Anonim
Czy zauważyliście, że większość ćwiczących, którzy osiągają przyrosty masy i siły po pewnym czasie wyraźnie je tracą ? Są dwie główne przyczyny takiego stanu rzeczy. Po pierwsze nikt nie wie, co oni tak naprawde robią. Po drugie nie uzyskasz wielkich przyrostów masy samym ćwiczeniem i wielkimi dawkami pochłanianego białka. Każdy kto twierdzi, że zbuduje ramiona o obwodzie 48 bm bez sterydów, tylko przyswajając tony białka jest w wielkim błędzie.
Zacznijmy od początku, wyjaśniając najczęstsze błędy treningowe i żywieniowe. Kiedy zrozumiecie co nie działa, wtedy powiem co powinno zadziałać. A skąd to wiem? Odpowiedź: trzydzieści lat trenowania kulturystów. Mój beniaminek doszedł od 90 kg do 112 kg tylko w 9 miesięcy.
Trenowałem facetów, którzy na płaskiej ławce podnosili 110-115kg, a po 9
miesiącach 175kg.Ale to wszystko było jeszcze przed tym, zanim nauczyłem się wykonywać wszystko poprawnie. Mój ostatni podopieczny nabrał 5,5kg czystej masy mięśniowej... w 30 dni. Modłeś wręcz na własne oczy zobaczyć jak rósł. Bez sterydów. I ty też możesz zrobić podobnie - nieważne czy masz 24, 42 czy 60 lat. Najpierw wypiszemy i zanalizujemy najczęstsze błędy, wyeliminujemy je, a następnie wyjaśnię jak dopakować kilogramy mięśni.
Przetrenowanie
Przetrenowanie to najczęstszy błąd treningowy. Jeśli nie możesz ukończyć
treningu w 45 minut do godziny, manujesz swój czas i niepotrzebnie zabierasz miejsce na siłowni. Bardzo łatwo sprawdzić czy jest to twój problem. Kiedy kończysz trening i drżą ci po nim palce u rąkm znaczy to, że nie trenujesz swych mięśni, a swoje nerwy. Będzie to miało wpływ na przyswajanie posiłów po treningu. W jaki sposób? Uderzyłeś się kiedyś młotkiem w kciuk? Miałes po tym męczące, nieprzyjemne uczucie w żołądku? Do akcji włączyły się nerwy. Przetrenowanie najczęściej jest skutkiem podnoszenia zbyt dużych ciężarów (to trening, a nie konkurs) lub podnoszenie małego ciężaru zbyt wiele razy. Przecież chodzi o stymulowanie mięśni a nie o ich niszczenie.
Małe ciężary i różnorakie ćwiczenia
Jak zapewne zauważyłeś, purytańska etyka treningów została odstawiona w kąt. W Piśmie Świętym możemy przeczytać: "Nie trudź się niepotrzebnie nad tym, co siły twoje przechodzi - więcej, niż zniesie rozum ludzki zostało ci
objawione" (Syr 2,23). Trzymajmy się tego, ale pamiętajmy również, że za
mało, to również nie najlepsze rozwiązanie. Za każdym razem, kiedy wchodzę
do siłowni, widzę facetów którzy budują masę małymi ciężarami. Chcą się
napompować robiąc uginania w pozycji yizolowanej lub unoszenia na boki -
wszystko lekkimi sztangielkami.
To błąd. Należy stymulować duże grupy mięśniowe dużymi ciężarami podczas
godzinneo treningu lub nawet krótszego. Dlatego gdy widzę kogoś, kto mówi,
że potrzebuje jeszcze pół godziny na przetenowanie tricepsów, to uśmiecham
się pod nosem.
Niewłaściwa kolejność
Większość mężczyzn wybiera na początek ćwiczenia cięższe na przykład
wyciskania na płaskiej ławce, a potem przechodzi do lżejszych. Następnie
wielu z nich kończy treningi jednym lub dwoma ćwiczeniami na brzuch lub
biodra. Ta kolejność tylko w połowie jest poprawna. Powinno się zawsze -
zawsze! - zaczynać od ćwiczeń na talię. Dlaczego? Kiedyś wyjaśnił mi to
mistrz Mits Kawashima. Wyszedłem z wojska w 1964 roku i ważyłem 80 kg kiedy
rozpocząłem treningi. Półtora roku później byłem 15kg cięższy. Moja waga
oscylowała pomiędzy 91 a 93 kg. Było to bardzo frustrujące, bo nie mogłem
przekroczyć magicznej granicy 95kg. Wtedy zajął się mną Mits.Zaczął od zmiany kolejności ćwiczeń w moich treningach. Kazał mi na początku
robić 4 serie "brzuszków" po 25 powtórzeń. Wtedy dopiero chwytałem za
ciężary. W pięć miesięcy osiągnąłem wagę 115 kilogramów, a na ławce
wycisnąłem 175kg (wcześniej 110kg). Na pewno nie słyszeliście zbyt wiele o
Kawashimie - Mieszka w Honolulu i prowadzi sklep z suplementami. Zapewne
jednak słyszeliście o jego najsłynniejszym uczniu - Arnoldzie
Schwarzeneggerze.
