>> Proszę o ocenę <<

Witam,
Przeczytałem klika postów i ułożyłem taki plan, proszę o wszelkie wskazówki, poprawki chodzi mi o maksymalny przyrost masy

TRENING - CEL MASA
Treningi po 45-60 minut.
Przerwy 90-150 sek. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 60-90 sek.


Poniedziałek
[=]Klatka:
*Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Wyciskanie hantlami na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem lub przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

[=]Triceps:
*Francuz 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Pompki w podporze tyłem 4 serie na max. liczba powtórzeń

Środa:
[=]Plecy:
*Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie max. liczba powtórzeń
*Ściąganie drążka wyciągu nachwytem do klatki progresywnie 4 serie 12,10,8,6
*Wznosy barków "szrugsy" progresywnie 4 serie 12,10,8,6

[=]Biceps:
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc progresywnie 4 serie 12,10,8,6
*Modlitewnik 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Hantle młotkowo 3 serie stałe obciążenie 12 powtórzeń

[=]Przedramiona:
*Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc progresywnie 12,10,8,6
*Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie progresywnie 12,10,8,6

Piątek:
[=]Barki:
*Wyciskanie z przodu 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*"Arnoldki - inna odmiana ćwiczenia" 4 serie stałe obciążenie 12 powtórzeń
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie progresywnie 12,10,8,6

[=]Nogi:
*Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Przysiady wykroczne 4 serie progresywnie 12,10,8,6
* Wspięcia na palce 4 serie max. liczba powtórzeń

Pozdrawiam !

1. wywal jedno ćwiczenie na biceps
2. do treningu pleców dodaj ćwiczenie na prostowniki
3. przedramiona bez progresji ... liczba powt. ok 20
4. barki - najpierw bok(bez progresji), potem wyciskanie, potem tył(bez progresji)
5. nogi przed barkami
6. najpierw prostowanie nóg w siadzie, potem przysiady ze sztangą, potem zginanie nóg w leżeniu
7. Łydki podobnie jak przedramiona

ile ćwiczysz ???
ile masz lat ?
diete masz ?

TRENING &#8211; CEL MASA
Treningi po 45-60 minut.
Przerwy 90-150 sek. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 60-90 sek.


Poniedziałek
[=]Klatka:
*Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Wyciskanie hantlami na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem lub przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

[=]Triceps:
*Francuz 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Pompki w podporze tyłem 4 serie na max. liczba powtórzeń

Środa:
[=]Plecy:
*Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie max. liczba powtórzeń
*Ściąganie drążka wyciągu nachwytem do klatki progresywnie 4 serie 12,10,8,6
*Skłony ze sztangą trzymaną na karku (TZW. &#8222;DZIEŃ DOBRY&#8221;)progresywnie 4 serie 12,10,8,6
*Wznosy barków "szrugsy" progresywnie 4 serie 12,10,8,6

[=]Biceps:
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc progresywnie 4 serie 12,10,8,6
*Hantle młotkowo 3 serie stałe obciążenie 12 powtórzeń

[=]Przedramiona:
*Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc stałe obciążenie 4 serie 20 powtórzeń
*Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie max, liczba powtórzeń

Piątek:
[=]Nogi:
*Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Przysiady wykroczne 4 serie progresywnie 12,10,8,6
* Wspięcia na palce stałe obciążenie 4 serie 20 powtórzeń

[=]Barki:
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stałe obciążenie 4 serie 12 powtórzeń
*Wyciskanie z przodu 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Wyciskanie sztangielek 4 serie stałe obciążenie 12 powtórzeń

Teraz może być ? Nie posiadam w domu żadnych maszyn i raczej ciężko będzie mi robić prostowania nóg w siadzie wiesz może czym to zastąpić ?
Ćwiczę 8 miesiący, mam 18 lat, diete mam ( jest w trakcie przygotowywania na cały tydzień )

Pozdrawiam !

1.dzień dobry bez progresji
2. ćwicząc barki jako pierwsze ćwiczenie daj unoszenie sztangielek bokiem w górę, potem wyciskanie a na koniec unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

szczerze mówiac niewiem czym można zastapić zginanie nóg w leżęniu.
wydaj mi się że gdybyś mógł pokombinować i doczepić w jakiś sposób obciążenie do kostki to stojąc na jednej nodze i zginając drugą mógłbyś uzyskać napięcie dwugłowych ud.

Dzięki za pomoc w przeróbce planu !

Pozdrawiam !

na dwuglwoe daj cos koniecznie -- sztangielka na pasku od spodni do kostki i stojac zginasz nogę - bez 2glwoych uda nie bedziesz mial dobrych nog.


przy plecach zamiast 2 cwcizenia daj wioslowanie sztanga, sztangielka albo scaiganei drazka do brzucha.

dzien dobry - moze byc z progresją.

bary - jak moowie sir łukasz

Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-09-14 18:05:35