Plan treningowy. Potrzebuje pomocy znawcy.

Witam od pół roku chodze na siłownie i efekty są mizerne a nawet nie boje sie stwierdzić, że ich wlasciwie wogole nie widać.
Pilnie proszę o pomoc jakiegoś znawce od tych spraw. Jak i ile ćwiczyć co jeść itd. Skupiam się w treningach głownie na sile, ale na brzuszek wiadomo rzeźbe :).

Dla ułatwienia:
wiek: 18 lat
waga: 70 kg
wzrost: 180 cm

Pozdrawiam i dziekuje za pomoc.

No więc w pierwszej kolejności przejrzyj atlas www.kulturystyka.pl/atlas/.
A i podaj jak ćwiczyłeś przez te pół roku na siłce, podaj swój plan.

A więc tak:
Poniedzialek:
klatka:
3 ćwiczenia po 3 serie każde (10-8-6 powótrzen)
Na skośnej w górę, na prostej i rozpiętki.
Biceps:
3 ćwiczenia po 3 serie (10-8-6 powótrzen)
Gryfem prostym 3 serie.
Na wyciągu linki.
I na koniec hantle zaczynam od maxa 10 na jedną ręke przez średnie i koncze na małych.

Wtorek: luz
Środa:
Triceps:
1. (nie wiem jak to sie zwie) sztange sie opuszcza do głowy (3 serie)
2. Wyciskanie francuskie (3 serie)
3. Koniec na wyciągu linkami.

Plecy:
1. Podnoszenie z jakieś maszyny leżąc (3 serie)
2. Przyciąganie do siebie cięzaru. (3 serie)

Piątek:
Nogi:
1. Wyciskanie na suwnicy (3 serie)
2. Przysiady na maszynie Smitha czy jakoś tak :) (3 serie)
3. Łydki na takim ciekawym przyrządzie. (3 serie)
4. Czwórgłowe (3 serie)
5. Dwugłowe (3 serie)

Bary:
Różne ćwiczenia.

Do tego za każdym razem między kończeniem jednej parti a rozpoczęciem drugiej robie seryjke brzuszków. (np. koncze klate robie brzuszki a potem biceps)

To tyle :)
pozdro

w srode jedz plery przed tricem

W poniedzialek za duzo na bica chyba masz w porownaniu do klatki

polecam zastosowac sie najpiew do tego

kilka słów o regeneracji
arty:
aktywna regeracja https://www.sfd.pl/temat133140/  - by michail
atlas http://www.kulturystyka.pl/atlas/  - by michail

przykladowa rozpiska ( 2 warianty)

(1)
ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

(2)
grupa 1x tydzien (trening dzielony)

ZAŁOŻENIA:


Klatka-2 postawowe (PŁASKO+SKOS góra)
grzbiet- góra- postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury) dół- prostowniki-1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę
tricepsy-1 postawowe
bicepsy-1 postawowe
(przedramiona- 1 podstawowe - opcjonalne)

OBCIĄŻENIA DOBIERAMY TAK, ABY W PIERWSZYCH SERIACH ZAPAS WYNOSIŁ 3-5 POWTÓRZEN
LICZBA SERII MAX 3-4 , powtórzeń 12-15 (pamiętając o zapasie powtórzen)