Nieodpowiednia forma
Jest tak wiele ćwiczeń i tak wiele niepoprawnych form ich wykonywania, że
wydaje się, iż tylko porada kompetentnego trenera może sprawić, że będziesz
wiedział, co robić dobrze. Oto przykład tego jak nie postępować. Kilka lat
temu spotkałem faceta, który wykonywał ćwiczenia, jak mówił: "tym samym
ćwiczeniem co Reg Park", w owym czasie gwiazda tej samej wielkości, co Steve Reeves. Jeden z trenerów zapytał go wtedy: "Czy nie sądzisz, że taki ktoś jak ty, wykonując to samo ćwiczenie z tym samym ciężarem co Reg Park jest w100 procentach pewny że wykonuje je prawidłowo?". Facet nie wiedział, co ma odpowiedzieć.Kontuzje - Pierwszym zadaniem trenera osobistego jest ochrona zawodnika przed kontuzjami. Każdy, kto ćwiczył wie, że traci się grunt pod noami doświadczając kontuzji. Jeśli podk ierunkiem trenera osobistego doznałes kontuzji, albo usłyszałes instrukcje, po których odniosłeś obrażenia - to masz dobre pojęcie o jego kwalifikacjach.
Odżywianie
Odżywianie zawsze jest "zachwaszczonym poletkiem". Napisano tony książek na ten temat. Tego, o czym przeczytasz poniżej, nie dowiesz się z populatnych
książek o kulturystyce. Zanieczyszczone pożywienie - Nie mam na myśli
brudnego pożywienia w ogóle, lecz takie, do których nie jest doswosowany nasz system trawienny. Myślę tu na przykład o niektórych gatunkach mięsa. Pomyślałes zapewne: "Pisze to jakiś trzepnięty wegetarianin". Błąd. Są "czyste" i "brudne" mięsa. Te pierwsze są mięsem ssaków trawożernych parzystokopytnych przeżuwaczy. Jeśli chodzi o stworzenia morskie, "czyste mięso" pochodzi od płetwali i stworzeń pokrytych łuską.
"Brudne mięso" ssaków należy do padlinożerców i drapieżników. Kiedy jesz ich mięso, spożywasz to co one upolowały lub zdobyły w inny sposów. Najgorsza być może jest wieprzowina. Podczas Wojny Secesyjnej w Stanach Zjednoczonych zdarzały się przypadki pożerania przez świnie ciał martwych żolnirzu. Ich mięso było niesamowicie tłuste, skażone. Tłuszcz w świnskim mięsie uniemożliwia większym cząsteczkom białka przedostanie się do krwioobiegu, ze względu na to, że są one otoczone cząsteczkami tłuszczu.
Płetwale i wszystkie ryby pokryte łuską mają naturalny mechanizm utrzymujący zanieczyszczenia z dala od mięsa. Inne nie mają tego "filtra". Posuwają ciśe krok dalej należy stwierdzić, że krewetki i homary są "karaluchami oceanów". Bez nich organiczne zanieczyszczenie oceanu yłoby dużo większe.
