Najlepszy trening

Mam 17 lat i 174 cm wzrostu, waże 65 kg i trenuje od roku. Przez ten rok zwiększyłem swoją masę o 10 kg i biceps o 6 cm (teraz mam 36 cm). Prosiłbym o podanie dla mnie najlepszego treningu na mase. Zalezy mi na tym, żeby wykonując ten trening, mógł dalej rosnąc (chodzi oczywiście o wzrost)! Proszę o pomoc!

Dobrym wyjściem (ze względów regneracji mięśni-czyli wtedy kiedy rosną) jest trening 3-4x w tyg. każda grupa 1x.
W każdej grupie mięsniowej po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz atlas ćwiczen-w
nich progresja 3-4 serie
+ 1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 45-60 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90 sek.

(1) ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(na poziomie niezbyt zaawansowanym- tylko przysiady)

(2)ćwiczenia izolowane- jednostawowe (francuskie jednorącz, rozpiętki)
zakres powtórzeń 8-10 (stały ciężar!)

CZYLI:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+1 na prostowniki grzbietu +1 na czworoboczne(kaptury)
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
barki-po 1 na każda głowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne (tę grupę mozemy trenować nawet 2-3 x tydzien- nie polecam w dzień treningu pleców)


"Atlas Ćwiczeń" na pewno się przyda (na dole linki z gifami do ćwiczeń):
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/] 


'JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY':
[https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470] 

.....
"Atlas Ćwiczeń" na pewno się przyda (na dole linki z gifami do ćwiczeń):
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

W razie problemów - pytaj!
==============
oraz przydatny link by michail
'JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY':
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470 

można posłuchać też muzyki o tematyce kulturystyki http://www.s0lar1s.net/kulturysta.wma 
"...mam mięśnie jestem kulturystą, kulturystą ale to nie wszystko..." LOL


faku (skompletowane przez michaila)

.

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-09-02 20:02:54

A móglibyście rozpisać mi ten trening szczegółowo. Prosiłbym tutaj albo na maila: [email protected]. Z góry dziękuje!

##############################

TRENING 1

klata:

wyciskanie na ławce poziomej 4x8
wyciskanie hantli na skosie 4x8
rozpietki 4x8

triceps:

francuskie lezac 4x8
unoszeni hantla siedzac zza glowy 4x8

brzuch:

brzuszki na skosie 4x max
unoszenie nog w zwisie a boki 8x max

#################################

TRENING 2

plecy:

drążek szeroko 4x6-8
unoszenie hantla bokiem 4x8
wznosy tulowia ze sztanga na barkach 4x 12-8
albo martwy ciąg 4x 6-12

biceps:

stojac sztanga 4x8
hantle młotkowo modlitewnik 4x8

przedramie

uginanie nadgarstków sztangą podchwyt 4x8
uginanie nadgarstków sztangą nachwyt 4x8

####################################

TRENING 3

nogi:

przysiady ze sztanga 4-5x8
prostowanie ze sztangielka przyczepiona na pasku do kostki 4x8
ugiannie ze sztangielka przyczepiona na pasku do kostki 4x8
wspinanie sie na palce ze sztanga 4x8
siedzac ze sztanga na kolanach wspinanie sie na palce 3x8

barki:

wyciskanie z klatki 4x8 lub unoszenie hantli z przodu 4x8
hantle bokiem do poziomu barków 4x8
hantle bokiem w opadzie 4x8

brzuch:
wzonsy kolan w zwisie 4xmax
brzuszki na boku (skośne) 4xmax

########################################


Mój były trening na mase (teraz miałem przerwe) na podstawie założen). Pewnie nie jest najleprzy i ma błędy ale może posłużyć Ci za przykład. Ułuż swój to ocenimy. Pozdro i powodzenia.

@P4tr1ck Dzięki mistrzu!

Nie ma za co. Dopracuj swój plan do siebie. Ten niech Ci słóży jako przykład. Napisz swój a spece Ci ocenią. Powodzenia