Mam 13,5 lat

profil sie aktualizuje do 60 minut,przynajmniej tak pisalo

PS:A gdzie sogi za moje ambicje?

proponuje ACT na poczatek
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening 

oby to nie był słomiany zapał, ale soga i tak dam

Przeczytalem o tym ACT i podoba mi sie,ale troche z tego nie rozumiem.NP moglby mi ktos napisac jak sie robi te czynnosci.Niektorych nie musicie pisac(np to wyciskanie na klatke itp)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

I prosilbym tez o napisanie ile KG mam podnosic w cwiczeniach z obciazeniem.
Macie po sogu

a masz zamiar brac jakas odzywe albo koks?
a moge ci poleci serwate tzw. biala smierc z mleczarni

Nie mam zamiaru narazie brac odzywek czy koksow,uwazam ze jest na to za wczesnie

Tu są opisy wszystkich ćwiczeń http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 
Miłej lektury.

ale serwata jest naturalna

o jessu,ja nie chce zadnego atlasuWystarczy mi jesli ktos napisze mi ten trening tpc czy jakos tak np w taki sposob:
1.Wyciskanie klatya iles kilo po iles razy po iles seri
2.jakies cwiczenie inne-a po myslniku napisac co to za cwiczenie(w jaki sposob sie robi)jesli nie nalezy do takich jak wyciskanie czy podnoszenie sztangi na biceps

EEE...A co to jest sarwata?zauwaz ,ze jestem zielony w tych sprawach