kto mi ulozy diete?

Witam. Chciałbym żeby mi ktoś ułożył jakąś tanią i skuteczną diete. Tylko nie dawajcie mi linków gdzie znajde jak ułożyć diete tylko jak możecie tto wyślijcie mi ją tu. Będę bardzo wdzięczny. Dane o mnie są w profilu dodam że jestem ektomorfikiem, trenuje dość intensywnie: siłownia, zapasy i w-f w szkole. Z góry dzięki.

oki,oki
tu nikt dietek nie uklada tu sprawdzamy dietki

j.w.

zapoznaj sie z postami podwieszonymi i j.w.
kazdy musi ułożyć podług siebie

ja tylko dam ci linka, zebys szukac daleko nie musial
https://www.sfd.pl/temat50408/
jak przejdziesz ten artykul to znaczy ze jestes gotowy

Dobra ułoże diete i później ją tu wrzuce. Może dzisiaj, a może jutro.

czekamy

Od razu po przebudzeniu szklanka soku

1 posiłek
7.00
100 g płatków kukurydzianych
500 g mleka 2.0%
1 banan
(btw)(24,22,131)

2 posiłek
10.00
4 kromki chleba razowego posmarowanego masłem
4 plastry szynki z indyka
1 jabłko
(33,24,218)
3 posiłek
13.00
2 kromki chleba razowego posmarowanego masłem
2 plastry szynki z indyka
2 jajka
(26,24,104)

4 posiłek(potreningowy)
ok.15.30
100 g ryżu
100 g ryby wędzonej
45 minut po treningu jogort

5 posiłek
19.00
100 g ryżu
1 banan
jogurt 440 g
(23,8,146)

To by chyba było na tyle. Napewno jest dużo błędów więc skorygujcie je jak możecie.

lepiej owsiane mało zdrowych tłuszczy i nanoc daruj sobie owoce

rozumiem ze to masowa?
jak sie to ma do twojego zapotzebowania kcal - ile kcal powyzej?

Jak zakrzes i odrazu po treningu 0,5g/kg masy ciała ww prostych.