Trening + dieta dla "żółtodzioba"

Witam,
przeglądając forum natrafiłem na atlas ćwiczeń i to co mnie najbardziej interesuje -> trening domatora. Powiedzcie, czy np. wykonywanie codziennie takiego zestawu ćwieczeń jaki został tam podany wpłynie dobrze na przyrost masy i rzeźbę dla człowieka który niespecjalnie miał doświadczenie z ćwiczeniami, nigdy nie był na siłowni i, z braku czasu, raczej na takową nie pójdzie. Jedyne co robiłem to od jakiegoś roku ileś tam pompek do zmęczenia + podciąganie się 8-9 razy na drążku nachwytem + tzw. nożyce na brzuch oraz chodzę na capoeire raz w tygodniu. Chiałbym poza tym dowiedzieć się jaka *naturalna* dieta byłaby dla mnie odpowiednia. Mam 18 lat, 169 cm wzrostu oraz wagę 57 kg.

myśle, przeniesiemy posta do "treningu", bo tam jest dom AC

w AC w treningu domatora jest podany zestaw ćwiczeń, który ma pomóc w rozwoju masy mięśniowej osbom bez dostępu do siłowni. Dlatego jeżeli będziesz się przykładał do treningów to jak najbardziej efekty powinny być, tym bardziej, że jak piszesz jesteś początkujący.

co do diety, to nie wiem jaka to jest naturalna ale jeżeli chcesz przybrac na masie to dieta musi ci dostarczać więcej kalorii niż spalasz.
Jeżeli chcesz się czegoś wiecej dowiedzieć o dietach to zapraszam do działu "odzywianie", do postów podwieszonych

ok. poszperałem trochę i wymyśliłem tak z dietą:
śniadanie:
jajecznica z 2 jajek na szynce z chlebem razowym i masłem
Musli z owocami suszonymi 1/2 szklanki + szklanka mleka
kawa latte ->Mleko 2,o% z cukrem
1 śniadanie:
sałatka z tuńczyka, jabłka, rzepy, majonezu, sera twarogowego chudego, oliwy z olwiek; jogurt naturalny 2%
2 śniadanie:
pomarańcz, kanapka z chleba razowego z masłem, szynką z miesa kurczaka, sałatą i pomidorem

obiad:
Mięso z piersi indyka bez skóry + makaron albo ziemniaki
sałatka z oliwą
kolacja:
2 kanapki z serem fromage oraz miodem

białko: 131
tłuszcze: 87
ww: 347
kcal: 2565

Bez żadnych odżywek: kasa + przekonania :)
Jest w porządku?
teraz trening:
najważniejsze: czy mam trenowac codziennie to? Czy w przypadku chyba mało obciązających ćw. potrzebny jest dłuzszy niż dzień czas na regenerację?

1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia
4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm.
5.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.
6.Pompki w podporze tyłem(G)2-4serii x do zm.
7.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
8.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
9. "Nożyce" 4-5 serii x do zm.
10. "Półbrzuszki" 4 razy -> trzymać 30-40 sekund/do zmęczenia (ćw. polegające na zgięciu nóg w kolanach tak żeby tworzyły 90 stopni z udami a uda 90 stopni z brzuchem i podniesienie górnej części ciała jak najwyżej na jak najdłużej)
11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.
12.Uginanie ramion w ciężarem stojąc(ciężar zamiast ekspandera)-4-5serii x do zm.
oprócz tego codziennie biegam od paru dni po 30-40 minut srednim tempem.. + raz w tygodniu trening capoeira. Czy bieganie nie jest zagrożeniem dla przyrostu masy?