Napoje gazowane + piwo - Mogę poprowadzić kogoś kto pali. Mój wychowanek (6 kg w 30 dni) pali paczkę dziennie. Stara się rzucić. Nie mógłbym trenować osoby pijącej napoje gazowane. Oto dlaczego. Dwutlenek węgla zawarty w napojach jest tą samą substancją, którą wydalają twoje płuca. Napoje gazowane nie są napojem dla kulturystów. Równie dobrze mógłbyś pić mocz. Dwutlenek węgla natomiast powstrzymuje pojmowanie białka. Zrób eksperyment. Zjedz stek i popij go gazowanym napojem. Na drugi dzień przekonasz się, że mięso nie zostało strawione i "leży ci na żołądku". Zrób to samo po kilku dniach, zastępując gazowany napój sokiem pomarańczowym. Następnego dnia rano "poczujesz prawdę"
Mleko - Dużo pisano o tym, jaki typ mleka jest najzdrowszy, czy zdrowsze jest surowe czy gotowane. Nie wgłębiając się w tę skomplikowaną materię, należy przede wszystkim unikać mleka w plastikowych pojemnikach. Plastik zawiera formaldehyd, który rozpuszcza się w mleku, a który spożywasz wraz z nim. Jest bardzo niezdrowy, dlatego pij mleko wyłącznie z kartonu lub ze szklanych opakowań.
Woda - Naprawdę łatwo wypocić wodę w trakcie treningów. Dlatego między seriami sącz wodę. Widzę, że wielu kulturystów pije słodzone, gazowane napoje. Unikaj tego.
Sterydy - Kiedyś kulturystyka i zdrowie były synonimami. Dzisiaj tak nie jest. Kulturyści są bardziej zainteresowani kosmetycznymi szczegółami niż przyrostami. Unikaj sterydów.
Cukier - Ratyfikowany cukier niszczy witaminę B, witaminę która umożliwia ci przyrost. Poza tym czyni nasz przewód pokarmowy mniej odporny na różnego rodzaju pasożyty. Czytaj uważnie etykiety wszelkich produktów, które kupujesz. Nawet batonik proteinowy zawiera cukier, bo wiele z nich jest pokrytych czekoladą. Dlaczego zachować czujność? Gdyby ratyfikowany cukier został wynaleziony w naszym stuleciu, to najprawdopodobniej zaklasyfikowany zostałby jako substancji uzależniająca razem z heroiną i innymi narkotykami. Cukier uzależnia. Wie o tym wiele firm produkujących żywność i dodaje go (glukoza, syrop kukurydziany itd.), by uzależnić potencjalnych nabywców. Czytaj etykietki i uważaj!
Tłuszcze roślinne - Dlaczego osoby na diecie wysokobiałkowej tracą na wadze? Jeśli chcesz budować masę, to musisz przyjmować więcej tłuszczy niż białka. To nie znaczy, że masz zacząć napychać się tłuszczami ze zwierząt, o których wspomniałem. Zastąp je zdrowymi tłuszczami roślinnymi.
Zmieniony przez - tomaszeq w dniu 2004-09-07 14:48:38
Zacznijmy od początku, wyjaśniając najczęstsze błędy treningowe i żywieniowe. Kiedy zrozumiecie co nie działa, wtedy powiem co powinno zadziałać. A skąd to wiem? Odpowiedź: trzydzieści lat trenowania kulturystów. Mój beniaminek doszedł od 90 kg do 112 kg tylko w 9 miesięcy.
Trenowałem facetów, którzy na płaskiej ławce podnosili 110-115kg, a po 9
miesiącach 175kg.Ale to wszystko było jeszcze przed tym, zanim nauczyłem się wykonywać wszystko poprawnie. Mój ostatni podopieczny nabrał 5,5kg czystej masy mięśniowej... w 30 dni. Modłeś wręcz na własne oczy zobaczyć jak rósł. Bez sterydów. I ty też możesz zrobić podobnie - nieważne czy masz 24, 42 czy 60 lat. Najpierw wypiszemy i zanalizujemy najczęstsze błędy, wyeliminujemy je, a następnie wyjaśnię jak dopakować kilogramy mięśni.
Przetrenowanie
Przetrenowanie to najczęstszy błąd treningowy. Jeśli nie możesz ukończyć
treningu w 45 minut do godziny, manujesz swój czas i niepotrzebnie zabierasz miejsce na siłowni. Bardzo łatwo sprawdzić czy jest to twój problem. Kiedy kończysz trening i drżą ci po nim palce u rąkm znaczy to, że nie trenujesz swych mięśni, a swoje nerwy. Będzie to miało wpływ na przyswajanie posiłów po treningu. W jaki sposób? Uderzyłeś się kiedyś młotkiem w kciuk? Miałes po tym męczące, nieprzyjemne uczucie w żołądku? Do akcji włączyły się nerwy. Przetrenowanie najczęściej jest skutkiem podnoszenia zbyt dużych ciężarów (to trening, a nie konkurs) lub podnoszenie małego ciężaru zbyt wiele razy. Przecież chodzi o stymulowanie mięśni a nie o ich niszczenie.
