Blog #2 - zimowe zmagania

7 dniowe ładowanie kreatyną (jakoś tak wyszło) i potem 4 tygodnie treningu ukierunkowanego na poprawę siły; na duże grupy mięśniowe 3 ćwiczenia (4s+4s+2s) na mniejsze 2 ćwiczenia po 3 serie

1) Jaka dieta w treningu na siłę? Zmniejszyć kaloryczność? W zeszłym roku na masie przybierałem po 3 kg, na sile przytyłem (nie: przybrałem) 5,5 kg ;(

2) Przy dużych grupach mięśniowych planuję w dwóch pierwszych ćwiczeniach (wielostawych) walczyć z rekordami a w trzecim dużą ilością powtórzen dopompowywać mięsień. To samo przy mniejszych, tylko że odpowiednio dla 2 ćwiczeń. Co o tym sądzicie??? Poza tym rozglądam się w treningu za jakimś planem treningowym - chciałbym przebić magiczną granicę 100kg w wyciskaniu....

1 mozesz kapke ujac kalorii podczas robienia sily...pamietaj jednak aby bilans kal. byl na plus
2 zredukuj do minimum aero lub w ogole z nich zrezygnuj podczas cyklu silowego/jezeli sie przy nich uprzesz to 3*tydz po 30min ale z mala intensywnoscia/
3 ilosc powt ok 5 w cw podst. z progresja, co trening w ostatniej serii cw. podst. doloz pare kg... nie dochodz do upadku miesniowego ...w cw. izolowanych lekko ,bez przypiekania miesni, tak aby je porozciagac... 2s po 10 powt w tych 2 ostatnich seiach /mozesz tez w ogole nie robic izolowanych cw. -> tesh bedzie dobrze/
4 suple - jezeli zamierzasz cos zakupic to bcaa bedzie najlepszym wyborem

Pytania co do treningu siłowego (jeżeli jest stwierdzenie, to proszę o ocenę ;D):

1. Robię cztery treningi w tygodniu:
pn - nogi, przedramiona
wt - barki, triceps, biceps
czw - klatka, brzuch
piątek - plecy

2. Przy dużych grupach mięśniowych wykonuję dwa ćwiczenia podstawowe z progresją:
w pierwszym: 8,6,4,2
w drugim: 10,8,6,4

Czy powinienem zwiększyć ilość serii z ciężarem zbliżonym do C.M?? Tj. zamienić np. 6,4,2,1 ??

3. Nie mam problemu przy doborze ćwiczeń poza barkami.... Robię wyciskanie sztangielek, podciąganie sztangi szerokim chwytem i wznosy ramion bokiem. Na co zamienić podciąganie sztangi w tym połaczeniu? Pewnie sztanga, tylko z klatki czy z karku?

napisz, ale naprawdę dokładnie, co jest Twoim celem

z tego co powyżej napisałeś ciężko jest mi wyłowić tzw. generalne przesłanie czyli czemu to ma służyć

generalnie widzę tu temat "siła" ale ... siła jak rozumiana ? poprawa wyników w poszczególnych ćwiczeniach (wyciskania, przysiad, ciąg), siła żeby sobie po prostu móc później ćwiczyć np. na masę większymi ciężarami, siła niezbędna w innej dyscyplinie (służąca poprawie wyniku w innym sporcie)....

może jeśli tematem przewodnim jest siła właśnie to powinieneś popytać w dziale TS lub strongman bo my tu pewnie powypisujemy Ci herezje ...

Co jest moim celem, rozumiem to pytanie jako "co jest celem w ciągu najbliższych 3-4 tygodni".

1) poprawa wyników siłowych we wszystkich ćwiczeniach wielostawowych z naciskiem na klatkę piersiową
2) praca z większymi obciążeniami na kolejnym cyklu masowym

Tematem przewodnim jest siła, ale taka siła jak w strongman'ach mnie nie interesuje ;D Poza tym, Twoje herezje się Tyka na razie w duuuuuuuuuuuuuuuużej większości sprawdzają ;p

Moje wyniki siłowe jak na mój staż treningowy i wiek nie są jakieś oszałamiające, ale mi wystarczają i staram się je ciągle poprawiać. Podejrzewam, że w trójboju bym usłyszał np. żeby robić pełne przysiady a tego robił nie będę, bo mi szkoda kolan a w zawodach i tak nie mam zamiaru startować. Jeżeli tego typu rady mam uzyskać w trójboju to chyba dziękuję ;D ale nie wykluczam, że zapytam też tam.

