DO OCENY - masówka by Artue ;D - dieta/suple

Nie działaja.

NIE TRENINGOWE:
http://members.lycos.co.uk/artuee/NIETRENINGOWEmass.jpg

TRENINGOWE:
http://members.lycos.co.uk/artuee/TRENINGOWEmass.jpg

Były ]] :/.

Wywal carbo i daj 50g ryzu do kolacji.

NIE TRENINGOWE:
http://members.lycos.co.uk/artuee/NIETRENINGOWEmass.jpg 

TRENINGOWE:
http://members.lycos.co.uk/artuee/TRENINGOWEmass.jpg

Carbo wywalone, z 50 zmienione na 100, albo pomysle czy nie zrobic tego tak: 50 zwyklego białego ryżu i 50 brazowego...

Zamieniaj jednego dnia to innego tamto

"Sachem pasuje ?:) :)"
nie widze zeby sie cos zmienilo, dalej masz 12 serii na klatke, a na bica 8

ŚRODA & PIĄTEK - BREAKDANCE

Reszta siłownia:

1 dzień (WTOREK)
KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10, 8, 8 powtórzeń
3. Rozpiętki na ławce poziomej 2 serie po 12, 12, 10, 10 powtórzeń
ćwiczenia zastępcze:
4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 12, 10, 8powt.
2. Wyciskanie francuskie hantlem 3 serie po 12-10powt.
ćwiczenie zastępcze:
3. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu: 3serie po 6-8powt.

2 Dzień (CZWARTEK)
GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3serie po max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie po 12,10,8 powt.
3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie po 10 powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 serie 10,10, 8 powt.

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12, 10, 8, 6powt.
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 3 serie 10, 10, 8, 8powt.

3 Dzień (SOBOTA)
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie po 10-12 powt.
2. Wykroki ze sztangą - 4 serie po 12, 10, 8, 6powt.
3. Martwy ciąg na nogach prostych 4 serie 10-12 powt.
ćwiczenia zastępcze:
4. Nożyce ze sztangielkami 4 serie - 12, 10, 8, 8powt.
5. Wysoki step z hantlami 4 serie po 10-12 powt.

ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeń.
2. Wspięcia ze sztangą - 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeń.

BARKI:
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 serie po 8-10 powt.
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie po 12,10,8 powt.
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 serie po 10- 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody (klatki piersiowej) - 3 serie 12, 10, 8
Ćwiczenia zastępcze:
5. Wyciskanie sztangielek 3 serie po 6-8 powt.

BRZUCH:
1. Skręty tułowia z gryfem 3serie 50powt.
2. Spięcia brzucha z nogami na krześle 3 serie po 30-50powt.
3. Unoszenie kolan do klatki (leżąc) 3 serie po 30-50powt.
4. Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 3 serie po 20-30powt

Nie zrozumiałem o co chodziło wczesniej ;D.

spoko tylko widze ze w sobote sie niezle katujesz, obetnij tez po pare serii z nog i barkow, a brzuch tez bym zwiczyl 2x w tyg po 6 serii

ŚRODA & PIĄTEK - BREAKDANCE

Reszta siłownia:

1 dzień (WTOREK)
KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10, 8, 8 powtórzeń
3. Rozpiętki na ławce poziomej 2 serie po 12, 12, 10, 10 powtórzeń
ćwiczenia zastępcze:
4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 12, 10, 8powt.
2. Wyciskanie francuskie hantlem 3 serie po 12-10powt.
ćwiczenie zastępcze:
3. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu: 3serie po 6-8powt.

2 Dzień (CZWARTEK)
GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3serie po max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie po 12,10,8 powt.
3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie po 10 powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 serie 10,10, 8 powt.

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12, 10, 8, 6powt.
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 3 serie 10, 10, 8, 8powt.

3 Dzień (SOBOTA)
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie po 10-12 powt.
2. Wykroki ze sztangą - 3 serie po 12, 10, 8, 6powt.
3. Martwy ciąg na nogach prostych 3 serie 10-12 powt.
Ćwiczenia zastępcze:
4. Nożyce ze sztangielkami 3 serie - 12, 10, 8, 8powt.
5. Wysoki step z hantlami 3 serie po 10-12 powt.

ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeń.
2. Wspięcia ze sztangą - 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeń.

BARKI:
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 serie po 8-10 powt.
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie po 12,10,8 powt.
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 serie po 10- 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody (klatki piersiowej) - 3 serie 12, 10, 8
Ćwiczenia zastępcze:
5. Wyciskanie sztangielek 3 serie po 6-8 powt.

BRZUCH:
1. Skręty tułowia z gryfem 3serie 50powt.
2. Spięcia brzucha z nogami na krześle 3 serie po 30-50powt.
3. Unoszenie kolan do klatki (leżąc) 3 serie po 30-50powt.
4. Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 3 serie po 20-30powt

Zmniejszyłem uda, nie wiem jak zmniejszyc te barki, jak proponujesz??

A brzuch Ci chodzi aby calosciowo dac 6 seri czy zamiast 3 to 6 ?

I jak mówisz 2razy w tyg to dac do wt czy do czw?

Sachem wyzywam Cię Misiu