Anonim
Macie polska wersje
Trening plyometryczny
Przed i po treningu bardzo wazna jest solidna i dlugotrwala rozgrzewka i bardzo porzadne rozciaganie
1 speed ups
biega się na dystanisie 50 jardow. Sa cztery serie
pierwsza seria to trucht przez 25 jardow. Po 25 jardach przyspieszamy do predkosci która tam jest oznaczona tak - L’ co wniaskujac z dalszego opisu chyba znaczy ¼ maksymalnej predkosci (ale może tez znaczyc ½ i wtedy reszta będzie odpowiednio wieksza)
druga seria zaczyna się od ¼ maks pred i po 25 jardach przysieszamy do 1/3
trzecia seria zaczyna się od 1/3 i konczy na ½
czwarta seria zaczyna się od ½ i konczy na pelnej szybkosci
2 heel knees
to sa skipy tylko problem w tym ze nigdy nie rozroznialem które to a b czy c wiec i teraz nie wiem ale chodzi o to by uderzac pietami o posladki
3 high knees
znowu skipy tylko tym razem kolana wysoko
4. skips
to się chyba nazywa naprzemianlegle wymachy czy cos takiego. Wyskakuje się z jednej nogi druga podnosi do klatki
5.laterals
kladziecie jakas puszke lub rysujecie linie i przeskakujecie nad nia z boku na bok
6.sprints
sprinty na 50 jardow na maksa
7. jump row
skakanka lub zwykle podskoki jak na skakance ale bez 
8. jumps
podskoki z podnoszeniem obu nog do klatki
9. box jumps
wchodzicie na podwyzszenie o wys około 75 do 90 cm nastepnie krok (nie skok) do przodu tak żeby znalezc się na ziemi i kiedy już obiema nogami stoicie na ziemi momentalnie skaczecie pionowo jak najwyzej
We wszystkich tych cwiczeniach wazne jest by powtorzenia wystepowaly bardzo szybko po sobie i były jak najbardzie dynamiczne. Jest to szczegolnie wazne bo sa to cwiczenia plyometryczne które maja zwiekszyc dynamike reakcji miesni.
Jard to chyba troche mniej niż metr
Oprocz cwiczen plyometrycznych trening sdklada się tez z cwiczen silowych :
Cykl zaczynamy od przysiadow ze sztanga. Przysiady maja być pelne obciazenie duze ale nie pisze tam jak duze a powtorzenia jak najbardziej dynamiczne po zrobieniu seri od razu (bez odpoczynku) zmniejszamy obciazenie o 90 funtow - (chociaz to przeciez powinno chyba zalezec od ciezaru podnoszonego najpierw bo jak ktos podnosi 90 funtow to chyba trudno mu będzie zdjac 90 no ale nie wiem) i robimy 15 przysiadow nastepnie znowu bez odpoczynku wstepowanie ze zmiana nog w powietrzu (bez obciazenia) i na koniec oczywiście bez odpoczynku cwiercskoki bez obciazenia na około 20 cm wys
funt to cos około 0,35kg
Rozpiska :
Wszystkie cwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu w poniedzialek srode i piatek
Week Speed Ups Heel Kicks High Knee Skips Lateral Sprints Jump Rope Jumps Box Jumps
1&2 4x50yd 2x50yd 2x50yd 2x50yd 2x50rep 5x50yds 300rep 3x15rep 3x20rep
3&4 4x50yd 2x50yd 2x50yd 2x50yd 2x50rep 5x50yds 400rep 3x20rep 3x25rep
5&6 4x50yd 3x50yd 3x50yd 3x50yd 3x50rep 5x50yds 500rep 3x25rep 3x30rep
7&8 4x50yd 3x50yd 3x50yd 3x50yd 3x50rep 5x50yds 600rep 3x30rep 3x35rep
30 sek. Przerwy pomiedzy cwiczeniami biegowymi a 1 m pomiedzy skokowymi
silownia
Weeks przysiady wstepowanie cwiercskoki
1/2 3x 8, 15 15 50/75
3/4 3x 8, 15 20 100/125
5/6 3x 8, 15 25 150/175
7/8 3x 8 15 30 200/225
Co tydzien obciazenie ma być wieksze o 10 funtow
Od 3 tyg. Trening silowy tylko 2 razy w tygodniu
To jest już caly trening 
Pisze tam tez ze jeżeli po pierwszych treningach nie czujesz ze padasz z nog (doslownie) to znaczy ze nie przacujesz wystarczajaco ciezko. Nalezy tez co tydzien mierzyc swój wyskok z dokroku. Efekty to około 5 cm przez pierwsze 2 tyg i 2,5 przez kolejnych 6 , lacznie 25 cm – dla mnie wyglada to naprawde realnie przy tak ciezkim treningu.
