.......Poniedziałek:
4 głowe ud:
- Przysiady ze sztangą 5s. (Prog.) 12-10-8-6 6
- Hack przysiady (Prog.) 15-12-10-10-8
- Prostowanie nóg w siadzie 4s. 8-8-8-8
2 głowe ud:
- Zginanie nogi z krążkiem 3-4 serie po 10-8
Łydki:
- Wspięcia na palce stojąc 4serie (Prog.) po 15
Brzuch:
- "Spinanie" unoszenie kolan w leżeniu płasko 3 seriepo 20 -30
- Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie po 20 -30
.......Środa
Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (Prog.) 12 10 8 8 lu 10 8 6 6
- Wyciskanie sztangi /sztangielek na ławce skośnej 35º lub 14 stopni głową w górę 10 8 8 12
- Rozpiętki ze sztangielkami na poziomej ławce 4s. po 12
Triceps:
- Wyciskanie "Francuskie" sztangą łamaną lub sztangielką zza głowy w siadzie 4s. (Prog.) 10-8-6-6 lub 12 10 8 8
- Wyciskanie "Francuskie" jednorącz (leżąc lub siedząc) 4s. 8-8-8-8
mozesz takze robic taki trening tricepsa dla odmiany w celu zapobiegniecia stagnacji:
wyciskanie w waskim uchwycie 12 10 8 8
wyciskanie francuskie 10 8 8
prostowanie na wyciagu lub pompki na poreczach 3X12-10
......Czwartek
Grzbiet:
- Podciąganie sztangi w opadzie (Wiosłowanie) 4s. (Prog.) 10-8-6-6 lub 12 10 8 8
- Przyciąganie linki wyciągu gornego w siadzie płaskim do karku 3X8-10
przyciaganie wyciagu do brzucha 3X10-8
- Martwy ciąg (Prog.) . 10-8-6-6
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc, podchwytem (Prog.) 10-8-6-6 lub 12 10 8 8
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc w podporze o udo 4s. 8-8-8-8
lub dla odmiany
uginanie ze sztanga stojac 12 10 8 8
uginanie z hantlami stojac 3X8
uginanie na modlitewniku sztangi lub hantli lub w podporze o udo 3X10-8
brzuch
spiecia 3X20-30
wznosy nog w zwisie 3X20-30
......Sobota
Barki i m. czworoboczne:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4s. (Prog.) 12-10-8-8 lub 10 8 6 6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s. po 10-8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie (siedząc) 3s. 8-8-8
- Wznosy barków "szrugsy" stojąc, sztangielkami /sztangą 4s. 12 12 10 15
sprobuj trenowac tak
zakup oleju MCT bylby bardzo dorym wyjsciem
Top Dog
If you wanna job done right you must do it yourself