowane. Ewentualnie poszukaj w wyszukiwarce gotowych planow pod haslem "plan na mase" - sporo tego było, na pewno znalazlbys jakis na Twoj staż - https://www.sfd.pl/search.asp

Zmieniony przez - saib__ w dniu 2005-02-23 22:13:47

to masa zdecydowanie.

Dzięki chłopaki jak wróce ze szkoły to wstawie plany i ocenicie.

Teraz to miałem 2 tydonie przerwy, ze nic nie robiłem to moze 2 tygodnie ACT zrobić a później plan dzielony

Dokładnie najpierw 2 tyg Act w celu przygotowania stawów , wiezadłęm i miesni do Ciezkiej pracy . Czas Treningu niech nie bedzie dłuzszy niz 60 min . Pozniej zacznij dzielony 4-8 tyg I pozniej regeneracja. Pamietaj o prawidłowej technice wykonywanych cwiczen , bo to naprawde wazne . W Atlasie masz przy kazdym cwiczeniu to opisane. Reszte tak jak juz Saib__ napisał.

Albo taki dzielony ja polecam

Dzien 1 Barki + Nogi + brzuch
Dzien 2 Wolny
Dzien 3 Plecy + Biceps + Przedramie
Dzien 4 wolny
Dzien 5 Klata + Triceps + brzuch
dzien 6,7 wolny

Ok, to dawaj plan

sorry ze nie dałem programu bo miałem awarie z internetem
zaraw układam plan i wstawiam.

dzień I
Klata triceps
1.Wyciskanie sztangi płasko - prog
2.Wyciskanie hantelek skos - prog
3. Rozpietki 4x10
Triceps
1. Wyciskanie francuskie na siedząco - prog
2. Wyciskanie francuskie na lezaco 4x10
dzień II
Grzbiet biceps
1. Podciąganie w szerokim chwycie 4x max
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie
3. Wiosłowanie hantelką w opadzie prog
4. szrugsy 4x12
biceps
1. Uginanie ramion na stojąco sztangą prog
2. Uginanie na modlitewniku 4x10
nadgarski
1. nawijanie i odwijanie sztangą w siadze 4x10
dzień III
barki nogi
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
2. Arnoldki- prog
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami3x10

Brzuch będę trenował 2 razy w tygodniu w dzień wolny od treningu.