Trening plyometryczny
Przed i po treningu bardzo wazna jest solidna i dlugotrwala rozgrzewka i bardzo porzadne rozciaganie
1 speed ups
biega się na dystanisie 50 jardow. Sa cztery serie
pierwsza seria to trucht przez 25 jardow. Po 25 jardach przyspieszamy do predkosci która tam jest oznaczona tak - L’ co wniaskujac z dalszego opisu chyba znaczy ¼ maksymalnej predkosci (ale może tez znaczyc ½ i wtedy reszta będzie odpowiednio wieksza)
druga seria zaczyna się od ¼ maks pred i po 25 jardach przysieszamy do 1/3
trzecia seria zaczyna się od 1/3 i konczy na ½
czwarta seria zaczyna się od ½ i konczy na pelnej szybkosci
2 heel knees
to sa skipy tylko problem w tym ze nigdy nie rozroznialem które to a b czy c wiec i teraz nie wiem ale chodzi o to by uderzac pietami o posladki
3 high knees
znowu skipy tylko tym razem kolana wysoko
4. skips
to się chyba nazywa naprzemianlegle wymachy czy cos takiego. Wyskakuje się z jednej nogi druga podnosi do klatki
5.laterals
kladziecie jakas puszke lub rysujecie linie i przeskakujecie nad nia z boku na bok
6.sprints
sprinty na 50 jardow na maksa
7. jump row
skakanka lub zwykle podskoki jak na skakance ale bez 
8. jumps
podskoki z podnoszeniem obu nog do klatki
9. box jumps
wchodzicie na podwyzszenie o wys około 75 do 90 cm nastepnie krok (nie skok) do przodu tak żeby znalezc się na ziemi i kiedy już obiema nogami stoicie na ziemi momentalnie skaczecie pionowo jak najwyzej
We wszystkich tych cwiczeniach wazne jest by powtorzenia wystepowaly bardzo szybko po sobie i były jak najbardzie dynamiczne. Jest to szczegolnie wazne bo sa to cwiczenia plyometryczne które maja zwiekszyc dynamike reakcji miesni.
Jard to chyba troche mniej niż metr
Oprocz cwiczen plyometrycznych trening sdklada się tez z cwiczen silowych :
Cykl zaczynamy od przysiadow ze sztanga. Przysiady maja być pelne obciazenie duze ale nie pisze tam jak duze a powtorzenia jak najbardziej dynamiczne po zrobieniu seri od razu (bez odpoczynku) zmniejszamy obciazenie o 90 funtow - (chociaz to przeciez powinno chyba zalezec od ciezaru podnoszonego najpierw bo jak ktos podnosi 90 funtow to chyba trudno mu będzie zdjac 90 no ale nie wiem) i robimy 15 przysiadow nastepnie znowu bez odpoczynku wstepowanie ze zmiana nog w powietrzu (bez obciazenia) i na koniec oczywiście bez odpoczynku cwiercskoki bez obciazenia na około 20 cm wys
funt to cos około 0,35kg
Rozpiska :
Wszystkie cwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu w poniedzialek srode i piatek
Week Speed Ups Heel Kicks High Knee Skips Lateral Sprints Jump Rope Jumps Box Jumps
1&2 4x50yd 2x50yd 2x50yd 2x50yd 2x50rep 5x50yds 300rep 3x15rep 3x20rep
3&4 4x50yd 2x50yd 2x50yd 2x50yd 2x50rep 5x50yds 400rep 3x20rep 3x25rep
5&6 4x50yd 3x50yd 3x50yd 3x50yd 3x50rep 5x50yds 500rep 3x25rep 3x30rep
7&8 4x50yd 3x50yd 3x50yd 3x50yd 3x50rep 5x50yds 600rep 3x30rep 3x35rep
30 sek. Przerwy pomiedzy cwiczeniami biegowymi a 1 m pomiedzy skokowymi
silownia
Weeks przysiady wstepowanie cwiercskoki
1/2 3x 8, 15 15 50/75
3/4 3x 8, 15 20 100/125
5/6 3x 8, 15 25 150/175
7/8 3x 8 15 30 200/225
Co tydzien obciazenie ma być wieksze o 10 funtow
Od 3 tyg. Trening silowy tylko 2 razy w tygodniu
To jest już caly trening 
Pisze tam tez ze jeżeli po pierwszych treningach nie czujesz ze padasz z nog (doslownie) to znaczy ze nie przacujesz wystarczajaco ciezko. Nalezy tez co tydzien mierzyc swój wyskok z dokroku. Efekty to około 5 cm przez pierwsze 2 tyg i 2,5 przez kolejnych 6 , lacznie 25 cm – dla mnie wyglada to naprawde realnie przy tak ciezkim treningu.
, wielkie dzięki stary.
)
, nie patrzyłem na ksywkę. Więc spróbuj PeCo, lub poszukja sobie coś tutaj:
Stuart M
