ćwiczenia bez wychodzenia z domu

Witam

Mam 20 lat 180 cm i 80 kg

Jestem dosłownie amatorem, tzn. zaczynam. Chciałbym ruszyć moje mięśnie, zależy mi zwłaszcza na brzuchu, klacie i bicach. Tylko jest promblem chciałbym ćwiczyć w domu a nie na siłowni. Czy można ułożyć odpowiedni plan, by tego dokonać?
Może też jakaś odpowiednia dieta do tego

Proszę o pomoc

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm

dietki poszukaj w odzywianiu

dzięki wielkie za link. napewno skorzystam jeszcze jakby się dało ustalić odpowiednią dietę dla mnie to by było good (może być jakiś link)

Pozdrawiam :)

Proszę https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657