Pytam tu, bo to niby jakieś systematyczne "raporty" z treningów miały być ;D

No to zadam jeszcze jedno: jakiego rzędu poprawy wyników mogę się spodziewać przy moim "zaawansowaniu". Wiem, że nikt mi tego dokładnie nie powie, ale jakaś opinia, tak w przybliżeniu. Bo o ile w przysiadzie zeszłoroczny rekord poprawiłem już o 30kg, to np. na klatce ledwo o 5kg - nie wiem, czy tak ma być, czy też się na klatce najzwyczajniej w świecie op*****lam.

Ja powiem tak ... 3-4 tygodnie to plan na siłę do dupy, jeśli chcesz mieć efekty, musisz odżałować na to MINIMUM ze 2 miesiące, a najlepiej więcej.

Moje podejście do sprawy jest takie - jeśli np. w wyciskaniu na klatkę nie jesteś w stanie podnieść określonego ciężaru, to ćwiczenie wyciskania nie jest optymalną metodą osiągnięcia poprawy. Należy popatrzyć co szwankuje - triceps, plecy, lockout itp. itd. i w zalezności od tego dobrać ćwiczenia

Poza tym, jak ćwiczysz na siłę w trzech głównych bojach, to plan typu :

pn - nogi, przedramiona
wt - barki, triceps, biceps
czw - klatka, brzuch
piątek - plecy

jest bez sensu

powinno być moim zdaniem

dzien 1 - wyciskanie i ćw wspomagające
dzień 2 - martwy ciąg i ćw wspomagające
dzień 3 przysiad i ćw wspomagające

pod pojęciem ćwiczeń wspomagających kryć sie moze wiele rzeczy, np. w dniu ćwiczen wyciskania można robic wiosłowania ze sztangą aby wzmocnić plecy w ruchu dokładnie przeciwstawnym do wyciskania itd ....

kolejna rzecz - ćwicząc na siłę raczej zapomnij o ćwiczeniu do upadku mięśniowego we wszystkich ćwiczeniach wspomagających ... nie zdołasz się regenerować, chyba że z saa ale o tym tu nawet nie wspominamy

to takie moje spojrzenie na sprawę, czysto amatorskie, pewnie inne od obowiązującego

jeżeli nie jesteś zaawansowany w treningu na siłę i dopiero zaczynasz to myślę że po około 8-9 tygodniach powinieneś dodać spokojnie 20 kg w wyciskaniu na klatkę

wrzucam Ci dla przykładu mój wczorajszy trening

wyciskanie wąsko z odwróconym chwytem (szwankuje mój triceps - sztanga staje w połowie drogi, trzeba to poprawić)

5 x 25% 1RM
5 x 40%
3 x 50%
3 x 55
3 x 60
3 x 70
3 x 80
1 x 85
1 x 90
1 x 95
1 x 100
1 x 102,5% (nowy rekord i waga wyjściowa do liczenia obciążeń na trening za tydzień)

wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 6-10
wiosłowanie w opadzie 4 x 10-15
coś na górę pleców/tył barków 3 x 10-15
brzuch 4 x 8-12

takimi metodami będę poprawiał wyciskanie przez około 8 tygodni (zmieniając pierwsze ćwiczenie co 2-3 tygodnie) a w 9 tygodniu spróbuję dopiero wycisnąć maxa na płaskiej i zobaczymy czy pomogło

podobnie podchodzę do przysiadu, o martwy ciag chwilowo się nie martwię, przyjdzie na niego czas później

Ech, Tyka - jak zwykle, zamieszałeś ;D Muszę pomyśleć....

mówiłem i uprzedzałem lojalnie żem heretyk

weź pod uwagę że dopiero stawiam pierwsze kroczki w tej dziedzinie więc się mogę mylić

zawsze jednak wolę sie mylić po swojemu .... hehe

Zmieniony przez - Tyka w dniu 2004-12-14 16:57:24

Lubię czarne owce ;D takie są najciekwsze. Natomiast chyba w jednym się nie zrozumieliśmy: mi nie chodzi o siłę w bojach, ten wynik jest dla mnie zupełnie niemiarodajny. Fajnie by było robić tonę w trójboju, ale to broń boże nie jest mój cel. I siła nie jest dla mnie aż tak priorytetowa, żeby poświęcać na nią 8 tygodni w jednym cyklu. Poprawa siły raczej w takim zakresie jak w treningu kulturystów: by móc operować większym ciężarem. Czy to coś zmienia ;D ???