Kto mi ulozy diete?

witam wszystkich mam 15 lat 178 cm wzrostu warze 75 kg ćwicze od putora roku z tym że od 2 miesięcy z jakimś przemyślanym planem mam prośbę pomuszcie ułorzyć mi diete i dorzycie jakies odrzywki co powinienem jeśc ilw w jakich ilościach . ach moja przemiana wynosi
• Twoja podstawowa przemiana materii wynosi 1950 kcal
• Twoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2539 kcal
• Twoje dobowe zapotrzebowanie na białko wynosi 190 g/dobę
• Twoje dobowe zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi 71 g/dobę
• Twoje dobowe zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 286 g/dobę

To sa obliczenia ze strony www.sportatut.com.pl w dziale diety

Umiesz obliczyc zapotrzebowanie to nie jest zle. Uloz sam a my sprawdzimy i poprawimy.

szkoda ze blad ort. w temacie. poprawi to ktos?

daj dietke do oceny

ułuż sam to ci ułatwi https://www.sfd.pl/temat141978/ 

35g Białka , HMB,
Płatki 50 g
mleko

Wątróbki drobiowe Porcja
kasza gryczana 50 g
200g marehwi
10 ml oliwy
2 banany w szkole

pierś 100g
120g płatków owsianych
Po trenjngó około 17 Białko,HMB,Kreatyna 1000
100g ryżu
1 banan
jogurt otłuszczony 300g
Dzisiaj jadłem to co jest napisane ale jestem tak pojedzony że ledwie mieszcze białko po treningu
jeszcze jedno kiedy mam jeść białko , HMB i kreatyne 1000 wszystko z olimpa po treningu to wiem a jeszsze kiedy

zapotrzebowanie policzyles ale przyzwoitej diety juz nie ulozyles