Dieta na masę dla kolegi

Możecie sprawdzić na prośbę mojego kolegi jego dietę?
Ma 24 lata, 68kg i 182cm.
Zamierza zacząć ćwiczyć na masę, bo ma jej naprawdę mało. Najpierw obwodowy trening, potem coś więcej.

Oto jego dieta, którą napisał na podstawie forum.

posiłek 1
---------
- mleko 1,5% tłuszczu 300g. + płatki owsiane 100g.
- 2 kromki chleba razowego + ser chudy 100g.

posiłek 2
---------
- 2 jajka
- 3 kromki chleba razowego + szynka 100g.

posiłek 3
---------
- ryż/ziemniaki 200g. + pierś z kurczaka 100g. + warzywa
- oliwa z oliwek 10g. + szklanka soku.

posiłek 4
---------
- ryż 100g. + chude mięso z kurczaka/ryba 100g.

posiłek 5
---------
- makaron 100g. + jogurt

posiłek 6
---------
- makrela 50g. + 4 kromki chleba razowego + wędlinka 150g.

Razem to jest B: 221g T: 142g WW: 558g (4400 Kcal).

za malo bialka ,malo zdrowych tluszczy

Więc co polecasz dodać i gdzie. Zastrzegam kolega nie znosi tuńczyka

coś ci dużo wyszło i wogule ryż nie jest ziemniakom równy zeby 100g ryżu zastapic trzeba 0,5kg

A ile kcal Twoim zdaniem powinien zjadać? Swoje zapotrezbowanie wyliczał jakimś kalkulatorem z netu

wszystko zalezyod aktywnosci