Małe ciężary i różnorakie ćwiczenia
Jak zapewne zauważyłeś, purytańska etyka treningów została odstawiona w kąt. W Piśmie Świętym możemy przeczytać: "Nie trudź się niepotrzebnie nad tym, co siły twoje przechodzi - więcej, niż zniesie rozum ludzki zostało ci
objawione" (Syr 2,23). Trzymajmy się tego, ale pamiętajmy również, że za
mało, to również nie najlepsze rozwiązanie. Za każdym razem, kiedy wchodzę
do siłowni, widzę facetów którzy budują masę małymi ciężarami. Chcą się
napompować robiąc uginania w pozycji yizolowanej lub unoszenia na boki -
wszystko lekkimi sztangielkami.
To błąd. Należy stymulować duże grupy mięśniowe dużymi ciężarami podczas
godzinneo treningu lub nawet krótszego. Dlatego gdy widzę kogoś, kto mówi,
że potrzebuje jeszcze pół godziny na przetenowanie tricepsów, to uśmiecham
się pod nosem.
Niewłaściwa kolejność
Większość mężczyzn wybiera na początek ćwiczenia cięższe na przykład
wyciskania na płaskiej ławce, a potem przechodzi do lżejszych. Następnie
wielu z nich kończy treningi jednym lub dwoma ćwiczeniami na brzuch lub
biodra. Ta kolejność tylko w połowie jest poprawna. Powinno się zawsze -
zawsze! - zaczynać od ćwiczeń na talię. Dlaczego? Kiedyś wyjaśnił mi to
mistrz Mits Kawashima. Wyszedłem z wojska w 1964 roku i ważyłem 80 kg kiedy
rozpocząłem treningi. Półtora roku później byłem 15kg cięższy. Moja waga
oscylowała pomiędzy 91 a 93 kg. Było to bardzo frustrujące, bo nie mogłem
przekroczyć magicznej granicy 95kg. Wtedy zajął się mną Mits.Zaczął od zmiany kolejności ćwiczeń w moich treningach. Kazał mi na początku
robić 4 serie "brzuszków" po 25 powtórzeń. Wtedy dopiero chwytałem za
ciężary. W pięć miesięcy osiągnąłem wagę 115 kilogramów, a na ławce
wycisnąłem 175kg (wcześniej 110kg). Na pewno nie słyszeliście zbyt wiele o
Kawashimie - Mieszka w Honolulu i prowadzi sklep z suplementami. Zapewne
jednak słyszeliście o jego najsłynniejszym uczniu - Arnoldzie
Schwarzeneggerze.
Nieodpowiednia forma
Jest tak wiele ćwiczeń i tak wiele niepoprawnych form ich wykonywania, że
wydaje się, iż tylko porada kompetentnego trenera może sprawić, że będziesz
wiedział, co robić dobrze. Oto przykład tego jak nie postępować. Kilka lat
temu spotkałem faceta, który wykonywał ćwiczenia, jak mówił: "tym samym
ćwiczeniem co Reg Park", w owym czasie gwiazda tej samej wielkości, co Steve Reeves. Jeden z trenerów zapytał go wtedy: "Czy nie sądzisz, że taki ktoś jak ty, wykonując to samo ćwiczenie z tym samym ciężarem co Reg Park jest w100 procentach pewny że wykonuje je prawidłowo?". Facet nie wiedział, co ma odpowiedzieć.Kontuzje - Pierwszym zadaniem trenera osobistego jest ochrona zawodnika przed kontuzjami. Każdy, kto ćwiczył wie, że traci się grunt pod noami doświadczając kontuzji. Jeśli podk ierunkiem trenera osobistego doznałes kontuzji, albo usłyszałes instrukcje, po których odniosłeś obrażenia - to masz dobre pojęcie o jego kwalifikacjach.
Odżywianie
Odżywianie zawsze jest "zachwaszczonym poletkiem". Napisano tony książek na ten temat. Tego, o czym przeczytasz poniżej, nie dowiesz się z populatnych
książek o kulturystyce. Zanieczyszczone pożywienie - Nie mam na myśli
brudnego pożywienia w ogóle, lecz takie, do których nie jest doswosowany nasz system trawienny. Myślę tu na przykład o niektórych gatunkach mięsa. Pomyślałes zapewne: "Pisze to jakiś trzepnięty wegetarianin". Błąd. Są "czyste" i "brudne" mięsa. Te pierwsze są mięsem ssaków trawożernych parzystokopytnych przeżuwaczy. Jeśli chodzi o stworzenia morskie, "czyste mięso" pochodzi od płetwali i stworzeń pokrytych łuską.
"Brudne mięso" ssaków należy do padlinożerców i drapieżników. Kiedy jesz ich mięso, spożywasz to co one upolowały lub zdobyły w inny sposów. Najgorsza być może jest wieprzowina. Podczas Wojny Secesyjnej w Stanach Zjednoczonych zdarzały się przypadki pożerania przez świnie ciał martwych żolnirzu. Ich mięso było niesamowicie tłuste, skażone. Tłuszcz w świnskim mięsie uniemożliwia większym cząsteczkom białka przedostanie się do krwioobiegu, ze względu na to, że są one otoczone cząsteczkami tłuszczu.
Płetwale i wszystkie ryby pokryte łuską mają naturalny mechanizm utrzymujący zanieczyszczenia z dala od mięsa. Inne nie mają tego "filtra". Posuwają ciśe krok dalej należy stwierdzić, że krewetki i homary są "karaluchami oceanów". Bez nich organiczne zanieczyszczenie oceanu yłoby dużo większe.
Napoje gazowane + piwo - Mogę poprowadzić kogoś kto pali. Mój wychowanek (6 kg w 30 dni) pali paczkę dziennie. Stara się rzucić. Nie mógłbym trenować osoby pijącej napoje gazowane. Oto dlaczego. Dwutlenek węgla zawarty w napojach jest tą samą substancją, którą wydalają twoje płuca. Napoje gazowane nie są napojem dla kulturystów. Równie dobrze mógłbyś pić mocz. Dwutlenek węgla natomiast powstrzymuje pojmowanie białka. Zrób eksperyment. Zjedz stek i popij go gazowanym napojem. Na drugi dzień przekonasz się, że mięso nie zostało strawione i "leży ci na żołądku". Zrób to samo po kilku dniach, zastępując gazowany napój sokiem pomarańczowym. Następnego dnia rano "poczujesz prawdę"
Mleko - Dużo pisano o tym, jaki typ mleka jest najzdrowszy, czy zdrowsze jest surowe czy gotowane. Nie wgłębiając się w tę skomplikowaną materię, należy przede wszystkim unikać mleka w plastikowych pojemnikach. Plastik zawiera formaldehyd, który rozpuszcza się w mleku, a który spożywasz wraz z nim. Jest bardzo niezdrowy, dlatego pij mleko wyłącznie z kartonu lub ze szklanych opakowań.
Woda - Naprawdę łatwo wypocić wodę w trakcie treningów. Dlatego między seriami sącz wodę. Widzę, że wielu kulturystów pije słodzone, gazowane napoje. Unikaj tego.
Sterydy - Kiedyś kulturystyka i zdrowie były synonimami. Dzisiaj tak nie jest. Kulturyści są bardziej zainteresowani kosmetycznymi szczegółami niż przyrostami. Unikaj sterydów.
Cukier - Ratyfikowany cukier niszczy witaminę B, witaminę która umożliwia ci przyrost. Poza tym czyni nasz przewód pokarmowy mniej odporny na różnego rodzaju pasożyty. Czytaj uważnie etykiety wszelkich produktów, które kupujesz. Nawet batonik proteinowy zawiera cukier, bo wiele z nich jest pokrytych czekoladą. Dlaczego zachować czujność? Gdyby ratyfikowany cukier został wynaleziony w naszym stuleciu, to najprawdopodobniej zaklasyfikowany zostałby jako substancji uzależniająca razem z heroiną i innymi narkotykami. Cukier uzależnia. Wie o tym wiele firm produkujących żywność i dodaje go (glukoza, syrop kukurydziany itd.), by uzależnić potencjalnych nabywców. Czytaj etykietki i uważaj!
Tłuszcze roślinne - Dlaczego osoby na diecie wysokobiałkowej tracą na wadze? Jeśli chcesz budować masę, to musisz przyjmować więcej tłuszczy niż białka. To nie znaczy, że masz zacząć napychać się tłuszczami ze zwierząt, o których wspomniałem. Zastąp je zdrowymi tłuszczami roślinnymi.
Zmieniony przez - tomaszeq w dniu 2004-09-07 14:48:38
Krzysztof Piekarz
decadeuko
oSKI_TM88
niezłe i pierwszy raz czytam
gdz
paciorek_s
